鍛鍊背肌的方法
鍛鍊背肌的方法有引體向上,引體向上是一種非常有效的鍛鍊背肌的方法等。
鍛鍊背肌的方法1
1. 天使式
將臉部朝下面對地板,手臂放在兩側,手掌朝下,肩膀與手稍微離地幾公分,將肩胛骨擠在一起,可以鍛鏈到背闊肌與菱形肌。
(1) 保持頭部朝下,有意識地控制,慢速將手臂越過肩膀到耳朵,直到拇指在頭頂相碰。
(2) 接著雙臂回到開始位置,保持手臂、手肘伸直,背闊肌與肩膀都要出力。
(3) 一回鍛鏈做3組,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。
2. 海豚踢:
趴在長椅上,面朝下,使上半身彎曲的地方靠在板凳邊緣,腳放在地板上,雙手抱住椅子做為支撐。
(1) 伸直腿,腹部、臀大肌、臀部與脊椎豎立肌用力,抬高下半身時,腳趾頭要高過頭部。
(2) 在放下腳前,維持在最高點5秒,接著再慢慢放下來,重複4次。
(3) 一回鍛鏈做3組,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。
一剛開始還沒那麼有力氣的話可以身體往上移,幫助支撐身體。
3. 超人式:
躺在地上,面朝下,下巴放在地板上,眼睛視線自然朝前,腳尖方向朝後。
(1) 伸直手臂高過肩膀,手掌平放在地板上。動用背部、臀大肌與肩膀的力量將身體抬離地板幾公分。
(2) 手臂與腳維持緊繃,所以你的手與腳都要抬高並暫停幾秒。保持這個姿勢像是超人一樣。
(3) 一回鍛鏈做3組,中間維持靜止15~30秒,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。
一剛開始若較難手腳同時做動作的'話,手部動作改為抬高、放下,腳則維持同樣的動作,維持5秒鐘,一回鍛鏈做3組,每一組重複做10次,中間休息60秒。
4. 早安鞠躬
站直,雙手貼在大腿旁,雙腳比肩膀微寬,固定好身體。
(1) 用核心肌群的力量,將肋骨往下推,將肩膀稍微往後拉讓脖子自然維持不過分移動,慢慢地往前彎下腰。
(2) 保持你的背部、臀大肌與腿筋在整個運動中都有參與到。往前彎曲直到上半身與地板平行,再慢慢起身回到開始位置。
(3) 這個動作最常見的錯誤是背部彎曲,導致脊椎位置不正,要確定每一次的動作都正確才能避免傷害。一回鍛鏈做3組,中間維持靜止15~30秒,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。
鍛鍊背肌的方法2
背闊肌怎麼練寬
背闊肌就像是我們身體的一雙翅膀。如果能有漂亮的背闊肌,雙臂正面展開的時候,會看到他那寬大的闊背肌看上去就像是一對翅膀。
1.滑輪下拉時身體不要過度後仰。
如此錯誤的姿勢導致我想練的翅膀(背肌外側)受到的刺激不足,反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二頭肌。(難怪很多人就一直覺得怎麼每次練完都是肩膀和手臂在痠痛。)
2.重量要減輕。
重訓不是要拉重,而是要準確地刺激到訓練部位。重量太過會讓姿勢走位,進而帶到其他肌肉部位的力量,這樣反而減少了訓練部位所需要的刺激度。很多人在練滑輪下拉時為了拉大重量甚至回會用身體擺動來帶動。其實這樣不僅沒效果,也容易受傷。
3、鎖住肩胛骨
跟推胸一樣,鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌,穩定你的上背,鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。
4、想像手肘發力
準備向下拉時,請想像用手肘發力,而不是慣常的用前臂或二頭肌發力最後:利用身體擺動來帶動的不只滑輪下拉,就連槓鈴或啞鈴的運動也行。下面這種利用擺動腰部來帶動前臂彎曲的重量,在健身房不難看到。對不熟悉的動作當請人幫忙看一下姿勢是否正確,重量是否過重了。
背闊肌怎麼拉伸
1. 四肢著的跪在地上,兩臂前伸,胸部貼地。呼氣,兩肩牽伸,兩臂按壓地面使身體成背弓。
2. 兩腳併攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
備註:向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
3. 距牆一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放牆上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓牆面,胸部開啟,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部, 輕輕向下向側推。
4. 兩膝微屈坐在地上,上體貼大腿, 兩肘放膝下,兩手抓兩大腿。呼氣,身體前傾,在保持兩腳不離開地面的前提下,向上向後拉大腿。
練背闊肌注意事項
1、以引體向上或者類似動作為主
健身房有很多練背的方法,比如槓鈴、啞鈴划船、器械划船、T槓划船、坐姿下拉等,但是對於背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你不知道如何訓練你的背闊肌的話,將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話,那就再好不過了。每天規定好多少個引體,不計組數,練完了之後再去訓練其他的器械。
2、儘量減少手臂的發力
在練背闊肌的時候,很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌,就像很多新手練臥推的`時候喜歡藉助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了,儘量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺,如果一味的使用手臂去發力的話,將會大幅度的影響背闊肌的訓練效果。
3、寬度和厚度兼顧
下拉類動作大都是訓練背闊肌的寬度,後拉類動作大都是訓練厚度。想要看到倒三角,背闊肌必須很寬,想要讓自己看起來更厚實一些,厚度也一定要練。但是對於新手來說一般也就3個動作到極限了,所以如何去訓練,訓練的順序怎麼排列,這些問題都是你們需要考慮的。
背闊肌訓練感受
一年,不短不長,沒有私教,專門蹭課,積極進取,結果還算滿意,接下來就是大難題!腿!
我是這樣過來的:
一週3-4次健身房,2-3小時不等,基本混到關門,因為我去的晚啊,下班才去。
熱身15分鐘,橢圓機或者跑步機,微微出汗即可。大腿外側、內側,前側器械3組,一組15-20個,重量三組逐步增加。
背闊肌器械3組,一組15-20個,重量逐漸遞增。胸部器械3組,一組15-20,重量維持一個。
上卷腹下卷腹各100個,側腹左右各三組一組15個。可適當負重。二頭器械2組,一組15個,三頭肌器械4組,一組15個。
拉伸15分鐘,放鬆十五分鐘。
你會問為啥沒練肩部,因為大肌肉群訓練都練到啦,其實二頭三頭也可以練到。
鍛鍊背肌的方法3
改善肌骨疼痛的問題
一、貓式/駱駝式伸展
作用:促進脊椎的可動性
1.雙手俯臥撐、立於肩膀下方,兩膝跪於臀部下方。
2.緩緩提起腹部/肚子挺向天花板,並弓起背部直到雙眼看到膝蓋,這時你會感覺背部伸展的舒適感,保持這樣的姿勢10秒。
3.接著,讓你的.肚子墜下朝向地板,頭部抬起直到胸壁面向前方,這時你會感覺胸腔和腹部伸展的舒適感,維持這樣的姿勢10秒。
重複上述動作10次。
二、脊椎扭轉式
作用:增加軀幹和背部靈活度
1.找一張穩固的椅子,坐在椅子前方邊緣,雙腿敞開,雙腳平穩地踩在地上。
2.軀幹挺直,把上半身扭向一邊。
重複上述動作,每邊各10次。
三、軀幹側彎式
作用:加強軀幹和脊椎的靈活性
1.坐在椅子上,雙手輕放在腳上,雙腿敞開,雙腳平穩地踩在地上。
2.試想像你的前方和後方各有一道牆,你的身體夾在中間。雙手放在腦後,向側面彎下,維持30秒,再重複做三次;然後向另一側重複再做一套同樣動作。
-
如何塑造芭蕾形體
如何塑造芭蕾形體?芭蕾是一種高貴優雅的舞種,除了可以達到塑造體形的效果外,還可以陶冶人的情操。下面一起看看如何塑造芭蕾形體。如何塑造芭蕾形體1芭蕾是一門古典藝術,"芭蕾"一詞的詞源是義大利語的balletto,意為"跳"或"跳舞"。最初是歐洲的一種群眾自娛或...
-
睡前拉伸的動作
睡前拉伸的動作,生活及工作壓力迎面而來,皺紋、黑眼圈等這些煩人的問題也緊隨而至,無論你曾經身體多好,面板多棒,青春也很快就會消耗殆盡,下面分享睡前拉伸的動作。睡前拉伸的動作1首先是15秒的熱身。在床上盤腿,右腿放在左腿上,左右捉住右手肘往左邊拉;同時整個身體彎...
-
晒晒後背能補陽嗎
能。晒晒後背能補陽嗎180%的現代人都陽氣不足――萬病皆損於一元陽氣,如何扶陽固本呢?在生活中,我們要改變我們一些傷陽氣的生活習慣,在夏天經常喝冰鎮飲料,吹空調,露宿雨淋,很容易患傷陽之病,比如感冒、拉肚子、風溼等。同樣的道理,如果在冬天衣著太厚,久居溫室,大汗淋...
-
如何增強身體素質
如何增強身體素質,鍛鍊身體,增強體質的總體原則是要合理飲食,然後根據自身的身體狀態,選擇合適自己的體育運動,才能更好地增強體質,那麼如何增強身體素質?如何增強身體素質1跳繩。跳繩不管是小朋友還是中學生,他們都喜歡。並且場地靈活,裝備十分的簡單,只需要一條孩子喜...