瑜伽球減肥法

瑜伽球減肥法，在瑜伽運動中，瑜伽球是我們常見的瑜伽器械，利用瑜伽球可以完成很多特殊的瑜伽動作或者降低動作的難度，接下來給大家分享瑜伽球減肥法。

瑜伽球減肥法1

上身趴在球上

雙手伸直支撐地面，雙腿併攏;伸展背部，將一條腿抬至儘可能高的位置，然後放下，換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。

站姿

一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭後部，整個身體慢慢向左側伸展，重複多次，換側進行。鍛鍊腰部，並有瘦小腿和手臂的作用。

坐在球上

雙腿併攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

站姿

雙腿儘量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。

坐姿

雙腿分開，做劈叉姿勢，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心儘量往後傾，保持姿勢幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多餘的贅肉。

坐在球上

抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時抬起雙臂，保持姿勢幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重複多次，然後換腿進行。能很好地收緊臀大肌，並能纖細雙臂。

趴球上

把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。

仰躺地上

雙腿併攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，並與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。可增強整個身體的柔韌性。

溫馨提示：

1.球瑜伽是把瑜伽和球的'彈性、滾動性結合起來的一種新興的健身運動，可以很好地輔助身體做伸展運動，增加身體的平衡性和柔韌性。

2.在一些賣健身體育用品的地方都能買到瑜伽球，1米直徑的100元左右，60cm直徑的稍微便宜一些。

3.初學者可以小球練習，以方便控制為原則，熟練者可換大球練習。將球灌到八分滿即可，這樣球身有彈性，方便做夾與抓握等動作。

瑜伽球減肥法2

瑜伽球的動作

目標鍛鍊部位：手臂、側腰動作：

雙腿併攏端坐在瑜伽球上，雙手向上舉起，十指相對。

用手臂力量，儘量向上提升整個身體，能感覺到手臂和側腰拉伸。注意：動作過程要保持腰背挺直，時刻保持收腹。

入門動作22目標鍛鍊部位：臀部及大腿後方肌群，美化臀部曲線，防止臀部下垂。

動作：

腰腹緊貼球，身體平臥在瑜伽球上，雙手手掌在球前方撐地，腳掌在球后方著地；

抬起左腿，彎曲右膝，用右腳板撐住左大腿，保持15秒。完成後還原起始動作，換一邊練習。

注意：保持腿部伸直，力放在臀部及大腿後方。入門動作33目標鍛鍊部位：側腰、小腿、大腿、手臂

動作：

雙腿儘量開啟，挺直腰背，抬起左手手臂，視力跟隨指尖向上延展。

身體向右側倒下，儘量與地面呈90°C，拉伸左側腰部肌肉，右手扶瑜伽球，深呼吸，保持數秒後，換另一側重複動作。入門動作44目標鍛鍊部位：瘦腰、提臀

動作：

平躺在地面，腳搭在瑜伽球上，手自然垂放在身體兩側，手掌朝下。

膝蓋屈起呈90°，攪拌踩球，儘量抬起臀部、腰腹部，並保持腰背、腹部以及大腿平直，肩膀不動，掌心控制穩定身體，堅持15秒後放下，重複動作。

瑜伽球減肥法3

一、瑜伽球的作用

1、具有按摩作用

瑜伽球的最高境界是人與球融為一體，瑜伽球操的動作設計力圖達到人體與球面的充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，內部充氣的瑜伽球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益於促進血液迴圈。

2、適合所有的人鍛鍊

包括需要康復治療的人，它使鍛鍊者在鍛鍊時更安全，避免對關節造成強大沖擊，避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時，因為腰背部有傷可能做不起來，但是在做瑜伽球運動時，可以利用柔軟的瑜伽球來幫助運動者做運動，能夠起到一個依託的作用。

3、糾正你的坐姿

當人坐在球上時，身體並未放鬆，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整，使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液迴圈，加強背部的力量。

通過隨時地調整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運動，增強背部力量，保持正確的坐姿。

同時，利用瑜伽球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在瑜伽球上，運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向後張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應，也是一種正確坐姿。

4、有很強的趣味性

運動者在進行普通的器械運動，如跑步機、仰臥起坐時，運動者只能通過長時間地重複幾個動作來消耗熱量，這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。

瑜伽球操改變了以往模式化的訓練方式，讓運動者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運動者時而坐在球上，時而舉起球來做做跳躍運動，這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。

5、有助於訓練人體的平衡能力

以往的健身運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行，運動者不用太多地考慮身體的平衡問題。而瑜伽球則不同，運動者藉助瑜伽球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡練習，抬高一腿，平衡難度就增加一點。

將抬高的腿稍作移動便會難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯臥撐時，運動者要完成曲伸雙臂的動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，這使身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓練。

二、簡單的瑜伽球動作

1、戰鬥式

1、將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。

2、將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。

功效、強健大腿肌肉，消除下肢的多餘脂肪。

2、舞者式

1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。

2、抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然後還原換一側做。

功效：加強腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。

3、棍式平衡

1、把球放在身體前0.5米處，雙手撐在球上，平直地抬起左腿。

2、抬右臂，眼看前方，收緊腹部和臀部，保持正常呼吸，維持30秒，然後放鬆換另外一側重新開始做。

功效：訓練平衡性，消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。

三、瑜伽球注意事項

1、在一些賣健身體育用品的地方都能買到瑜伽球，1米直徑的100元左右，60cm直徑的'稍微便宜一些。

2、初學者可以小球練習，以方便控制為原則，熟練者可換大球練習。將球灌到八分滿即可，這樣球身有彈性，方便做夾與抓握等動作。

3、給球打氣的時候打到“八分飽”，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動作。

4、在家玩瑜伽球的時候，可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾，保持清潔，也不易打滑。

5、儘管瑜伽球鍛鍊不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車輪式等比較困難的動作，還原的時候一定要用手撐好。

瑜伽球的動作3

運動一，深蹲

運動說明：

1．準備好瑜伽球，放在靠牆的位置，靠在背部站好。

2．這個時候雙腿張到肩膀的寬度，腳尖衝向正面。

3．兩個手交叉放在胸前，呼氣，身體慢慢下蹲到膝蓋彎曲成90度為止。

4．感受大腿部的正面和臀部的刺激，呼氣，慢慢回到開始姿勢，反覆動作。

5．做上面動作的時候不要用全部力量靠在球上，而是通過腿部用力支撐住身體，然後可以反覆動作。

運動二，左右弓步

運動說明：

1.雙腿張到肩膀寬度的2倍，拿好瑜伽球放在身體正前方，注意雙臂保持與地面平行的狀態，不要彎曲。

2.彎曲右邊的膝蓋，體重向右邊一起移動，同時完全伸直左邊的腿。

3.充分的感受著腿部內側肌肉的舒展後，拿著球的手向胸前伸直。

4.反方向也用同樣方法反覆運動。

運動三，仰臥屈腿

運動說明;

1.把瑜伽球放在腳底下，在地面躺好。

2.把兩腳放在球上。

3.兩手放在臀部兩旁，股關節用力抬起臀部。這個時候腿和身體要成一條直線。

4.呼氣，慢慢彎曲膝蓋，將瑜伽球向身體方向拉，感受大腿後側的肌肉收縮。

5.慢慢回到開始姿勢反覆動作。

在做這個運動的時候不要晃動身體，要集中注意力去做。

為了夏天能在海邊亮出苗條的身材，堅持運動和通過飲食療法去健康管理身材比什麼都重要。尤其是職場人，長時間都坐著生活的話自然而然會阻礙血液迴圈，所以除了以上的運動，偶爾通過伸展運動和散步等幫助血液迴圈變得順暢。

根據個人的體力去調節次數和組數堅持運動的話，今年夏天會堂堂正正的秀出好看的身材的。