高位下拉練哪些肌肉
背部肌肉。
高位下拉練哪些肌肉1
高位下拉是背部肌肉增厚的極好的方法,主要鍛鍊到背闊肌中部,對斜方肌(中下部),菱形肌,肱二頭肌,肱肌和胸大肌也有鍛鍊作用。重量與體重相當時就相當於引體向上了。可以先做引體向上,做不動後再用高位下拉,選擇小於體重的重量雕刻肌肉。
高位下拉的標準動作
起始姿勢:坐在拉背練習機的`固定坐位上,採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩,身體微微後傾。
動作要領:
1、吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
2、呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點:
當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。
高位下拉練完怎麼拉伸
1、兩腳併攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
備註:向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、距牆一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放牆上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓牆面,胸部開啟,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部, 輕輕向下向側推。
高位下拉注意事項
1、注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量,不是手臂
2、下拉的時候肩部肌群要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
3、注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,
4、為了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
高位下拉練哪些肌肉2
鍛鍊肌肉的方法有哪些?
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的.朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
玫瑰女性網溫馨提示:為了及時掌握肌肉質量不足與下降幅度,可每隔3個月或半年做一次這樣的測試,以便及時調整鍛鍊方法和生活方式。
高位下拉練哪些肌肉3
如何鍛鍊肌肉?鍛鍊肌肉是許多人都喜歡進行的一項健身活動,尤其是男性。在健身房看到許多人在進行舉重、槓鈴等運動,這些運動能夠很好地鍛鍊肌肉。然而,很多人在初次鍛鍊後會出現痠痛的情況,甚至會影響到接下來的鍛鍊計劃。
如何鍛鍊肌肉?
首先,我們需要了解什麼是肌肉。肌肉是我們身體的一種組織,由肌纖維構成。肌纖維通過運動來增加大小和數量,從而使肌肉變得更強壯。因此,鍛鍊肌肉的關鍵是要通過重量訓練或者體重訓練來刺激肌肉增長。
重量訓練主要是通過使用器械進行的,包括槓鈴、啞鈴、電子器械等。體重訓練主要是通過使用自身體重進行的,包括俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。
在進行這些訓練時,應該注意以下幾點:
1、 選擇適合自己的訓練強度。如果你是初學者,不建議選擇太高強度的運動,從容易的開始,逐漸增加強度才是長久之計。
2、 充分熱身。在訓練之前一定要進行五至十分鐘的熱身,包括跑步、拉伸等,這樣才能夠減少可能出現的損傷和痠痛。
3、 注意訓練和休息的比例。訓練時間要適當,不要過分消耗身體的力量,必要的休息是必須的,可以讓身體有時間恢復和修復。
鍛鍊肌肉痠痛還能繼續鍛鍊嗎?
在鍛鍊肌肉之後,很多人會出現痠痛的情況。這種痠痛通常被稱為DOMS(延遲性肌肉疼痛),通常在運動後6至48小時內出現,是肌肉在運動後受到小損傷,導致肌肉退化和修復的過程所產生的。因此,在鍛鍊後會感到痠痛是很正常的。
鍛鍊肌肉痠痛後還可以繼續鍛鍊。但是,如果痠痛太劇烈或者影響到你的正常行動,應該在第二天等待肌肉修復完成後再繼續運動。如果痠痛的情況更加嚴重,可能需要暫停鍛鍊,並且等待恢復。
在進行鍛鍊的時候,應該注意以下幾點:
1、 充分休息。適當的休息可以促進肌肉的修復和生長,讓肌肉更快速的適應鍛鍊的強度。
2、 補充足夠的.水分。水分可以幫助身體恢復,避免肌肉的乏力和損傷。
3、 選擇適合自己的鍛鍊強度。如果你的肌肉痠痛,應該降低鍛鍊強度,避免出現不必要的損傷。
總之,鍛鍊肌肉是一項非常好的健身活動,如果堅持下去,肯定會有很好的效果。如果在鍛鍊過程中出現了痠痛,也不要過於擔心,要注意適當休息,補充水分,適度調整鍛鍊強度,相信你一定會取得不錯的效果。
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