如何有效瘦腿

大腿內側肌肉提升、寬式深蹲、蹲坐等等。

如何有效瘦腿1

如何有效瘦腿訓練計劃及注意事項：

選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習的難度逐步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。

每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保證自己堅持完成每天的運動量。

以每個動作12組，每次一個單元起步，慢慢增長至每個動作10-12組為一個單元，每次3個單元。每週可練習2-3次，每次練習需要中間間隔一日。

在第一單元的每個動作中，都要放慢速度，細細體會動作給身體帶來的舒展。而在第二、三單元時，適度加快速度，但一定要對身體有良好的掌控，使得動作儘量標準穩定。

需要的器材：啞鈴及健身球

如何有效瘦腿大腿內側肌肉提升

安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。

起始姿勢：身體朝左側臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉儘可能接近膝蓋的位置上。

動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺向下壓。

結束動作：盡力保持身體平衡，左腿向上抬起510釐米左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢，並重復動作。同理練習右大腿內側肌肉。

標準姿勢提示：位於下側的腿膝蓋總是向上抬起。

糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。

如何有效瘦腿寬式深蹲

安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲。

起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側，雙腳略比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

動作關鍵點：如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅度就越大。

結束動作：臀部向後輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸，然後恢復到起始姿勢。

常見錯誤：膝蓋向身體內側扣

糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動，那麼就向下壓臀部，蹲得更低，這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。

如何有效瘦腿蹲坐

安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時的最低點。

起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立，腳趾向前。放鬆膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下，可以慢慢試著讓臀部儘量靠近膝蓋的`高度。

常見錯誤：彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。

糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰，雙肩的位置高於胸。

如何有效瘦腿屈腿滾球

安全提示：如果你的背部感覺疼痛或者有傷，在恢復好之前不要嘗試這個動作。

起始姿勢：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上抬起離地。然後將球推回至動作起始位置。重複動作。

如何有效瘦腿向上伸展

安全提示：別讓骨盆傾斜，儘量向上伸展。

起始姿勢：用腳尖站在健身踏板或者一級樓梯邊，雙腳與臀部同寬自然開立。雙手放在臀部上，腳跟懸空。腳跟稍比踏板（樓梯）低一些，但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度。

動作關鍵點：身體儘量向上挺，伸展脊柱，讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量。

結束動作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在這個時候不要鎖死，用前腳掌的力量儘可能地抬起身體向上運動。將身體重量均勻地分散在前腳掌上。保持身體穩定，然後恢復到起始姿勢，重複動作。

常見錯誤：向上提升的速度過快。

糾正辦法：抬起並且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力，然後慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。

腿粗怎麼辦，研究下上面的幾個瘦腿動作，如何有效瘦腿就不難了。

如何有效瘦腿2

這些瘦腿誤區要避開：

1、經常穿緊身褲可以瘦腿

有瘦腿需求的人，在平時穿衣服的時候，並不是穿緊身的褲子就會瘦腿。你穿緊身褲只是在視覺上給人一種腿瘦的假象而已，你要知道你腿部的脂肪還是會生成的，

不可能就因為你穿緊身褲就可以限制脂肪的生成的啊，因此這種方法不可取，而且，如果你長期穿緊身褲的話可能還會使腿部的脂肪堆積增多，因為腿部的肌膚不能呼吸，包的嚴嚴密密的，新陳代謝慢，這樣下去的話，脂肪不長你腿上才怪。

2、靜脈曲張襪有瘦腿功效

一些人為了快速的瘦腿，會選擇一些和瘦腿沒有什麼關係的方法，比如在看到淘寶上有很多買靜脈曲張襪的都打廣告說有瘦腿的奇效，但是妹子哦，腿粗跟靜脈曲張是兩回事的哦，

別搞錯了，靜脈曲張襪顧名思義的肯定是設計給有靜脈曲張的人穿的啦，我們腿粗的人穿它的話會給自己的腿部造成很大的壓力的，嚴重的話還會導致腿部的毛細管破裂現象，而且它是不具有任何瘦腿的功效的，所以，妹子們還是醒醒吧~

3、用保鮮膜裹腿可以瘦腿

瘦腿的方法有很多，但是最有效的還是運動的方法，這幾年保鮮膜裹腿的方法雖然盛行，但是效果是靠不住的。因為這根本就不能起到瘦腿的效果，你試想下，用保鮮膜裹住整個腿部，面板體表和組織細胞無法散熱和呼吸？這樣做的話還會引起毛囊炎等的面板病，對身體是有一定的傷害的。

4、跑步越多腿就瘦的越快

一些人為了瘦腿，每天花費大量的時間跑步，其實這個方法可以瘦身，但是瘦腿卻沒有針對性。這是一個幾乎人人都會踩到的誤區，在我們很多人潛意識裡總是認為只要跑多多的步，出汗的越多，腿就會很快的瘦下去。

但是，不是的哦，童鞋們，相反的，如果過度的劇烈運動，身體承受不了就會感到很不舒服，同時還會加重腿部肌肉的負擔，嚴重的話還會危及生命的哦~

如何瘦腿才有效？

1、啞鈴屈膝運動

啞鈴屈膝運動能鍛鍊大腿內側的贅肉和運動腿筋，具體動作是兩腳併攏，將啞鈴提高到肩高，兩肘彎曲，一同在耳側舉起，膝蓋同時向地上彎曲，屁股向後，兩條腿始終併攏。

2、夾球運動

側躺在地板上，將一隻手臂伸展使頭依靠在手臂上，另一隻手交叉撐於地板上，兩腳腕夾緊一個練習球，這樣子可以除大腿和大腿內側的贅肉。

3、蹲下站立迴圈法

蹲下、站立交替進行，首先需要雙手平伸，與地面平行，手的方向指向前方，雙腳併攏或者微微張開，開始鍛鍊。最為關鍵的是運動的頻率與次數，這個速度不需要快，緩緩進行即可，每天運動的次數也不需要多，需要每天堅持，以腿部感到酸脹為宜。

4、雙腿交替起落法

平躺在地上或者床上，雙腿繃直，兩條腿交替地起落。這種方法消耗腿部脂肪較快，同時也能降低肚子上的脂肪，這種方法的'鍛鍊可以讓兩條腿筋疲力盡，直到抬不起來為止。速度上也沒有太多要求，如果你精力充足，且想快速瘦腿，可以適當增加速度。

5、單腿坐前摺疊

這動作可以拉伸腿筋部，開啟肩胸，首先放開握住的左腿，兩手撐地，彎曲右側的膝蓋，把臀部放低，左腿向前伸直，成為一個坐下的姿勢，身體向前傾，右手繞過右側的脛骨雙手後背，右手用力承載脛骨的部位讓身體向前。儘量用身體去壓近大腿，做5次深呼吸。

6、側抬腿

側抬腿的作用是減掉大腿的內側贅肉。慢慢從側面抬起一條腿，整個身體保持直線，練習的次數越多效果越好，可以收緊臀部，這動作的重點是上下襬動的速度不要過大，要慢輕。

瘦腿的方法有很多，但是不外乎運動的方法，建議大象腿的女性，在平時可以有針對性的接受這些瘦腿練習，只要長時間堅持，效果會比較明顯的。如何瘦腿才有效？常見的比較有效的瘦腿運動有啞鈴屈膝運動、夾球運動、蹲下站立迴圈法、雙腿交替起落法、單腿坐前摺疊、側抬腿等。

如何有效瘦腿3

1.高抬腿：瘦腿運動比較好的方法，可以通過高抬腿，這是比較好的瘦腿方式，每天都要堅持運動，運動半個月到一個月的時間就可以看到效果，具體效果要根據個人情況來定。

2.蹬自行車：瘦腿運動比較有效的方法可以通過蹬自行車每天蹬自行車的時間，應該在20分鐘到30分鐘的時間能用於燃燒腿部的脂肪，大概在一個月左右可以看到瘦腿效果。

3.跑步：跑步是有氧鍛鍊，每天堅持跑步半個小時的時間，可以達到瘦腿效果，但是需要堅持一個月左右可以看到效果。

　　01、什麼運動最瘦腿

如果想達到瘦腿q的'效果，主要運動是慢跑和慢跑後的牽拉，慢跑應該基本上要達到20-30分鐘以上的時間，維持在最大心率的70%-80%之間，才算是比較有效的訓練，當然如果有餘力時，可以跑的距離遠些，時間長些，但是心率建議保持在最大心率的70%-80%。

慢跑後的牽拉也非常重要，大腿的前側可以用弓箭步或者跪位的動作來牽拉，大腿後側、外側、內側都要進行牽拉，跑步後要進行牽拉才能達到一個瘦腿的效果。

　　02、瘦腿的運動跑步好還是跳繩

1 跑步和跳繩都是有效的瘦腿運動

2 跑步可以加強心肺功能、提高代謝率，對瘦身和瘦腿都有一定的幫助

跳繩則可以刺激所有大肌肉群，尤其是腿部肌肉，能夠有效塑形

3 選擇跑步還是跳繩，應該根據個人的運動習慣和身體狀況來選擇

如果喜歡戶外運動，可以選擇跑步，如果想在室內運動，可以考慮跳繩

同時，切記不要過度運動，避免對身體造成傷害