啞鈴重量選擇

啞鈴重量選擇，居家健身通常需要購置一些健身小工具，啞鈴就是健身的好工具，無論你是想增肌、還是減脂塑形，都可以用，但是不同的人就應該選擇不同的重量，以下來了解啞鈴重量應該怎麼選擇。

啞鈴重量選擇1

1、如果你想增肌，你需要選可以一組做上8-15次的啞鈴重量

理想的情況下，每次訓練需要做上3-4組，並且每組能重複做8-15次。但是具體的啞鈴重量取決於你所鍛鍊的目標肌肉。比如說，使用兩個9kg的啞鈴來做每組8-15次的肩部推舉動作還能適應，但這重量對做深蹲卻很輕鬆，而對做肱二頭肌彎舉又太難了。因此，如果你想用啞鈴做增肌訓練，推薦擁有一套不同重量配置的啞鈴套裝來配合你進行訓練。

2、男士與女生啞鈴重量選擇的分情況介紹

男士初學者可選擇的啞鈴重量在2.5-22kg；女士初學者可選擇的啞鈴重量在1-5kg，如果是很久沒有健身訓練或者在過去有參加過體育運動，那推薦選擇的啞鈴重量在2-12kg。當你針對不同肌群做增肌訓練時可以方便地切換重量，這樣才能有效地刺激目標肌肉群。這也適用於力量訓練所需要的更重的啞鈴來做更少的重複次數，這兩者是並行不悖的。

男士進階健身者可選擇的啞鈴重量在5-50kg，如果你很強壯，試試50kg重量的啞鈴。當然，重量取決於健身工具和所鍛鍊的目標肌肉，比如像練習深蹲，啞鈴深蹲和槓鈴深蹲需要的重量不一樣，啞鈴深蹲更多是手臂肌肉參與，並且需要更多的穩定性。

女士進階健身者可選擇的啞鈴重量在2-12kg，如果做啞鈴蹲舉、啞鈴硬拉的練習，可以選擇13-18kg的重量。如果你想做各種訓練來有效地刺激到所有目標肌群，那麼這種啞鈴重量組合是非常合適的。

這些不同重量的啞鈴在大多健身房都有。然而居家鍛鍊的話，選購啞鈴也需要一筆費用，但好處是啞鈴可以使用上好多年，固定重量的啞鈴也不會壞，可調節啞鈴也是堅固耐用不生鏽，再配上一個啞鈴收納架，這樣就佈置出了一個正式的家庭健身空間。

除了選擇合適重量的啞鈴來為肌肉生長創造足夠的機械張力和代謝性應激，你還要吃得好、睡得好。要不然，不管你有多少個啞鈴，你都無法鍛煉出肌肉。

關於減脂訓練該選擇什麼樣重量的啞鈴

如果你想燃脂減肥，沒有啞鈴的情況下做自重訓練也能達到效果。然而使用啞鈴就能加強訓練來加速這個過程，並且在自重訓練中加入啞鈴會讓訓練更加有樂趣。

1、用啞鈴來進行減脂訓練不需要選擇大重量的啞鈴

訓練時每組要做20個以上的重複次數，不同動作為1組。而且你應該儘量減少休息時間，每組30-45秒的`休息，甚至可以減少到20秒的休息時間。這樣訓練能讓你保持一定的心率，也能讓你的肌肉得到鍛鍊，鍛鍊的時間要不低於30分鐘，這樣你會更多地消耗卡路里。

2、男士與女生重量的選擇

想要減脂的男士健身新手可選擇4/5kg和9/10kg的啞鈴；想要減脂的女士健身新手可選擇2kg和4/5kg的啞鈴。可專注於針對多個肌肉群的複合型訓練，比如啞鈴推進器、啞鈴前蹲舉、啞鈴相撲硬拉、臀橋等來進行訓練。

啞鈴重量選擇2

啞鈴瘦手臂的方法

肱三頭肌練習

鍛鍊部位：腰腹和臀部

膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個啞鈴

雙腳向前走動，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀幹呈一條直線。

朝天花板伸展手臂，然後彎曲手肘使啞鈴降低到頭部後方，再伸直手臂。

把這組動作重複15次後，恢復站立姿勢。

雙手啞鈴划船

鍛鍊部位：肩膀、上背、肱二頭肌

雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。

右腳往後邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低於肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部划動；然後再重新伸展。

重複這個划船動作12次後，換另一邊腿站立並換手持啞鈴，再重複以上動作。

雙手啞鈴划船

鍛鍊部位：肩膀、上背、肱二頭肌

雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。

右腳往後邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低於肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部划動；然後再重新伸展。

重複這個划船動作12次後，換另一邊腿站立並換手持啞鈴，再重複以上動作。

蹲起轉身

鍛鍊部位：肩膀、上背、臀部、腿部

雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。

下蹲並雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側分開。

啞鈴彎舉

鍛鍊部位：上背和肱二頭肌

雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴，手臂放於大腿前，掌心向上。

直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動，把右手彎向右肩，再伸展。

再用左臂重複這一動作20次，然後換右臂進行彎舉。

另外，以下蔬果也是瘦手臂神器哦：

1、蘋果：

蘋果富含維C、纖維素和因含豐富的果膠等，有很好的降脂作用。對瘦手臂、瘦下半身效果都不錯的。

2、葡萄柚：

葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，增進消化功能，消除疲勞，美化面板。葡萄柚含大量的維C，含糖份少。每週吃一個，不管是補充維c還是減肥瘦身，都不錯的。

3、香菇：

好處很多，你知道的。如能明顯降低血清膽固醇、三醯甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

4、番茄：

番茄含有紅素、食物纖維和果膠等成份，可以降低燒量的'攝取，增進胃腸蠕動。也叫西紅柿哦。晚餐經常多吃西紅柿，效果不錯的。

啞鈴重量選擇3

啞鈴鍛鍊方法

啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的.協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

②可調節啞鈴 。類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45釐米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

基本鍛鍊原則

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次)