胸部訓練怎麼做

胸部訓練怎麼做，胸肌對於男人來說是最閃耀的名片。所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛鍊的肌肉，下面分享胸部訓練怎麼做。

胸部訓練怎麼做1

槓鈴平板臥推：

目標肌群：胸肌中部（原動肌）、三角肌前束、肱三頭肌（協助肌）。

怎麼做槓鈴平板臥推：

平躺躺在長凳上，眼睛正好在槓桿的正下方，雙腳放在膝蓋正下方（或臀部的正下方），並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃。

雙手採用寬握距，約是肩寬的1.5倍，使當槓桿處於動作底部時，小臂剛好位於肘部上方，這樣可以產生最大的力。

採用全握式握住槓桿（拇指都應該圍繞槓鈴），不要採用半握（或稱其為“自殺握把” ），這樣會更安全，可以防止槓鈴掉到脖子或胸部的風險。

下沉後收肩胛骨，讓肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起橋），並保持臀部在整個過程中不離開平板凳。

吐氣，把槓桿從架上推起，置於胸部正上方。

吸氣時將槓鈴慢慢放到胸口。

吐氣，胸部發力把槓鈴向上推，觀察天花板上的位置，這樣可以確保每次都沿著相同的路徑行進。

上斜槓鈴臥推：

目標肌肉：胸肌上部、三角肌前束。

EMG結果表明，將你的握距放得近些，會使上胸部的纖維受到更大的刺激[2]。

怎麼做上斜槓鈴臥推：

躺在上斜凳上，臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。

雙腳開啟與肩同寬放在地板上，並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃，但要不使臀部離開凳子。

雙手與肩同寬（或稍寬一點）握住槓桿，呼氣，把槓鈴從架上抬起置於胸部上方。

吸氣，緩慢下降槓鈴至胸部。

呼氣，胸部發力推起槓鈴。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸肌上部和中縫。

如何做上斜啞鈴飛鳥：

躺在傾角約30度到45度角上斜凳上，臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。

雙腳開啟與肩同寬放在地板上，並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃，但要不使臀部離開凳子。

肩胛骨下沉後收，繃緊核心。

雙手掌心相對握住啞鈴並把啞鈴推起置於胸部正上方，這是起始姿勢。

確保不要完全伸直雙臂並將其鎖定，然後手臂將啞鈴向兩側以弧度路徑降低，直到感覺到胸部拉伸但不要過度拉伸，避免傷害肩關節。

胸部發力將手臂向上夾，回到起始姿勢，整個過程肘部保持輕微彎曲。

雙槓臂屈伸：

目標肌肉：胸肌下部、肱三頭肌。

怎麼做雙槓臂屈伸：

呼氣，胸部和雙臂發力（或跳起）將雙臂伸直，把身體撐於雙槓上方。

雙腳在後面交叉，身體前傾30度左右，這是起始姿勢。

吸氣，緩慢下降，保持身體前傾，肘部微微朝外，直到感受到胸部有輕微被拉伸的感覺。

呼氣，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢。

提示：當你到達動作的最高點時，不要忘記用力擠壓胸部片刻。

龍門架高位繩索夾胸：

目標肌肉：胸肌下部和中縫。

怎麼做高位繩索夾胸：

讓機器的'滑輪至於一個較高的位置（頭頂之上），選擇一個合適的重量，雙手各持一個滑輪把手。

向前一步，讓繩索拉緊，雙腳位於同一條直線上（或一前一後），微微彎曲膝關節。

挺直胸部，核心繃緊，手臂向身體外側開啟（徑直向身體兩側），直到你感覺到胸部伸展，手肘微微彎曲，防止肱二頭肌過度發力。

上半身採用一種略微前傾的姿勢，這是起始姿勢。

保持肘部微微彎曲，呼氣，胸部發力帶動手臂拉動繩索向下夾，在最低點要注意擠壓胸肌。

吸氣，保持肘部彎曲，手臂在胸肌的控制下向身體兩側開啟，直至感受到胸部伸展拉緊，回到起始姿勢。

坐式胸部推舉：

目標肌肉：胸部上部和中縫。

EMG研究表明，由於減少了對肱骨穩定性的需求，因此臥推機招募的三角肌的三個頭部（前，中和後）比自由重量要少得多[3] 。這使你可以真正針對自己的胸肌。

胸部訓練怎麼做2

動作一：上斜啞鈴臥推

斜凳調整到與地面40度角左右，仰臥，背部貼緊，雙腳踩實地面雙手各握啞鈴，拳眼相對，雙臂開啟屈肘，啞鈴軸線位於胸部上方向上推起啞鈴至手臂伸直（肘關節微屈），頂點稍停後慢慢下放還原在動作頂點時兩隻啞鈴不要相碰

動作二：上斜槓鈴臥推

仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊雙手握住槓鈴於肩部上方，掌心向上，向上推起槓鈴至手臂伸直，肘關節微屈頂點稍停後慢慢下放還原，還原至槓鈴接近鎖骨時再次向上推起

動作三：上斜啞鈴飛鳥

仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈雙臂慢慢平行向側開啟至胸部有強烈的牽拉感，頂點稍停後，胸部發力，雙臂向身體中間靠攏頂點稍停後再次慢慢平行下落

動作四：平地繩索飛鳥

仰臥在平凳上，雙腳踩實，頭和背部要完全靠在斜板上，繩索調至低位雙手各持一隻把手，雙臂伸直，在胸前併攏，肘部微曲，雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低，直至胸部完全拉伸然後將手臂回到起始位置，在頂端稍適停留後再次伸直手臂

動作五：器械推胸

坐在推胸機上，後背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下手肘向身體兩邊開啟，前臂指向前方，向前伸直手臂，頂點稍停後，慢慢彎曲手臂，將把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限然後快速伸直手臂，再次將把手向前推出

動作六：器械夾胸

坐姿，把手與肩在同一高度，腰背挺直，核心收緊雙臂保持微彎狀態，向外開啟與背部在同一平面胸大肌發力向內收，頂點稍停，充分擠壓胸大肌動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下

動作七：雙槓臂屈伸

兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，使胸大肌的下部位垂直於地面雙臂屈肘使身體降至最低點，頂點稍停後，雙臂用力，將身體撐起動作過程中，身體越前傾，胸大肌的.刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌

動作八：下斜啞鈴飛鳥

斜凳調整到30度左右的下斜角度，仰臥，頭部和後背靠緊長凳，雙腳固定雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈保持手肘微屈，雙臂慢慢平行向側方開啟至胸部有強烈的牽拉感頂點稍停後，胸部發力，雙臂向身體中間靠攏

動作九：仰臥啞鈴上舉

仰臥長凳上 , 雙腳踩實，兩手握住啞鈴，兩臂直伸舉過頭頂，與地面平行把兩臂向上向前拉，收縮胸大肌，稍停兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向後拉，並下落到頂點，使胸大肌充分擴充套件

動作前充分熱身，根據自已的訓練目的選擇其中的幾個動作來做，在動作次數的選擇上，如果是以增肌為目的而使用大重量的話，每個動作8-12次，如果是以塑形為目的而使用小重量的話，每個動作12-20次。每次3-5組，每週2-3次，動作結束後拉伸放鬆。

胸部訓練怎麼做3

動作一：仰臥啞鈴臥推

雙手握住啞鈴，背部緊靠著凳子，大臂跟地面平行，小臂跟大臂保持垂直狀態，然後慢慢推起啞鈴，到達頂點後稍微停頓一下，再慢慢恢復原位。

動作二：槓鈴平地臥推

仰臥在凳子上，下背肌微微拱起，然後雙手寬距握住槓鈴，槓子位於胸肌上方，大小臂呈現90度，然後慢慢推起槓鈴，直至鎖骨上方，再慢慢恢復原位。

動作三：器械夾胸

抬頭挺胸，收緊腹部肌群，雙手側面抬起，跟肩部同齊，雙手握住把手，然後胸肌發力，雙手收攏擠壓胸肌，頂點稍微停頓一下，再慢慢恢復原位。

動作四：坐姿單臂器械推胸

坐姿狀態，收緊核心肌群，單手臥推把手，，側身狀態，然後胸肌發力，伸直手臂。

動作五：高位繩索夾胸

雙手握住把手，曲肘狀態，將繩索從身後的.上方往神前的下方進行拉伸，充分刺激胸肌。

動作六：上斜俯臥撐

面朝地面，雙手支撐在凳子上，雙手保持窄距的距離，身體保持直線狀態，進行俯臥撐訓練。