啞鈴新手怎麼練

啞鈴新手怎麼練，啞鈴是健身很好的一個工具，啞鈴的使用在不同的層次上也是有很大的差異的，鍛鍊的效果也不一樣的，以下分享啞鈴新手怎麼練。

啞鈴新手怎麼練1

1、腹肌練習

練習部位:腹直肌、斜腹肌。

椅子姿勢:平放。

動作要領:勿抬頭或下顎,頭部隨肋骨運動而運動,而非頭帶領肋骨運動;頸部保持正常姿勢;緩慢移動;呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸。

2、反向卷腹練習

練習部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌。

椅子姿勢:平放。

動作要領:起身前收腹;膝蓋,臀部靜止不動;呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸;下肢儘可能地向上曲起;臀部彎曲隨要求的難度而定;初學者應完全曲腿,靠近腹部。

3、仰臥軀幹旋轉練習

練習部位:脊椎及背部肌肉。

椅子姿勢:平放。

動作要領:本組練習很重要,但若動作不當將十分危險,挺胸,軀幹平躺,微微拱起成弧形;任何聯絡,尤其是本組練習,動作過多不一定效果更好;視肌肉承受力度而運動,勿用力過大,以免失控。

4、扭轉側身練習

練習部位:背斜肌和小腹。

椅子姿勢:平放。

動作要領:呼氣上抬,吸氣向下,呼吸均勻;頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常姿勢;緩慢移動,勿衝動;頸部、臀部保持不動,儘可能地扭轉軀體;

5、仰臥腿部伸展練習

練習部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌。

椅子姿勢:平放。

動作要領:收縮腹部,再伸展腿部;呼氣上抬,吸氣向下,均勻呼吸;儘可能地伸展腿部;背部始終貼近椅面。

啞鈴新手怎麼練2

1、側腰屈體

雙手各握一隻啞鈴,置於身體兩側,手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量儘可能向左側屈體,讓左手啞鈴儘可能接近左膝。到達極限時稍作停頓,然後慢慢恢復直立狀態。向右側屈體一次,完成完整的一個動作。做10次。

2、啞鈴前平舉扭腰

雙腳分開與髖部同寬,向前伸直手臂,雙手握著一隻啞鈴,將啞鈴舉到胸部高度,上半身繃緊。輕微移動軀幹,將手臂儘可能向左側推送。達到極限時稍作停頓,然後向右側扭轉,完成一個動作。做10次。

3、啞鈴斜劈砍

屈膝,身體稍微向左側扭轉一定角度,雙手握著一隻啞鈴,放在左側大腿之外。保持手臂伸直,將啞鈴舉起到右肩上方,同時伸直雙腿。沿同一路線恢復起始姿勢,完成一個動作。做10次。換邊,再做10次。

小編提示:

選擇啞鈴的重量很重要,不要選擇過重的啞鈴,否則會讓手臂痠痛不堪,循序漸進的選擇適中的啞鈴才是最正確的;另外還可選擇一些腹部的`練習進行輔助性的鍛鍊,效果會更佳。

五種簡單的腰部鍛鍊方法

自古以來,鍛鍊腰部的方法不少,大多是通過鬆胯、轉腰、俯仰等運動,來疏通腰部的氣血執行,起到健腎強腰的作用。夏季很多人不想去健身房跟人家擠,那麼就待在臥室裡來段簡單方便的腰部健身鍛鍊吧,下面跟小編一起來學習下。

1、前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

2、雙手攀足

全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

3、轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

4、交替叩擊

兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

5、拱橋式

仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10次～20次。

啞鈴健身的注意事項

下面是啞鈴健身的一些注意事項:

1、啞鈴健身前要做好準備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。

2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛鍊(重要知識RM:ReDemoMaxi-mum最多重複次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴,做啞鈴臥推最多能完成10次動作,那麼就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM,這樣選擇8-12RM的重量就為30kg),還有不同肌肉的RM是不一樣的,有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛鍊,全程不調節啞鈴片,大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識,必須明白。否則就是瞎胡鬧。

3、分組鍛鍊,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。

4、啞鈴鍛鍊的速度不要過快,慢點沒關係,一定要感受目標肌肉在發力。

5、鍛鍊後也要進行肌肉拉伸,有助於肌肉的恢復,也有利於避免“死肌肉”。