如何鍛鍊腰部肌肉
仰臥起坐、平板支撐等等。
如何鍛鍊腰部肌肉1
仰臥起坐
仰臥起坐最主要的發力點便是腰部,如果能夠堅持進行仰臥起坐的鍛鍊,那麼一個月就能看見成效。而且仰臥起坐除了能夠鍛鍊腰部肌肉以外,還具有燃脂的效果,對於腰部有贅肉想要減脂的女性朋友來說,仰臥起坐是非常好的選擇。
平板支撐
平板支撐同樣需要腰部發力,而除了腰部發力以外,臀部也是需要發力的,所以對於剛進行平板支撐的'朋友來說會非常的累,就需要有更多的意志力來堅持。但是值得注意的是,平板支撐的練習需要適量且循循漸進的,不要一次性鍛鍊很久而超負荷,第二天你會發現你的肌肉非常的痠痛。
啞鈴蹲起運動
通過雙手舉啞鈴來增加重量,然後進行蹲起運動,這樣不僅能夠鍛鍊到我們的腿部肌肉,腰部同樣也是一個關鍵的發力點。而且啞鈴也能夠根據我們的鍛鍊程度來增加重量,剛開始的時候可以輕一點,之後就可以慢慢加重來達到更好的效果。但是這樣的運動同樣需要適度,不能超負荷。
如何鍛鍊腰部肌肉2
對於上班族來說頸部放鬆運動時非常有必要的,上班族一坐就是一天,一天下來頸部肌肉都是僵硬的,長期這樣下去對頸部肌肉有害處的。
鍛鍊頸部肌肉的方法?
1、兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上),頭先前傾,兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰,雙手用適當的力前壓,同時吸氣,當頭後仰到極限時,稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上,還原預備姿勢,重複做10-20次。動作要慢,手部用 力不能太大,以免頸部受傷。
2、仰臥在長凳上,頭部伸出凳面,並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前,用力把頭抬向胸前,同時吸氣,到下巴接近胸部時,稍停兩秒,呼氣還原,此動作做15-20次。
3、俯臥長凳上,兩手握一鐵片壓在頭後,頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆,讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上抬時吸氣,下垂時呼氣。頭部上抬時,目光儘量上視,下垂頭部時,目光儘量下視。這樣,屈伸才能徹底。
鍛鍊頸部肌肉的技巧?
1、背靠牆坐著,以頭枕部向後頂牆,頭和身體並不動,只是肌肉緊張收縮,稱作肌肉的`等長收縮,俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向後使勁兒,相互對抗“繃勁兒”,頭頸也不動。鍛鍊時,頸項部的肌肉持續緊張3—5秒,放鬆休息3—5秒為1個週期,也就是1次。這樣,每天鍛鍊50—200次,分3—5組完成。
2、仰臥在床上,去枕,頭枕部用力向後頂床,抬起肩背部,持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下肩背部休息3—5秒為1個週期,以達到鍛鍊項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛鍊腰背部的肌肉,對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛鍊100—200次,分3—5組完成。
3、俯臥床上,去枕,用力挺胸抬頭,使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”),持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下頭頸胸部休息3—5秒為1個週期,每天鍛鍊50—100次,分3—5組完成。這種鍛鍊方法比前述的兩種方法費力一些,某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
什麼人不適合鍛鍊頸部
肌肉鍛鍊的次數和強度以鍛鍊後頸部舒適沒有痠痛為度,而且應當注意,如果有頸部痠痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛鍊後感到頸部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或者停止鍛鍊,以免加重症狀。
頸部肌肉的重要性
頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織哦,如果我們的頸部肌肉不夠強壯就很難保護頸椎,長期的不良姿勢和位置因素常常導致頸部肌肉力量減弱,併產生肌肉勞損,甚至肌肉蔞縮。因此,患頸椎病後,也應像對待其他運動鍛鍊一樣,進行頸部肌肉力量的強化練習。通過增加肌肉力量,增強頸椎的穩定性,同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。
如何鍛鍊腰部肌肉3
長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長,並使得其彈性下降、勞損、力量下降,可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨質增生,甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄,從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。進行腰背肌的鍛鍊,有助於維持及增強脊柱的穩定性,從而延緩脊柱勞損退變的程序,可以有效地預防腰痛的發生。
1、五點支撐
五點支撐是以雙腳、雙肘和頭部作為支撐儘量把腹部抬起,然後緩慢放下,連續做20~30組,這個動作也是鍛鍊腰背力量的,但是強度比小燕飛要小的多,雖然效果慢了一點,每天早晚各做30組。
2、小燕飛
小燕飛是很常見的一種鍛鍊腰背肌的方式,鍛鍊強度比較大,持續做一段時間,腰部肌肉會明顯感覺結實許多,就是摸上比以前硬實了。
3、平躺蹬腿
平躺蹬腿這個動作比較簡單,平躺下模擬蹬自行車的動作,通常每次做到50個的時候都會感覺腰部特別的酸爽,總體感覺是有幫助的,每次都是做五點支撐後輔助做一下。
4、吊單槓
吊單槓實際上就是利用身體自重做簡單的'牽引,剛吊起就有腰椎拉開的感覺,腰部壓迫明顯減輕,但是對手臂力量要求比較大。如果手臂力量小在單槓上持續的時間太短,起不到長效牽引的效果。
5、蚌形伸展運動
這個動作重點是鍛鍊臀部肌肉,還具有糾正骨盆不齊、增加骨盆穩定性的作用。
每天堅持做這個五個動作,可以有效改善腰部狀況。
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