一週減肥計劃運動

循序漸進、準備充分、活動適量等等。

一週減肥計劃運動1

因人而異

減肥者運動前一定要進行身體檢查，如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進行較大量的體育活動，要先治療疾病，並選擇行走、太極拳等和緩適宜的專案。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動專案。

循序漸進

肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關節的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負荷運動，運動量應該循序漸進，逐步增加，一般需要24周的'適應過程。

準備充分

每次鍛鍊前應該做一些準備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

活動適量

運動量太小，達不到減肥目的，運動量過大會出現副作用，特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來說，運動量要掌握在中等強度，運動後脈搏數青年人每分鐘不超過150次為宜，老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應該出現頭暈、噁心、嘔吐、臉色蒼白等症狀。運動後肌肉痠痛，睡眠、食慾正常。如果出現頭痛、食慾不佳、失眠等症狀，說明運動過量。

練後放鬆

放鬆活動又叫整理活動，每次運動結束後或運動間歇，做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動，使心臟、呼吸、血壓等儘快從運動狀態恢復正常。

持之以恆

體育鍛煉一定要堅持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無益於減肥與健康。

編輯：李帥

一週減肥計劃運動2

減肥是很多人的夢想，但是卻是一個非常困難的過程。不僅需要控制飲食，還要堅持運動，這對於許多人來說都是一種挑戰。而要想減肥成功，光是一個健康的飲食計劃是不夠的，還需要結合適當的運動來增加身體的代謝率，使得減肥過程變得更加輕鬆和有效。

一週飲食計劃

以下是一個健康的`一週飲食計劃，旨在幫助你更好地控制卡路里攝入量，達到減肥的目的。

週一：

早餐：兩個硬煮雞蛋、一片全麥麵包和一杯無糖的草莓酸奶。

午餐：一份烤雞胸肉、一份蔬菜色拉、一碗清湯和一杯檸檬水。

晚餐：一份低熱量的泰式炒飯、一份花椰菜蘑菇炒和一杯柚子茶。

週二：

早餐：一份水果麥片、一杯無糖草莓酸奶和一杯鮮榨果汁。

午餐：一份雞肉墨西哥卷、一份蝦仁玉米湯和一杯冰鎮熱帶水果飲料。

晚餐：一份南瓜飯、一份五香魚片和一杯無糖菊花茶。

週三：

早餐：一份全麥麵包三明治（含火腿片、蛋和乳酪）、一杯草莓汁和一根香蕉。

午餐：一份番茄醬牛肉炒麵、一份爆炒豆腐和一杯葡萄柚汁。

晚餐：一份烤雞胸肉、一份蔬菜色拉、一份烤紅薯和一杯清湯。

週四：

早餐：一份燕麥粥、一份煎雞蛋和一杯檸檬水。

午餐：一份椒鹽蝦仁、一份涼拌黃瓜和一杯草莓汁。

晚餐：一份咖哩雞排、一份蔬菜米飯、一份釀茄子和一杯無糖凍檸檬茶。

週五：

早餐：一份香蕉牛奶冰沙、一份全麥烤麵包和一份烤火腿。

午餐：一份酸菜魚片粉、一份綠色蔬菜色拉和一杯檸檬水。

晚餐：一份味增汁烤鱈魚、一份蔬菜炒麵和一杯山楂水。

週六：

早餐：一份全麥香蕉藍莓薄餅、一份火腿和一杯酸奶。

午餐：一份五彩魚片、一份紅燒豆腐和一杯紅茶。

晚餐：一份黑胡椒蒸雞胸、一份拌黃瓜和一杯雪碧水。

週日：

早餐：一份烤蘑菇芝士三明治、一份水果色拉和一杯鮮榨果汁。

午餐：一份焗烤雞肉飯、一份紫菜湯和一杯菊花茶。

晚餐：一份清蒸鱸魚、一份蔬菜色拉和一杯無糖凍檸檬茶。

這一週中的每餐都很豐富和美味，而且卡路里的攝入量也很適當。此外，每頓飯都含有足夠的蛋白質、纖維和維生素，以確保身體得到充分的營養。

推薦運動計劃

飲食計劃只是減肥過程的一部分，適當的運動也是必不可少的。以下是一個一週的推薦運動計劃，包括了各種適合減肥者的運動專案。

週一：跑步30分鐘、仰臥起坐20個和平板支撐30秒，分三次完成。

週二：游泳45分鐘、俯臥撐20個和坐姿體前屈30秒，分三次完成。

週三：慢跑30分鐘、仰臥起坐20個和仰臥撐15個，分三次完成。

週四：瑜伽課程45分鐘、平板支撐30秒和仰臥起坐20個，分三次完成。

週五：快走30分鐘、深蹲25個和平板支撐30秒，分三次完成。

週六：快跑30分鐘、俯臥撐20個和倒立支撐30秒，分三次完成。

週日：無氧器械訓練45分鐘、仰臥起坐20個和平板支撐30秒，分三次完成。

這一週的運動計劃旨在讓你的身體得到全面的鍛鍊，同時減少身體脂肪的堆積，增加代謝率。此外，這些運動也可以提高心肺功能，增強身體的協調性和靈活性。

總結

減肥不是一個容易的過程，但是通過合理的飲食計劃和適當的運動，可以幫助我們順利的實現減肥目標。以上提供的一週飲食計劃和推薦運動計劃，都是依據健康的飲食和運動原則制定的，具有科學性和實用性，希望可以幫助到需要減肥的朋友們。

一週減肥計劃運動3

要減肥有效果，要成功一套可行的計劃是必不可少的，一起來看下網友的這套運動減肥飲食計劃吧。

1.睡眠時間：11：00-07：00睡覺10：30開始洗漱；

2.早上起床溫開水一杯或加點鹽，一個蘋果，早飯一個雞蛋+少量麵食+豆漿或奶.還可吃些菜包，一定不吃油炸的食品；

小習慣：刷牙漱口時a、刷牙時，兩腳併攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。b、漱口時，臀部放鬆。重複a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。

3.早上時間充足爬10次樓梯（如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的'大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。）或者跑步半個小時（慢跑20分鐘跑後要做拉伸運動，倒走！最後要50個下蹲）；

4.中飯只吃七分飽，飯後吃枸杞茶或者吃些水果，飯後站一段時間；

5.晚飯少吃一點粗娘或者玉米粥，和一些清單的蔬菜、水果，有空可以煲湯喝；

6.晚飯只吃七分飽，飯後喝枸杞茶，站立半個小時看電視或者看書；

7.晚上運動時間8-9點之間：

1、a.轉呼啦圈半個小時b.仰臥起坐30個；c.你可以縮緊你的屁股然後腿往後抬～抬高一點效果會比較好，每天大概做個１０分鐘（左腳右腳各５分鐘）；

2.a.跳繩半個小時以上b.你可以縮緊你的屁股然後腿往後抬～抬高一點效果會比較好，每天大概做個１０分鐘（左腳右腳各５分鐘）

3.練習減肥瑜伽50分鐘；

8.睡前美容時間：

1.敷保溼面膜或眼膜，面膜紙每天敷，同時用手揉小肚用你整個手掌按住小肚子,左揉100下,右揉100下2.空中踩腳踏車

1.減肥期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃.比如：巧克力，炸雞，方便麵，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麥當勞等。

2.減肥期間儘可能多吃一切蔬菜，水果雖然可以多吃點但最好適可而止，糖份太高。。。

3.不貪吃！保證睡眠

4.我提供一些我減肥時候常吃的蔬菜：全麥麵包，玉米，米飯（少量一次1到2兩）雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶（少量），蘋果，沒甜味的菜瓜，黑木耳，西紅柿，黃瓜，冬瓜，苦瓜，海帶，芹菜，韭菜，紫菜頭，豆腐，豆皮，魚蝦雞肉（少量），和一切蔬菜。（這些蔬菜搭配著，輪流吃）