俯臥撐可以練背肌嗎

可以。

俯臥撐可以練背肌嗎1

俯臥撐可以練背肌。 俯臥撐是一個複合動作，需要身體各個部位的肌肉參與，在做俯臥撐時，除了主要的胸肌和肱三頭肌發力，還會刺激到背闊肌外延，因此可以鍛鍊到背肌。

俯臥撐對腰好嗎

1、鍛鍊增強腰部肌肉，從而幫助維護腰椎穩定，更好的進行身體力量的傳導，保證正常的生理姿態。

2、俯臥撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線，腰背部要求挺直，經過長期的訓練，可以幫助培養正確的身體姿態，幫助挺直腰背，避免不良坐姿導致的腰椎疾病。

俯臥撐鍛鍊腰部的效果好嗎

俯臥撐鍛鍊腰部的效果不是很好。 腰部雖然能在俯臥撐中得到鍛鍊，但它不是主要的鍛鍊部位，在俯臥撐中的發力是很小的，因此腰部肌肉難以得到有效增強。如果想要鍛鍊腰部，還是做小燕飛或者硬拉等運動最好。

俯臥撐怎麼做

1、起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2、雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3、慢慢的彎曲手臂，放低身體。

4、注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。

怎麼練俯臥撐

1、準備動作。

首先手在肩膀的'正下方，平行撐住地面。腳指頭彎曲應與地面接觸而撐起下半肢體。收緊腹部以及大腿肌肉，讓身體保持平行直線。

這個是最基本的要求，如果做不到的話，那就不要彎曲手臂做俯臥動作。而是首先練習此準備動作，堅持1分鐘，對於腹部以及大腿肌肉也是有鍛鍊效果的。

2、俯身下壓。

準備動作做標準之後，即可以正式進行俯臥撐裡面的“俯”了。“俯”即是下壓，放低自己的身體，彎曲手臂，勁部身體保持平行。

背部挺直，不可彎曲，眼看前方，不要低頭。注意腹部的力量以及繃緊大腿肌肉，肩胛骨向後，手肘部靠近自己的身體，注意胳膊不要呈“T”字型。

3、撐起身體上升。

俯臥撐的中“撐”，動用腹部力量加手臂動作，整體上升恢復到準備動作。並且配合呼吸。“俯吸、升吐”，下去的時候吸氣、上升的時候吐氣。並保持鼻吸口吐的習慣。

俯臥撐可以練背肌嗎2

背闊肌怎麼練寬

背闊肌就像是我們身體的一雙翅膀。如果能有漂亮的背闊肌，雙臂正面展開的時候，會看到他那寬大的闊背肌看上去就像是一對翅膀。

1、滑輪下拉時身體不要過度後仰。

如此錯誤的姿勢導致我想練的翅膀（背肌外側）受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二頭肌。（難怪很多人就一直覺得怎麼每次練完都是肩膀和手臂在痠痛。）

2、重量要減輕。

重訓不是要拉重，而是要準確地刺激到訓練部位。重量太過會讓姿勢走位，進而帶到其他肌肉部位的力量，這樣反而減少了訓練部位所需要的刺激度。很多人在練滑輪下拉時為了拉大重量甚至回會用身體擺動來帶動。其實這樣不僅沒效果，也容易受傷。

3、鎖住肩胛骨

跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌，穩定你的.上背，鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。

4、想像手肘發力

準備向下拉時，請想像用手肘發力，而不是慣常的用前臂或二頭肌發力最後：利用身體擺動來帶動的不只滑輪下拉，就連槓鈴或啞鈴的運動也行。

下面這種利用擺動腰部來帶動前臂彎曲的重量，在健身房不難看到。對不熟悉的動作當請人幫忙看一下姿勢是否正確，重量是否過重了。

背闊肌怎麼拉伸

1、四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。

2、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。

備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。

3、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部開啟，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。

4、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。

練背闊肌注意事項

1、以引體向上或者類似動作為主

健身房有很多練背的方法，比如槓鈴、啞鈴划船、器械划船、T槓划船、坐姿下拉等，但是對於背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。

如果你不知道如何訓練你的背闊肌的話，將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話，那就再好不過了。每天規定好多少個引體，不計組數，練完了之後再去訓練其他的器械。

2、儘量減少手臂的發力

在練背闊肌的時候，很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌，就像很多新手練臥推的時候喜歡藉助非常多肱三頭肌的力量一樣。

這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了，儘量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺，如果一味的使用手臂去發力的話，將會大幅度的影響背闊肌的訓練效果。

3、寬度和厚度兼顧

下拉類動作大都是訓練背闊肌的寬度，後拉類動作大都是訓練厚度。想要看到倒三角，背闊肌必須很寬，想要讓自己看起來更厚實一些，厚度也一定要練。

但是對於新手來說一般也就3個動作到極限了，所以如何去訓練，訓練的順序怎麼排列，這些問題都是你們需要考慮的。