跑步機居家減肥健身計劃
跑步機居家減肥健身計劃,跑步機減肥是健身房最常見的運動方式,持續性的器械運動能夠快速燃脂,那麼下面分享的是跑步機居家減肥健身計劃。
跑步機居家減肥健身計劃1
1、熱身10分鐘,進入運動狀態
時間:第1分鐘-第10分鐘
心率:(220-年齡)×30%
坡度:0
速度:6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘,後逐漸過渡到大步快走的狀態,快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態。
在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑,腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每 一個關節的磨合,讓關節液更好地起到潤滑作用。同時,也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會,如果在加速開始之後再做調整,你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐侷促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
2、慢跑20分鐘,啟用每一塊肌肉
時間:第11分鐘-第30分鐘
心率:(220-年齡)×40%
速度:8公里/小時-10公里/小時
坡度:0-10
經過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經都處於興奮狀態,每一個細胞都蓄勢待發,等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10左右,很多人都會誤解,認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發展,其實,恰恰相反,由於坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。
最好的`例子就是四川的麼妹,如果你身邊有來自四川的女性朋友,你會發現,無論她們上半身的體形如何,她們的腿都是又細又長,堅實圓潤,這都是源於她們生活的地方到處都是山路,就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態一樣。
如果在進入慢跑階段之後,仍然在坡度為0的跑步機上進行跑步,當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間,我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。
3、中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
時間:第31分鐘-50分鐘
心率:(220-年齡)×60%
速度:10公里/小時-12公里/小時
坡度:0-10
經過循序漸進地加速,現在是進入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應有專業教練的指導,中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前後擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。
4、平穩減速10分鐘 身體逐漸放鬆
時間:第51分鐘-第60分鐘
心率:(220-年齡)×30%
速度:6公里/小時
坡度:30-10-0
結束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時到6公里/小時,再到3公里/小時,坡度從30慢慢降到10,持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來,突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞
而在瞬間的緩解之後,全身的痠痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動,同時,在30的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
跑步機居家減肥健身計劃2
瘦身電臺
瘦身也是需要技巧的。瘦身電臺是由薄荷網推出的一款指導大家正確瘦身、科學瘦身的應用。每天開啟瘦身電臺,聽聽專業的瘦身DJ們介紹的各種瘦身方法不無裨益。此應用中包含了多段錄製好的瘦身教程,內容輕鬆有趣,相信在收聽之後,大家一定會對減肥有一個全新的認識,帶你走出減肥的誤區。還在等什麼?趕快去下載,從今天開始健康瘦身吧!
跑步控
光是少吃並不能達到瘦身的最佳效果,骨瘦如柴也並不是美的定義。在瘦身的同時,保持健美的身材、飽滿的精神、正常的新陳代謝才能實現完美身材。所以運動是必不可少的部分。有氧運動是最利於燃燒脂肪的運動方式。而跑步則是最簡單且最易實施的有氧運動。
跑步控是專門針對跑步愛好者、運動健身人群、以及缺乏運動的亞健康人群量身開發的手機客戶端軟體,它最大的特點是面對不同跑步水平的訓練者提供專業的跑步訓練計劃,並有實時語音提醒、訓練安排以及訓練內容和狀態記錄等功能,不斷挑戰自我並最終達成訓練目標。
FatSecret卡路里計算器
FatSecret卡路里計算器是一個多功能瘦身應用。它簡單輕鬆地幫助使用者查詢到所需要食物的營養資訊,以簡單的方式幫助使用者記錄飲食、運動量和體重變化。卡路里計算器是一個應用簡單的程式,它所擁有的簡便工具可以幫助使用者達到理想的`飲食方式。快速選擇表可以根據使用者自身喜愛的食物、品牌和餐廳,更快捷地查詢到相關的卡路里和營養資料。
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