減腰瘦腹操怎麼做
減腰瘦腹操怎麼做,腰腹部是女性很重要也是很容易囤積脂肪的部位,今天小編給我們推薦了一套減肥操,針對腰腹部減肥效果明顯,還可以美化臀部線條,提臀效果明顯。看看減腰瘦腹操怎麼做。
減腰瘦腹操怎麼做1
第1式
1、四肢著地,雙手平貼於地上,後背打直保持水平,眼睛直視前方
2、後背緩緩向上隆起,保持約10秒左右(來回動作反覆做10次)
第2式
1、雙腳彎曲平躺於地面上,背部著地、雙手交叉置於胸前
2、下半身姿勢保持不變,頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)
第3式
1、雙腳彎曲平躺於地面上,背部著地、雙手張開呈大字形置於兩側
2、用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向內夾緊停留約10秒左右(來回動作反覆做10次
第4式
1、自然平躺於地面上,雙腳伸直
2、抬起下半身,緊縮下腹部肌肉,保持停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)
第5式
1、側躺於地面上,用手支撐頭部保持身體平衡
2、上身姿勢保持不變,緩緩抬起右腳,停留約10秒後再換邊(來回動作反覆做10次)
第6式
1、雙腳彎曲平躺於地面上,背部著地、雙手張開置於兩側
2、利用腿和腰的力量,讓雙腳向上撐起跨過頭部,腳尖置於前方地上
減腰瘦腹操怎麼做2
【骨盆熱身動作】
1、兩腳張開至與肩同寬地站立,腳掌向前,左右膝蓋微微彎曲,兩臂屈肘並開啟,肩胛骨後仰並下壓,兩肩放鬆,雙手叉腰,上身挺直,收起腹部與臀部的肌肉。
2、骨盆有節奏地往左上右上扭動,上身不要晃動,兩肩保持相同的高度,兩腿隨之改變屈膝的幅度。
3、雙膝保持微微彎曲,上身始終挺直,並與地面垂直,腹部與臀部肌肉收緊,同樣是兩臂屈肘叉腰,肩胛骨下壓後仰,令胸廓適度地開啟。
4、骨盆分別向前傾出,再向後翹起臀部,注意要利用腰腹施力,扭動骨盆,腰以上的部位不要隨之晃動。
【扭腹伸展動作】
1、全身躺平,兩臂自然地放在身旁,左腿伸開,右腿屈膝,腳掌踩在地上,大腿與小腿之間的角度接近45度,兩肩放鬆,視線望向正上方。
2、將屈膝的右腿跨到左側,右臀離地抬起,並用左手扶著膝蓋內側以固定好,大腿與小腿成90度,腳掌外側著地,而左腿則保持拉伸的姿勢。
3、屈膝的右腿伸展開,筆直的拉伸,同樣用左手扶著腳掌固定,左右腿互成90度直角,保持這個姿勢數秒後,慢慢屈膝恢復最初的動作。
【減肚子減肥操】
1、雙腿屈膝坐地,兩腳之間相距肩寬的幅度,腳掌向前,小腿稍稍收攏,手掌開啟,先是用手背拍打雙膝內側,然後用手掌拍打膝蓋外側,除了雙手,身體的`其他部位保持姿勢不變。
2、兩腿往前伸直地躺坐在地上,膝蓋儘量繃直,腳掌放鬆,上身挺立,與兩腿垂直,腹部肌肉收緊,兩臂向後屈肘並握拳,通過腰腹施力,交替地抬起左右臀來往前移動上身10步。
3、(1)兩手放在臀部下,雙腿屈膝收攏,抬起後臀,小腿後側肌肉緊貼大腿下側的肌肉,但大腿上側的肌肉不要與上身觸碰,腰腹肌肉收緊。(2)兩腳落地,雙臂伸直,同時臀部上抬,令上身與大腿連成直線,骨盆保持平衡,腹部的肌肉要始終收緊,臀部也不能放鬆。(3)然後將臀部放下,屈膝的兩腿再次抬起,大小腿收攏起來,然後膝蓋進一步往下沉,兩腿伸展開,膝蓋伸直,臀部與後腰、背部依次離地,雙腳腳趾在頭頂的方向著地。
4、雙腿併攏站立,膝蓋繃直,上身挺直,臀部與腹部肌肉收緊,左腿筆直地往上後踢,腳掌繃直,同時兩手屈肘,手掌向下,兩腿交替後踢。
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