7個動作翹臀美腿變魔鬼
7個動作翹臀美腿變魔鬼,據統計,亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84釐米、62釐米和86釐米。而現實和理想的差距總有那麼一段距離,要麼胸前一馬平川,要麼腰粗如水桶,要麼就有一個鬆垮肉多的肥臀。看看如何7個動作翹臀美腿變魔鬼。
7個動作翹臀美腿變魔鬼1
第一節熱身運動以椅靠背為支撐,保持身體平穩。
第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿儘量朝正前上方抬,右腿支撐身體重量;
第二步:前後擺動抬起的腿,隨著腿部擺動,膝關節隨著伸縮;以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作,16次。
第二節大腿後部和臀部運動
第一步:以兩肘和左膝為身體支撐,小腿和腳背面緊貼地面;
第二步:收腹,腰部打直;
第三步:抬右腿,打直小腿,腳掌與小腿保持一定角度;
第四步:收縮大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;動作做16次後,交替另一隻腿,16次。
第三節臀部運動
第一步:臥躺,頭靠在手臂上;
第二步:抬右腿,右側髖部緊挨地面;
第三步:彎曲腳掌和膝部,腳跟儘量與臀部靠攏;
第四步:微微打直小腿,重複上一步動作16次後再做身體左側運動,16次。
第四節大腿內側運動
第一步:側臥身體,伸直貼地的一隻腿,翻動腿部,膝正對前方;
第二步:彎曲上面的一隻腿,將足放在另一隻腿的.小腿後側;
第三步:大腿內側肌肉收縮,上抬下放接地的一隻腿,重複這一動作32次後,做另一側腿部動作,32次。
第五節大腿外側運動
第一步:側臥,肘部支撐頭部;
第二步:兩腿伸直,右側髖骨、膝正對前方;
第三步:上抬下放右腿,大腿外側和髖部有擠壓感,16次;接著,左側做相同的動作,16次。
第六節髖側肌肉運動
第一步:動作同第五節第一步。
第二步:側臥,雙膝朝腹部微微彎曲,讓上側髖骨朝正前方;
第三步:上抬下放上側髖部16次後交替另一側,16次。
第七節髖部放鬆運動
第一步:平躺,彎曲左膝,兩臂伸直;
第二步:將右腿放在左腿,髁部為支撐,向外下方壓右膝;
第三步:為了增加身體彈性,將雙手置於左腿後側,腳尖繃直,小腿儘量朝胸部收,右腿姿勢不變;
第四步:保持第三步小腿伸展動作30秒並在右側重複進行相同的動作。
7個動作翹臀美腿變魔鬼2
滾動骨盆準備姿勢
平躺立膝,雙腿開啟與骨盆同寬,腳掌距離臀部一個腳掌距離,練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。
滾動骨盆之後,吐氣腰往後放、肚子內縮,感覺後腰貼平地面,順勢臀部先離地,從尾椎開始,將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。
抬高臀部
保持雙腿內收,骨盆與膝蓋保持平行,腳掌平均施力,這樣才能練到大腿內側,並誘發骨盆底肌肉伸展、回覆彈性,避免將來漏尿困擾。
腹部稍微內收,讓力量來自於前側,後側壓力就會減輕,做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。
身體一直線
抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上,肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高,往內收。
先放後背
邊吐氣邊動作,從肩胛骨處開始,感覺身體一節一節先貼地,然後腰,再來才是臀部,回到滾動骨盆準備姿勢。
屈膝抱胸
最後屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。初學者腰腹較無力,做屈膝抱胸時,不要雙腿一起抬起,要一隻一隻依序抬起,腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。
更有許多人抬到最高點的'時候,大腿會有點外開,力量都壓在腳掌外側,保持大腿內收,才能夠練到最難瘦的大腿內側。全程腿要保持平行,力量平均分配在腳掌,避免外八與內八,才會強化虛弱的腿力。
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