減肥操一週瘦5斤

減肥操一週瘦5斤，現在很多人為了身體的健康，以及保持一個好的身材，很多人也開始了練習健美操，健美操除了一般體操對肌肉關節的鍛鍊作用外，還有一種保持形體美的特殊作用，現在分享減肥操一週瘦5斤。

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預熱動作：

在做任何運動之前都要做一做預熱，否則突然的肌肉運動會導致肌肉拉傷，也可以鍛鍊身體的柔軟性。

1：雙手交叉手心放於胸前，左右扭動手腕向前伸直雙臂維持4秒鐘，反覆活動手臂放鬆手腕。

2：雙手交叉手心放於胸前，向前伸直雙手臂使手心朝外，上下反覆揮動雙臂4-5次。

3：雙手交叉伸直雙臂使手心向外，頭部左右扭轉各兩次。

放鬆背部肌肉鍛鍊脊椎：

現代人的`生活壓力，脊椎通常都有隱患，這套運動會緩解頸部和肩膀的痠痛，使壓力得到放鬆，年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬。

1：彎曲手腕使手指朝身體方向，向前伸直手臂並儘量彎曲背部，注意調整呼吸，維持4秒即可。

2：繼續保持動作，並慢慢的向外伸展臀部和胸部，使身體呈現S型(自我感覺)，向後伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作四秒，反覆兩次。

蜥蜴姿勢：

保護心臟維護心率平衡，塑造腿部完美曲線，做該運動時應注意雙腿向兩側撐開，不能讓雙腳呈11字型。

1：雙腿向兩側撐開，將雙手撐地放於大腿內側。

2：雙腿微微彎曲並向兩側撐開，挺直上半身將雙手放在耳邊，上半身向右側傾斜使胳臂肘和膝蓋相碰後回到原位。

3：繼續第二個動作並向左傾斜上半身，是左胳臂肘和膝蓋相碰後回到原位。4：將彎曲的雙腿伸直迴歸第一個動作後在從兩側向上拉伸開啟雙手臂，上下反覆揮動手臂5次。

一、開合跳

30秒一組，做兩組，中間休息10秒鐘。

跳起時雙腿向外，手臂向頭頂舉;

再同時回收雙腿、手臂回落到身邊;

雙腳下落時腳尖先下地，膝蓋微微彎曲，可以減少膝蓋關節的衝擊，相當於避震功能。

二、抬腿跑

30秒一組，做兩組，中間休息10秒鐘。

左右腿交替抬膝跳躍

抬至大腿於地面平行的高度

三、前後左右開合跳

30秒一組，各做一組，中間休息10秒鐘。

前後開合跳，參考常規的開合跳動作，雙手雙腿不是向兩側擺動，而是向前後襬動。

左右開合跳，雙手向上擺，

雙腿交替一跨一收。

四、深蹲跳

30秒一組，做兩組，中間休息10秒鐘。

1、屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。

2、落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立;如此反覆訓練。

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單腿下壓

目標：肩膀、腹部、臀部和腿

1、兩手伸直，手臂夾住一個球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。

2、稍稍彎曲左腿，身體向下8釐米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。

3、換腿重複練習。

屈膝擺盪

目標：肩膀、二頭肌、臀部和腿

1、站立，兩腳開啟，比肩稍寬。腳趾朝身體外側，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

2、保持手臂不動，從腰部開始慢慢地向左擺動身體，形成一個屈膝姿勢。

3、回覆站姿，然後變成向右擺動身體。

4、做10次。

腿部伸展坐

目標：腹部、大腿內側

1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內側夾住球。

2、膝蓋靜止不動，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

3、放下腳，重複20次。

扭身下蹲

目標：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

1、站立，兩腿開啟，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側，手臂伸直，兩手握住球，位於胸前高度。

2、舉起右腳後跟，身體扭轉至右邊，然後下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位於左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。

3、回覆初始姿勢，舉起左腳後跟，身體扭向左邊。

4、做10次。

扭身抬腿

目標：胸部、三頭肌、腹部、臀部

1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位於左臀前。右膝蓋彎曲，位於身體後面。兩手下壓位於胸口位置的球。

2、舉起彎曲的`右腿，使腳踝高於膝蓋，然後膝蓋下壓3釐米。

3、做20次，換邊重複。

不對稱俯臥撐

目標：胸部、三頭肌和腹部

1、以全身俯臥撐的姿勢開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。

2、身體下降，胸部位於球的上面，然後身體撐回原來姿勢。

3、做10次。換邊，球放在左手上，重複。

週一減肥食譜：

早：咖啡、蘋果

午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯

晚：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽

週二減肥食譜：

早：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄

午：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉

晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根

週三減肥食譜：

早：巧克茶、彌猴桃

午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個

晚：牛肉、涼拌海帶絲。

週四減肥食譜：

早：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個

午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根

週五減肥食譜：

早：咖啡、蘋果

午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜

週六減肥食譜：

早：麥片粥(一小碗)橙子

午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜

晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)

週日減肥食譜：

早：巧克茶、蘋果

午：胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯

晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根