減肥操腰部立現

翹腿聳肩，上舉啞鈴、啞鈴下壓，臀部上挺等等。

減肥操腰部立現1

1、翹腿聳肩，上舉啞鈴

鍛鍊部位：臀部、四頭肌、腿筋、小腿、後背。

需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四頭肌彎曲以及小腿上翹或肌肉僵硬。

具體步驟：

A：平直站立，雙腿分開與肩同寬，將啞鈴平行放在兩側腳邊；下蹲，雙手向內抓住啞鈴，背部微弓，然後直立，完成2次。

B：腿部直立後，墊起腳跟，以腳尖觸地，肩部上聳，然後恢復原狀，重複四次。

2、啞鈴下壓，臀部上挺

鍛鍊部位：胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。

需要避免：肩部上翹，胸部下壓和三頭肌拉伸。

具體步驟：

A：雙手抓住啞鈴上舉，背部上半部分躺在穩心球上，腿部分開與肩同寬，膝蓋彎曲成90度，使軀幹與地面平行；將重心放在肩部，手掌朝內，肘部朝地；從下部開始將胳膊上舉，手掌心朝向腿部。

B：將胳膊依照圖的'說明上舉，臀部放低，朝向地面，重複4次。

3、俄國式踏步

鍛鍊部位：四頭肌、腿筋、臀部、腹部。

需要避免：身體的下蹲和前突，反方向壓腿。

具體步驟：

A：將左腿放在一張堅固的長椅上，椅子的高度不宜超過膝蓋的高度，兩側手掌各抓一個啞鈴，手心向內。

B：左腿踏在長椅上，右腿不要往前靠，右腿膝蓋盡力向前抬高，完成後再將右腿放回地面，重複10~12次，然後交換雙腿。

4、單臂旋轉

鍛鍊部位：背部、肩部、二頭肌、腹部。

需要避免：揮臂僵硬，反向揮臂、二頭肌彎曲以及腿部傾斜。

具體步驟

A：左手握住啞鈴，雙腿交叉站立，右腿在前，膝部彎曲；弓身，將右手放到穩心球上，以便使背部和地面平行；左臂向地面伸展，手心向內。

B：將左手抬到胸肋處，帶動身體轉向左側，重複5次，然後交換到另一側，左右兩側為1組，做8~10組。

減肥操腰部立現2

瘦腿法多種多樣，以下是小編推介強效瘦腿法，九個瑜伽體式，讓你的大腿立刻瘦腰部，更苗條。想擁有修長雙腿，試一試強效瘦腿法，九個瑜伽體式，讓你修長雙腿立刻顯現哦。

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動作1：坐姿，雙腿併攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微後傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回覆到初始狀態。重複15次。

動作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鐘，回覆，呼氣。然後換側重複進行。集中鍛鍊腰部兩側的`肌肉，可以起到瘦腰的作用。

動作3：站立，吸氣，收腹，左腿向後伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重複多次。

動作4：側臥，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，並用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重複多次。

動作5：取坐位，身體後仰，雙手扶在身體兩側，支撐住身體重心，屈膝，小腿放鬆，雙腳跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回覆。重複多次。

動作6：站姿，吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向後伸直，雙手併攏用力向上伸展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘。回覆初始狀態。然後換腿進行。

動作7：站姿，雙腿併攏交叉，雙手在頭頂交叉相扣，吸氣，收腹挺胸，上身盡力向右側伸直，保持幾秒鐘，呼氣，回覆初始狀態。重複15次。然後換側進行。

動作8：跪在地上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢後仰，雙手扶住腳跟，支撐上身，然後身體慢慢抬起，並放鬆腰背肌肉。有效的仰起動作，特別搶救腹部。

動作9：站立，雙手抬起扶住頭部，吸氣，收腹挺胸，左腿屈起，盡力上抬，盡力靠近腹部。保持該姿勢幾秒鐘，放下，重複動作。

減肥操腰部立現3

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