鍛鍊三角肌前束
鍛鍊三角肌前束,隨著時代的進步,大家也越來越重視自己的身體健康,而且不斷有意識地對自己身體素質的培養的各種活動,下面分享鍛鍊三角肌前束。
鍛鍊三角肌前束1
三角肌乃至整個肩部對健身健美的者的影響絕對是不言而喻的,不管是從訓練安全還是整體體型美感來講,每一個健身者都非常注重。下面給大家介紹一下三角肌前束訓練方法:
1、啞鈴前平舉
在鍛鍊的時候我們雙手各握一隻啞鈴,然後進行前平舉。在鍛鍊的時候你可以雙手同時進行,也可以一隻手鍛鍊完後再到另一隻手。主要的是要保持鍛鍊的準確,鍛鍊的時候肩部不要聳肩,眼睛目視前方,注意力集中在你的三角肌前束。動作舉起到稍微的超過肩部是最好的,這樣可以讓你的前束刺激更深入,鍛鍊的效果會更好。
2、壺鈴肩對肩推舉
首先,選擇重量適當的壺鈴,以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側,其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上,接著雙手奮力向上推,使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上,如此反覆數次。除了訓練到肩膀,因為重量轉移的緣故,你的`軀幹需要較多穩定力量,來抵抗身體受到重量影響的轉動。而相較於刻劃肩部的肌肉線條,此動作也較傾向增加肩關節的活動度。
3、直臂前平舉
直臂前平舉是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用槓鈴或啞鈴。槓鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉,由於動作的難度稍大,一般只適合舉起中小重量,多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。
鍛鍊三角肌前束2
三角肌後束訓練動作
三角肌後束訓練有器械方向飛鳥、坐姿啞鈴划船以及繩索後肩划船等動作方法,器械方向飛鳥以15個動作為一組,每次2~3組,坐姿啞鈴划船利用啞鈴做划船的動作鍛鍊三角肌束,繩索後肩划船訓練要注意動作與呼吸的配合。
1、器械方向飛鳥
坐在器械上挺胸收腹保持身體的直立,雙手握住器械的兩個把手,深吸收口氣後雙手乏力向下拉器械,一直到雙手和肩部形成一條直線,雙手處於緊繃狀態就好像一隻飛鳥,然後放鬆手臂讓器械慢慢向上回收,每15次為一組,可進行2~3組。
2、坐姿啞鈴划船
坐在一個長板凳上,兩手各握一個啞鈴在手中,隨著動作開始上半身向下儘量貼近自己的腿部,同時雙手用力抬起啞鈴做划船的動作,一直到手臂伸直與肩部處於一條直線上,這時再慢慢的收回手,每15個動作為一組,每次做2~3組。
3、繩索後肩划船
坐在凳子上兩腿前伸,腳掌抵住前方的踏板稍屈膝,兩臂抬起與肩同高的'位置,同時放鬆肩部,上身微微前屈握住繩索,收縮肩部、肩胛肌群用力,同時兩臂屈肘與地面平行,向頸部拉引同時緊手後肩的肌肉停留1~2秒,充分伸展後再繼續,做動作的時候注意調整呼吸,上拉時吸氣、放下時呼吸,上身儘量保持平衡不動搖。
鍛鍊三角肌前束3
三角肌拉伸動作
拉伸三角肌前束可以將手臂放在身後並五指相扣,手臂不斷向外伸展。拉伸三角肌中束可以在需要拉伸的手臂腋下放軟球、毛球等支撐物用力夾緊,雙手放在身後,另一個手拉伸手臂。拉伸三角肌後束需要將手臂放在身前,另一個手抓住上臂,不斷拉伸即可。
三角肌拉伸的動作
1、三角肌前束拉伸
想要拉伸三角肌前束,可以先將雙手放在背後並五指相扣,再將手臂向外伸展保持在空中10~30秒左右。或者身體直立,雙手叉腰收腹,雙肩緊繃下壓,雙手平行向前移動,整個過程肩部需要始終保持直立狀態。
2、三角肌中束拉伸
拉伸三角肌中束拉伸需要在一側腋下放軟球、毛球等支撐物,並用手臂夾緊,將雙手放在身後,用另一隻手拉伸夾了支撐物的手臂,迴圈這個動作,每次動作持續10~30秒即可。
3、三角地後束拉伸
拉伸三角肌後束需要將拉伸的手臂放在提前,並用另一隻手肘部彎曲,抓住需要拉伸的手臂上臂,用力拉伸手臂即可,不斷重複這個動作,每個動作持續10~30秒左右,便能起到拉伸三角地後束的作用。
三角肌後束的訓練方法有俯立側平舉、坐姿俯立側平舉、拉力器俯身側平舉、反式碟機展肩等方法,這些方法都是通過藉助器材做出相應的動作來不斷伸展肩部,達到鍛鍊三角肌後束的作用。
三角肌後束的鍛鍊方法
1、俯立側平舉
想要鍛鍊三角肌後束主要訓練的部位在後肩,而俯立側平舉是最為簡單的一種訓練方法,需要雙手緊握啞鈴或其它有一定重量的`物體,上半身壓低身體前傾,膝蓋略微彎曲,雙手不斷平舉啞鈴即可。
2、坐姿俯立側平舉
坐姿俯立側平舉鍛鍊方法與俯立側平舉類似,同樣需要雙手緊握持啞鈴。但不同的是需要坐在比膝蓋略低的長椅上,雙腿併攏略微向前伸展,並且雙手不斷平舉啞鈴即可。
3、拉力器俯身側平舉
拉力器鍛鍊三角肌後束,主要是在拉力繩索機上面模仿俯立側平舉的方法,這種方法是鍛鍊三角肌後束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面,雙手抓住兩側的拉繩,不斷拉伸拉繩即可。
4、反式碟機展肩
反式碟機展肩是在健身房裡面最為常見鍛鍊三角肌的方法,這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力,因鍛鍊受傷的機率也會大大降低。需要藉助反式碟機不斷將肩部伸展開,達到鍛鍊三角肌的作用。
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