胸肌中縫鍛鍊方法 胸肌中縫怎麼練出來
每當看到彭于晏的時候,總有那麼些男生在感嘆夾雜著點疑惑:他的胸肌怎麼就那麼完美,這到底是怎麼練出來的?請朋友們無需感嘆,想知道胸肌中縫怎麼練,我先從飛鳥做起。
胸肌中縫怎麼練
1、直立槓啞鈴推舉
直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨
2、上斜飛鳥
上斜飛鳥
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。由於手臂呈半懸空狀態,較難控制,故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上,以8~15次完成3~5組。不要強求重量,否則肩部過分用力緊張,使整個動作變形。
3、前傾式俯臥撐
墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
4、蝶機夾胸
蝶機夾胸
調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要開啟過度(開啟到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。開啟時充分吸氣、挺胸,注意力完全集中於胸縫。
通過控制,使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練,應注意觀察胸肌的伸展,這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸,並略做停頓,進行頂峰收縮1-2秒。這時感覺會更費力,不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌,或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8-15次/組,逐降重量做3~5組。
5、立姿十字拉力器飛鳥
立姿十字拉力器飛鳥
鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
這個動作因拉索長度關係,顯得很“活”,不太容易控制,所以不要做過低次數的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般也是做3~5組,每組8~15次。
6、平臥啞鈴飛鳥
平臥啞鈴飛鳥
使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
為了充分牽拉胸肌纖維,採用的重量也要適度,以8-15次/組為宜。第一組應為15次左右,然後做3組10-12次,最後一組可降至8次,一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推,臥推可在多組訓練後將次數降至1-3次,效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害。
訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作,不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。為了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型後再逐漸增重。
為什麼胸肌中縫會太寬
胸肌中縫
1、塊狀胸肌不夠寬
胸大肌的寬窄很大程度受限於先天因素,胸大肌的寬度大小往往取決於你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。此外胸大肌肌肉纖維的長短也是另一決定因素,胸大肌肌肉纖維主要是橫向的。
2、胸肌厚度不夠
厚度是胸大肌發達與否的基本標準,很薄一層的胸大肌給人印象就是很脆弱,我鍛鍊胸大肌就是從增加其厚度開始的。不少人尤其是初級健身者,經過很長一段時間鍛鍊,胸圍幾乎沒什麼進展。這就導致了胸肌看起來沒有“溝”的現象。
要知道在胸肌的訓練中,想要練出胸肌中縫難度是有點大的。但相信只要你將動作練規範來,再加上長期的堅持,還是能將一塊完美的塊形練出來的。
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