新手到健身房鍛鍊計劃 新手健身房怎麼練
對於健身菜鳥們而言,你有沒有發現,自己辦了一張卡,但是到了健身房都不知道自己改練什麼?沒有私人教練,只能看著別人在進步,這怎麼行?今天小編將教給大家初學者們的健身方法,有個這些你再也不尷尬啦。
健身
小編精選了5個健身動作,分別鍛鍊全身不同的部位,建議每週訓練3次,每次3組,每組8-12次,組間休息60秒。
NO.1、胸肌訓練
胸肌訓練
主要鍛鍊:胸肌
輔助鍛鍊:腹肌、肩膀、三頭肌
將啞鈴椅調整傾斜30度角,雙手保持與肩同寬或胸部兩側,儘可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置,在拉回至原來的位置,重複。
NO.2、上背肌訓練
上背肌訓練
主要鍛鍊:背肌
輔助鍛鍊:腹肌、前臂、二頭肌
找到一個低於腰部的欄杆,背部朝向地面,雙腳平放地上。雙手握住欄杆,利用胸部的力量向欄杆靠近至肩胛骨維持2秒鐘,並重復動作。
NO.3、肩膀訓練
肩膀訓練
主要鍛鍊:肩膀
輔助鍛鍊:腹肌
保持挺胸坐直,雙手握住長竿並與肩同寬,接著伸直手臂至最高,然後儘可能將長竿下壓到胸部以下,並重復動作。
NO.4、臀部訓練
臀部訓練
主要鍛鍊:臀肌
輔助鍛鍊:股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方
雙腳與肩同寬,接著從蹲姿開始,雙手握住槓鈴向上推至全身站直,接著下壓回到蹲姿,重複。
NO.5、二頭肌訓練
二頭肌訓練
主要鍛鍊:二頭肌
輔助鍛鍊:腹肌、背闊肌
去健身房不知道練什麼?帶著這套動作去健身房吧!現在簡單了,看了這些招式,你也可以自己在健身房盡情練習,說不定還有人會認為你是一個專業人士呢。小編今天拯救菜鳥們的尷尬癌,就到這了,你們一點要好好學起來哦。
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