運動之後膝蓋彎曲就痛怎麼辦

運動後膝蓋彎曲時疼痛可區域性熱敷或者是貼敷膏藥來緩解。

運動之後膝蓋彎曲就痛怎麼辦1

在運動後出現膝蓋發熱通常是因為以下兩種情況

第一種只是發熱，並沒有伴隨其他不適的感覺

這是因為我們在運動時，會加速血液的迴圈，肌肉和關節的溫度會提高

但是休息一會後，溫度會慢慢恢復

第二種是發熱並伴隨刺痛、腫脹

這是因為在跑步時，膝關節會分泌滑液，來保證關節在運動時候的流暢

但是如果滑液分泌過多，就會引起不良反應，最常見的就是滑膜炎

那麼進行跑步訓練需要注意什麼呢？

1、充分的`熱身：人體在安靜時，肌肉和韌帶的黏滯性大，彈性和伸展性低，關節的生理活動度小，神經系統對肌肉和關節的控制指揮能力相對較差，鍛鍊前若不充分做好熱身活動，運動時極易引起關節、肌肉和韌帶的損傷。

把下肢關節全部活動開，肌肉充分牽拉

2、加強腿部力量：膝關節是人體最大的關節，其穩定性離不開肌肉的支撐和保護

提高大腿肌肉力量，尤其是股四頭肌的力量，能夠有效減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，最大限度地預防膝關節的損傷。

3、做好膝關節保護：由於膝關節位於人體大腿與小腿的彎曲相交處，所以我們運動的時候要格外小心膝關節和韌帶的位置。

最好能戴上護膝墊，避免長時間的劇烈運動

4、運動後注意：要及時將膝部汗液擦去, 注意保暖, 防止風寒溼侵, 更不能洗冷水浴； 要做好放鬆整理活動, 及時解除區域性疲勞, 進行自我或相互按摩。

運動之後膝蓋彎曲就痛怎麼辦2

膝蓋不好的人，不太適合做跳躍性的運動，比如跳繩、跑步、hiit、tabata等，比較適合的有氧運動是游泳，再就是橢圓機，如果膝蓋問題不是特別嚴重，還可以嘗試動感單車、戶外騎行、快慢走結合、走跑結合或瑜伽，但是瑜伽減脂效果非常慢。

減脂主要做中等強度的有氧運動，中等強度一般是指最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%之間，減脂做有氧運動，一般每次運動45-60分鐘，之前最好做一點器械鍛鍊，如果不去健身房，可以在家裡做徒手鍛鍊。

不知道提問者膝傷有多嚴重，最好先去醫院診治，如果打籃球后膝痛在一兩個小時候消失，或者一兩天內消失，不影響日常生活，膝傷應該不會太嚴重，但是最好在醫生的指導下進行康復鍛鍊。

手機APP，keep裡有膝關節自我康復鍛鍊課程1和2，簡單兩個課程都要做，可以鍛鍊一兩週試試，如果膝痛減弱或消失，以後每週鍛鍊兩三次就行，期間最好不要做劇烈運動，以休息為主。

如果無效，必須就醫

前幾天看見一個緩解膝痛的方法叫“引膝痛”，簡單說就是一隻腳站在稍微高一點的地方，前後來回甩另一條腿，據說很有效，我現在膝蓋不疼了，沒用過這個方法，提問者可以試試，網上很多人推薦這個方法。

另外，減脂最重要的是要製造身體熱量缺口，要計算基礎代謝量、日常生活、工作、運動消耗熱量和消化食物熱量，消化食物熱量計算有點麻煩，我看到一個說法是按照基礎代謝量的10%來計算，這些消耗掉的熱量總和，減去10%-20%，就是每天應該攝入的`熱量。

計算稍微有點麻煩，可以下載薄荷APP，只要輸入食物名稱和重量就能計算出大概的熱量

有一個簡單的方法，就是減少主食攝入量，多吃粗糧，多吃根莖類蔬菜，少油少鹽

可以用輕斷食、8小時間歇斷食法等方法

再就是早睡早起，不能熬夜

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　　01、膝蓋有大傷，怎麼減脂呀

膝蓋受傷人群就不能進行劇烈的運動了

其中又以有氧運動對膝蓋的傷害最大，尤其是跑步，對膝蓋來說造成非常大的壓力

那麼，我們可以做哪些運動，減少膝蓋的衝擊，又能減脂呢？

運動和膝蓋傷痛如果你的膝蓋疼是手術後或關節炎，而且會引起疼痛，那麼輕柔的伸展運動和加強鍛鍊可能會更好些，同時還可以改善您的靈活性和活動範圍。

鍛鍊受傷的膝蓋按理說好像不合常理，但事實上，鍛鍊膝蓋比不去運動更好。

膝蓋不動會導致其僵硬，這可能會加重疼痛，並使你的日常活動變得更加困難

下圖中可以看出，膝蓋周圍有很多肌肉，它們強壯與否對膝蓋的健康起著關鍵作用。

而輕柔的拉伸和強化運動可以增強支撐膝蓋關節的肌肉

擁有更強壯的肌肉可以減少對膝蓋的衝擊和壓力，並幫助膝蓋關節更輕鬆地移動

注意：在開始針對膝蓋的鍛鍊之前，應先與你的醫生交談，以確保鍛鍊對你是安全的。

根據你的情況，他們可能會建議進行一些修改

根據研究，做下肢伸展運動可以幫助改善膝關節的活動範圍和靈活性

這可以使你的膝蓋更容易移動

但在你開始伸展運動之前，花至少5到10分鐘熱身是很重要的

膝蓋受傷後減脂練習應該分為兩個階段：

先拉伸強化膝蓋部位肌肉然後進行不傷膝蓋的運動進行減脂熱身後，做以下伸展運動，完成了鍛鍊後再重複。

試著每週至少做四到五次這樣的伸展運動

拉伸強化膝蓋部位肌肉腳跟和小腿伸展

這種拉伸的目標是小腿的肌肉，特別是小腿的肌肉

面向牆站立

把你的手放在牆上，然後把你的一隻腳向後挪到你能舒服的最遠的地方

雙腳腳趾向前，腳跟平，膝蓋輕微彎曲

身體前傾，保持30秒

應該感覺到後腿在伸展

換腿，重複

做這兩腿伸展兩次

股四頭肌伸展

這種拉伸特別針對你的股四頭肌，也就是大腿前部的肌肉

做這個動作可以幫助提高你髖屈肌和股四頭肌的靈活性

站在牆壁旁邊或用椅子支撐

雙腳應該與肩同寬

單膝彎曲，讓腳向臀大肌上翹

抓住腳踝，輕輕地把它拉向你的臀大肌，儘可能的舒服

保持30秒

回到起始位置，換腿

每邊重複2次

膕繩肌伸展

這種拉伸的目標是你的腿筋（膕繩肌），也就是大腿後部的肌肉

應感覺到腿後部和臀大肌底部的伸展

如果彎曲你的腳，你可能也會感覺到小腿的拉伸

可以在背部墊一個墊子來增加緩衝

躺在地板或墊子上，伸直雙腿

或者，如果更舒服的話，你可以彎曲雙膝，雙腳平放在地板上

抬起一條腿離開地板

把手放在大腿後面，膝蓋下面，輕輕地把膝蓋拉向胸部，直到你感到輕微的拉伸

這不應該是痛苦的

保持30秒

放下並換腿

每邊重複2次

你可以通過定期鍛鍊膝蓋周圍的肌肉來幫助減輕膝關節的壓力

為了增強你的膝蓋，可以把注意力集中在鍛鍊膕繩肌、股四頭肌、臀大肌和臀部肌肉的動作上

半蹲

半蹲是加強你的股四頭肌、臀大肌和膕繩肌的一種很好的方式，而且不會使你的膝蓋緊張

站成蹲姿，雙腳與肩同寬

為了保持平衡，把手放在臀部或身體前方

直視前方，慢慢蹲下約

完全蹲下的一半

暫停幾秒鐘，然後站起來，穿過你的腳後跟

重複2到3組，每組10次

踮腳運動

加強小腿的背部，包括小腿肌肉

雙腳分開與肩同寬

站在靠牆的地方，或者抓著椅背來支撐

把你的腳跟抬離地面，這樣你就可以用腳掌站立

慢慢地把腳跟放低到起始位置

控制是很重要的與此運動加強你的小腿肌肉

重複做2到3組，每組10次

腿筋卷屈

站立的腿筋捲曲運動針對的是腿筋和臀大肌

它還需要良好的核心力量，以保持你的上身和臀部穩定

面牆站立或用椅子支撐

雙腳分開與臀部同寬

抬起一隻腳，彎曲膝蓋，腳跟向天花板抬起

儘量走遠，同時保持上半身不動，臀部向前

保持5到10秒

放鬆，降低到起始位置

每條腿重複2到3組，每組10次

膕繩肌伸展

使用你自己的體重，而不是一個加重的機器，來加強你的股四頭肌有助於保持額外的壓力從你的膝蓋

在椅子上坐直

雙腳平放在地板上，臀部同寬

直視前方，收縮大腿肌肉，將一條腿儘量伸展得高一些，同時不要把臀部抬離椅子

暫停，然後降低到起始位置

每條腿重複2到3組，每組10次

直腿抬起

直腿抬高可以增強股四頭肌和髖部屈肌

如果你在運動結束時彎曲你的.腳，你也應該感到你的小腿收緊

隨著越來越容易，你可以給腳踝加上重量

可以在背部墊一塊墊子

躺在地板上，一條腿彎曲，一條腿向前伸直

收縮你的直腿的股四頭肌，慢慢地把它抬離地面，直到它和你彎曲的膝蓋一樣高

頂部暫停5秒鐘，然後降低到起始位置每條腿重複2到3組，每組10次

側抬腿

這項運動鍛鍊你的臀部、外展肌和臀大肌

臀部外展肌位於臀部外側，幫助你輕鬆地站立、行走和轉動雙腿

加強這些肌肉可以幫助預防和治療臀部和膝蓋的疼痛

側身躺下，兩腿疊在一起

用手托起你的頭，另一隻手放在你前面的地板上

把你的大腿儘量抬高，儘量舒服

你應該感覺到這個在你的臀部的一邊

在頂部稍停片刻，然後放下你的腿

每條腿重複2到3組，每組10次

俯臥抬腿

這個練習可以鍛鍊你的腿筋和臀大肌

可以在身下墊一個墊子來增加緩衝

俯臥，雙腿伸直放在身後

你可以讓你的頭靠在胳膊上

在不引起疼痛的情況下，充分利用左腿的腿筋肌肉，將腿儘可能抬高

在整個練習過程中，一定要保持骨盆骨在地板上

保持你的腿在上升的位置5秒鐘

放下你的腿，休息2秒鐘，然後重複

每條腿重複2到3組，每組10次

在練習一段時間後，已經有足夠的基礎後就可以進行減脂運動了

動作練習的基本原則不應該進行劇烈的跳躍，拉伸和強化練習時膝蓋不能鎖死，如有疼痛應該立即退出練習。

減脂-不跳動不傷膝有氧運動5系列弓箭步轉體

步驟：

採站姿，雙手持啞鈴，輕靠在自已胸前較為省力，肩帶穩定不聳肩，腹部出力，重心平均落於雙腳之間

單腳向前跨步，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定

吸氣時，下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置，吐氣做轉體，吸氣回正，吐氣再回復起始位

將意識集中於訓練肌群，並配合呼吸吐氣

毛毛蟲式

步驟：

採站姿，雙腿開啟與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定

上半身往前彎，用上半身慢慢往前爬，雙手貼地、雙腳微彎不死鎖，不駝背

持續向前爬，拉至最大極限，保持最終位置，停留約10秒

再回起始位置

重複動作，保持自然呼吸不憋氣

登山者式

步驟：

採俯臥地，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定

將右腳的膝蓋抬向左腰側，放慢速度做，再回到起始預備動作

兩腿交替做，並配合呼吸吐氣

小提醒：注意體線穩定，下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不死鎖。

squat

步驟：

雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿開啟與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定

左腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置

吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力

重複動作，並配合呼吸吐氣

跪姿俯臥撐

步驟：

採俯臥姿，手張開與肩同寬預備，雙腳交叉扣起，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定

吸氣時往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立

〈身體保持平行，屁股不可以往上翹〉，將意識集中於胸大肌

吐氣時回覆起始位置，注意肘關節不死鎖

重複動作，並配合呼吸吐氣

以上5個動作迴圈為一組，每個動作可做10~15下，可做3~5組，依個人體能情況而定。

傷膝VS不傷膝蓋的運動

　　02、膝蓋疼用什麼方法減體重

有時候，可能我們誤會胖子了，因為胖子多吃東西，不是他們不願意改變，而是控制不住自己的身體

他們的身體能量消耗紊亂

舉個例子吧，一個身體標準的人吃100大卡的能量，他可能身體會利用70大卡的能量；但是一個胖子吃100大卡的能量，他的身體只能利用30大卡的能量，那多餘的能量呢？當然轉化為脂肪嘍！。

可是，人體的細胞，尤其大腦，又只允許葡萄糖進入線粒體，產生能量，所以胖子的身體細胞一直處於缺糖狀態，必須更多的攝入食物；另一方面多餘的能量被以脂肪形式儲存起來）人體內有一種被叫做脂蛋白脂肪酶的東西，簡稱LPL，它附屬在不同的細胞上，它的作用就是把路過的脂肪拉進不同的細胞中，拉進肌肉中就會被燃燒，而拉進脂肪組織中，就會存起來，就會胖那麼一點。

胰島素抵抗是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素產生高胰島素血癥，以維持血糖的穩定。

胰島素抵抗易導致代謝綜合徵和2型糖尿病

很多人會認為，是屬於內臟脂肪太高導致。