運動前後需要注意什麼飲食規律
運動前後需要注意什麼飲食規律,大多數人運動都是為了健身、減肥,但是運動前後的飲食也是很重要的,但卻擔心飲食過多會影響運動的效果,以下分享運動前後需要注意什麼飲食規律?
運動前後需要注意什麼飲食規律1
運動前:
一,切忌剛吃完就健身,要給自己至少30分鐘左右的時間來消化,使胃部的負擔減輕運動不會影響消化吸收,而且呼吸會更為順暢。
二,運動前不要吃太多富含纖維的食物,別喝太多水,不然會脹肚子,導致肌肉痙攣。
三,運動前應該吃些讓你體力充沛的碳水化合物。
運動後:
一,不要立即進食,要給自己至少30分鐘左右的時間來緩衝,因為在血液主要供應肌肉的情況下,胃腸功能較弱,消化能力減低,此時大量進餐容易導致不適,甚至增加胃腸疾病的.風險。
二,不要吃高熱量,高飽和脂肪的食物。
三,保持較高的新陳代謝速率。
四,運動後記得及時補充能量。
運動前後需要注意什麼飲食規律2
1、做準備時多吃水果
每天一道富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包乾、麵包,或者其他穀類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年輕人,早晨起來可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去鍛鍊。
晨練後 晨練的人食物中的熱量應當高一點,因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人 不宜補充太多的蛋白質,雞蛋吃1~2個,對於高血脂、高膽固醇的老人,吃一個蛋黃就行,碳水化合物不宜攝入太多,1~2兩足夠,最好多吃雜糧如全麥饅頭,喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜,水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班,再加上晨練後體力的消耗,早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物,雞蛋1~2個,雞腿、瘦肉可適當吃一點,一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人體必需的能量。
3、運動之前1小時進食
對於參加運動的人,只有一個詞:吃,但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水
身體在運動中血液迴圈速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的.水分與電解質,如果不適當適時的補充水分,很有可能會產生脫水現象,危害身體健康。
因此,每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。
5、運動前可喝一杯無糖的咖啡
此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。
6、適量補充碳水化合物
雖然在瘦身的過程中,熱量控制固然重要,但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦,由於運動會消耗體內的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補償作用,運動後反而吃得更多。因此,如果不是飯後1-1.5小時後運動,最好在運動前1小時,補充適量的碳水化合物,如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外,也能增加運動的永續性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
7、運動後吃少量的高纖食品
運動後的1小時內,可以適量飲用開水,補充過度流失的水分,也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全穀類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
8、運動後不要喝含咖啡因的飲料
運動後要避免喝含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類,不是適合的運動後飲料,大人和小孩最好避免喔!
9、運動後吃些鹼性食物
專家建議,人在運動後,應多吃些富含鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡,保持人體健康,儘快消除運動帶來的疲勞。
美國一位病理學家經過長期研究指出,只有體液呈弱鹼性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性,人在體育鍛煉後,感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解,在分解過程中,產生乳酸、磷酸等酸性物質。
這些酸性物質刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等,會使體液更加酸性化,不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果,由於它們的成鹼作用,可以消除體內過剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
10、運動後一小時再進食
運動過後大約一小時後在吃東西,運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物,而且同時可以補充水份,若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等),兩個水果加一杯牛奶,500ml純果汁,兩個水果加一個優格,兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
運動前後需要注意什麼飲食規律3
運動前選擇溫熱性的食物
想要使體內脂肪的代謝速度加快,可以在運動之前一個小時選擇食用溫熱性的食品,能有效提高身體的基礎代謝率,如紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等。腸胃道不好的人,最好不要食用太多刺激性的溫熱食物。
適量補充碳水化合物
運動前1小時,可以補充適量的碳水化合物,如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,既可避免運動過後因血糖下降引起的不適感,也能增加運動的永續性,降低運動過後的疲勞感與飢餓感。如果運動前還是覺得餓,可飲用低糖飲品,如蜂蜜水或豆奶等。
運動後攝入少量的`高纖食品
運動後一個小時之內要適量飲用開水,補充流失的水分。約1個小時之後,可少量食用全穀類食物,有效幫助身體燃燒脂肪。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋等。
多食鹼性食物
運動後可以多吃一些鹼性食物,如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類以及含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後,可以降低血液酸度,中和平衡達到弱鹼性,從而消除疲勞。
攝入含鉀的食物及維生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁、葡萄乾等含有豐富的鉀元素、維生素B和維生素C,可以把人體積存的代謝物儘快處理掉,有助於緩解疲勞。
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