男人肩部鍛鍊計劃 讓你的鍛鍊升級

男人的肩寬足以看出他的身體是不是足夠有魅力，其實，不管你在做胸部、背部，還是其他一些肌肉部位都會或多或少地涉及到肩部三角肌。這就能成功肩部肌肉得到鍛鍊，肩寬一尺女人可能會更加靠近你哦!

讓你的鍛鍊升級

相對於初學者的鍛鍊，更高一層次肩部鍛鍊方式有更大的運動強度，運動方式也更加多變。

一般來說，一套鍛鍊方式會在6-8周後就逐漸開始降低效果，所以你要確保不斷做出調整，特別是在鍛鍊方式的選擇上面，而不是一成不變地堅持一種鍛鍊方式。接下來就讓我看一下哪些肩部的鍛鍊適合自己吧。

適合自己的肩部鍛鍊

適合自身的肩部鍛鍊應該具有這樣一些特點：

·多關節

·多角度

·靈活負重

·強度密度適宜

鍛鍊肩部時，為了給自己打好堅實的基礎，可以先選擇一些過頭推舉的類似動作。在作為初學者的時候，或許熱身並不是特別重要，但是越往高處走就會發現熱身運動越來越重要。

練肩

熱身時選擇輕量級的負重，能夠促進後續的鍛鍊，建議選擇的較大負重(每組6個)，然後逐漸降低負重5-10%，每組的個數呈金字塔狀增多。

在完成推舉之後，選擇一些單關節的運動，側重分別鍛鍊三角肌的前、中、後束。每組個數較多能夠讓你的肌肉充滿膨脹感。最後一項，預消耗，不選擇多關節的複合運動。

男人肌肉

建議：

·這套鍛鍊沒有涵蓋熱身，每組個數儘量多地完成，避免在熱身時肌肉疲勞。

·每組個數逐漸增加，負重逐漸降低，整體呈金字塔形，為了讓肌肉達到完全疲勞。

·作為中級，你應該不斷擴充不同的鍛鍊方式，不要僅僅侷限於以下的運動。

肩部鍛鍊——三角肌前束

坐式槓鈴推舉

2組，每組6-8個

2組，每組8-10個

阿諾德啞鈴推舉

2組，每組8個

2組，每組12個

拉力器前舉

3組，每組10-12個

單邊側舉

3組，每組10-12個

肩部鍛鍊——三角肌中束

坐式啞鈴推舉

2組，每組6-8個

2組，每組8-10個

槓鈴划船

2組，每組8-10個

1組，10-12個

器械側舉

3組，每組10-12個

反向器械飛鳥

3組，每組10-12個

肩部鍛鍊——三角肌後束

T槓划船

2組，每組6-8個

2組，每組8-10個

T槓划船

俯坐式後方三角肌側舉

(站立式)

2組，每組8-10個

1組，每組10-12個

站立式三角肌側拉

2組，每組8個

2組，每組12個

拉力器後方三角肌飛鳥

3組，每組10-12個

你是不是還沒有試過這些倒金字塔式超級組鍛鍊肩部，是時候.把肩虐到抬一下都費勁了。根據正確的之道，增加運動量，提升健身效果，肩部肌肉日漸寬厚，你就能獲得更多妹子的青睞了。