三分鐘健身祕訣

三分鐘健身祕訣，每個男人都希望擁有一副健碩的好身材，想透過運動的方式來達成此目標其實並不難，難的是堅持不懈的毅力，現在分享三分鐘健身祕訣。

三分鐘健身祕訣1

1、不要從下壓開始！

在任何身體部位的一套訓練中，第一組練習都應該是最具挑戰性的一項工作，是您用最大力氣去完成的。因此，除非您正在給肘部熱身，否則不要通過繩索下壓來開始肱三頭肌鍛鍊！

所有的下壓動作（上手，下手，繩索，V型杆）都是單關節練習，缺乏多關節練習的合成代謝作用。在進行較大的多關節運動之前，不要以缺乏肌肉生長刺激的運動或可能使手臂疲勞的運動作為開始鍛鍊的開始。當然，有時可以以單關節運動來開始鍛鍊，只要混合選擇即可。但這應該是例外，而不是規則。

“在大多數情況下，當我開始一組訓練時，我會全力以赴，因為那是我最有精力的時候。”卡普索說，“先開始征服大的重量，您會收穫一些實際的效果。因此，不要選擇下壓，而是從多關節訓練開始，例如窄握臥推，加重凳上臂屈伸，三頭肌臂屈伸機和三頭肌加重雙槓臂屈伸。”

Capurso還建議您以非常重的重量使您的前期鍛鍊比重增加，每組訓練次數應少至6次，而不是通常的8次或更多。

2、舉過頭頂

手臂成長的一個絕招是伸向天空。大而強壯的肱三頭肌長頭附著在肩胛骨上，並且只有在手臂處於頭頂位置時才能完全伸展。

為了使肌肉有效收縮，必須首先將其完全拉伸，並且如果您的肘部被兩側卡住，則無法完全拉伸。（在該位置，側頭承擔了較大的負荷。）要鍛鍊長頭，請確保您的日常訓練包括過頭槓鈴，啞鈴或繩索拉伸。

“更好地孤立長頭的好方法是使用低背椅子來支撐。” Capurso說，“當您進行過頭訓練（或者實際上是任何鍛鍊）時，您的核心會承擔很多工作。通過支撐背部，您可以將所有力量集中在孤立肱三頭肌上。”

為了保持平衡的上臂生長，在日常鍛鍊中至少應包括一次上臂過頭動作。要真正改變進度，請嘗試只用針對長頭的訓練來進行整個鍛鍊。

3、請停止像殭屍一樣訓練

三頭肌訓練有很多。那麼，為什麼人們往往只依賴很少的三頭肌練習或其他身體部位的練習呢？

也許是因為這些練習很容易設定，或者也許您剛進入健身房時就進入了殭屍模式。無論哪種方式，請不要忘記收益遞減的規律：您進行的鍛鍊越多，從中獲得的收益就越少。

2014年發表在《力量與條件研究》雜誌上的一項研究發現，改變訓練比改變負荷方案對提高肌肉力量更為重要。做您一直以來做的事情不是增長策略；這是停滯的配方。

4、使用你的關節

在舉重方面，就像在臺球和棒球中一樣，一切就在於關節。正如您可以通過在上斜、下斜和平臥推舉之間切換來提高胸部鍛鍊的效率一樣，您也可以通過改變握距和手臂位置來釘住那些克萊茲代爾馬尺寸的馬蹄鐵。

不要在那兒停下。窄距臥推並不一定總是需要平臥。通過增加推舉的上斜和下斜版本，您可以稍微改變肌肉的.吸收模式和最大刺激點。碎顱式也是如此。

但是，等等，還有更多！給啞鈴換一個EZ杆，您會得到完全不同的感覺，尤其是如果您轉動手掌使其中立，則稱為錘握。為了變得真正狂野和瘋狂，請使用繩索附件，這樣拉線是來自一個角度，而不是重力的向下垂直拉。

混合並匹配這些變化以獲得更多的新刺激。整個想法是通過不斷地改變您的練習和訓練方式來刺激新的肌肉生長並避免訓練瓶頸。

5、走向極限

所以，改變鍛鍊方式是激發訓練活力的明智之舉。但這不是唯一的方法。如果您陷入了3組10次重複訓練的陷阱，那麼您就有了另一種方法來增加鍛鍊的多樣性。

“我喜歡將各種功能引入訓練中，不僅可以刺激新的肌肉增長，而且還可以使鍛鍊本身保持精神上的振奮作用。” 卡普索說，“除非我做的事情使目標肌肉缺氧，否則我覺得我根本沒有鍛鍊。”

通過將3套10次換為5 x 5或另一種超越健美訓練傳統界限的變化，可以使您的訓練更加精巧，並增加更多的肌肉刺激。例如，彈弓式臥推和屈伸來自舉重世界，在這種情況下，您必須擁有強勁的三頭肌才能進行重量級臥推。

如果您想進行非常強烈的三頭肌鍛鍊，請嘗試進行血流限制訓練法。或檢視Capurso最有效的方法，在一個例行訓練中組合多種手臂鍛鍊策略。

6、訓練以戰勝癥結

當您進行臥推時，三頭肌會更多的在運動範圍（ROM）的末端開始起作用，也就是當您的手臂幾乎完全伸展開並且您處於收縮頂峰位置時。但是，如果您使用較小的重量通過ROM底部的障礙點，那麼您將無法在該動作中完全利用三頭肌。

在障礙點以上開始訓練，也就是說在ROM的上半部分開始訓練。這樣，您就可以使用更大的重量，使三頭肌得到應有的鍛鍊。將力量集中於頂峰收縮（有時稱為鎖定位置）可以補充整個ROM訓練，但絕不能取代它。

要進一步加深鍛鍊，請像您做窄距臥推時一樣向內稍微移動您的手。您也可以在深蹲架中進行大重量部分迴圈訓練，以提高安全性。另外，在收縮頂峰位置，嘗試用力擠壓三頭肌一秒鐘，也可以額外增加個一秒半。通過在每個完整重複之間進行半數重複，您可以將20個收縮壓縮成10次重複組。

三分鐘健身祕訣2

晨練有講究

從床上開始晨練應從一睜眼開始，醒後不馬上起床，而要懶床五分鐘，以使生物鐘對由慢轉快有個適應過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及梳頭(以五指當梳子，實為頭部按摩)，並進行心理沐浴，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，在快樂中起床。

注意飲水晨起後應飲一杯開水(涼水或溫水)，以稀釋血黏度，排除體內聚積的毒素，以起到內洗滌的作用。然後排便以最大限度地減少大腸對腸內毒素的重吸收。

晨練宜輕適當的晨練是活力之源，是一天活動的首次啟動，具有開關效應。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力，不易出現內分泌紊亂，並有減少焦慮，改善睡眠質量的'作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，才可見效。

切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態下晨練，可吃些食物，如麵包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽後到戶外進行晨練。

晨練而聞雞起舞

有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛鍊，然後再回去睡個回籠覺。這不但易受空氣汙染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣汙染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。

雨霧天氣不宜晨練現在的霧與過去的水霧不同，由於汙染嚴重，現在多為汙染霧，細小的霧滴含有大量汙染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的汙染物。嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。

氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病，老年人還應注意禦寒。

陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處汙染嚴重有害健康。