手臂肌肉的鍛鍊方法和容易犯的錯
男人擁有壯健結實的手臂,才能稱得上是真男人。作為一個健身者,“欲練胸肌,先練手臂。”有粗壯的手臂也會給女生安全感,所以啊,今天,咱們就來聊聊這手臂肌肉究竟怎麼練,一起來動起來吧。
手臂肌肉怎麼練
手臂肌肉其中肌肉包括肱三頭肌(重點)、肱二頭肌、三角肌(前、中、後束)也要練,小臂的腕屈肌、腕伸肌。
肱三頭肌
肱三頭肌(Musculus triceps brachii)在上臂後面延伸,可伸直或伸展該臂,它有三個頭:一個附著在肩胛骨上,另兩個附著在肱骨上。
肱三頭有三個頭:一個附著在肩胛骨上,另兩個附著在肱骨上,具體看下圖:
肱三頭肌
肱三頭肌的鍛鍊方法主要是通過手臂的屈伸來達到刺激肱三頭肌。
肱二頭肌
肱二頭肌
肱二頭肌(Musculus biceps brachii)位於上臂前側,整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭,故名。
三角肌
三角肌
三角肌俗稱“虎頭肌”,因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
手臂肌肉怎麼練
1、啞鈴屈臂 動作3組/12次
2、躺式啞鈴 動作3組/12次
3、啞鈴肩推 動作3組/12次
4、啞鈴屈臂帶手腕轉向 動作3組/12次
5、啞鈴三角肌屈伸 動作3組/12次
6、窄距俯臥撐 動作3組/12次
啞鈴重量10公斤-20公斤,需要根據自己的實際情況選擇。
手臂肌肉
警惕練手臂肌肉的誤區
錯誤一:過大負重在眾人面前使用兩邊各有20Kg的奧林匹克槓鈴做二頭站姿彎舉,想想都倍兒有面兒,但是事與願違,要想舉起那個重量,你需要藉助很大的慣性,最後導致二頭訓練效果大打折扣。肱二頭肌不像股四頭肌或者是背部需要大負重訓練,每一次的重複都要集中精力,讓二頭的每一個細胞都充血腫脹。
錯誤二:二頭沒有腫脹感(充血)有以下集中對策:1.做二頭三頭超級組,讓更多的血液流向手臂。2.採用複合組,即對目標肌群採用兩個動作連續完成的方式, 像站姿槓鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉兩個動作連續完成。3.單組高重複次數,20-30次/組。
練手臂
錯誤三:只做自己最喜歡的幾個動作鍛鍊二頭最主要的動作就是屈肘。但肱二頭肌飽滿有型並不是單單靠著幾個動作就能實現的,必須從不同的角度出發,募集不同的肌肉纖維,強調不同的訓練位置(上下內外側)來打造圓潤有型的肱二頭肌。
錯誤四:肱二頭肌並未充分疲勞充分疲勞的意思就是在不借力的情況下,下一次重複根本不能在運動軌跡上產生有效的位移。鍛鍊肱二頭肌並不是需要每一組都要讓目標肌群達到充分疲勞,但是在一次手臂訓練裡,至少要有2-3組是要讓肱二頭肌達到充分疲勞的。
看完了手臂肌肉的鍛鍊和肌肉鍛鍊的誤區,你是不是有點收穫了呢?想要讓自己的手臂強壯起來,抱起女朋友的時候毫不費力,那就趕緊給自己制定一個真正男子漢的目標吧。
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