最有營養的綠葉蔬菜有哪些

最有營養的綠葉蔬菜有哪些，從小就常聽家中長輩說“多吃蔬菜對身體好”,尤其是綠葉蔬菜,不僅含有豐富的膳食纖維,更是維生素的完美來源,也能促進腸道蠕動,預防便祕。下面小編分享最有營養的綠葉蔬菜有哪些。

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1、上海青

上海青的營養價值遠遠超過你想象的，其中含有豐富的維生素C胡蘿蔔素，葉酸，鉀鈣鎂，膳食纖維等，同時也具有很高的吸收和利用率。

2、菠菜

春天是菠菜上市的季節，其中含有大量胡蘿蔔素、維生素c和鉀。但菠菜中含有大量草酸，草酸會影響腸道對鈣鐵等礦物質吸收，增加患上腎結石几率。因此菠菜烹調前先焯水，草酸有很強的水溶性，焯水後能去除大部分草酸。

3、菜心

菜心有很高的營養價值，可採取多種烹調方式，如炒、水煮、煲湯或做成粥，菜心中含有大量維生素c、胡蘿蔔素，鈣和鉀，在蔬菜中以上營養物質名列前茅。

4、生菜

生菜質地鮮嫩且營養價值高，特別是含有豐富維生素c和胡蘿蔔素。生菜最簡單的方法是直接放在開水中燒開，加入幾滴植物油，30秒後撈出來瀝乾水分，然後加入適量蠔油調拌均勻即可。

5、油麥菜

油麥菜中含有大量水分，口感脆嫩而且容易被消化。油麥菜中含有豐富胡蘿蔔素、維生素c和鉀，營養價值極高。可以生吃，也可以焯水後放入調料調拌著吃。

6、苦菊

苦菊屬於常見的野生蔬菜，之所以有淡淡的苦味，是因為含有大量生物鹼。苦菊有很高的.營養價值如鉀鈣鐵和胡蘿蔔素以及維生素c。苦菊最好的方法是拌沙拉、涼拌或蘸醬。

7、茼蒿

茼蒿有特殊清香氣味，適合涮鍋、做成湯或炒。茼蒿中含有豐富維生素c、胡蘿蔔素、鉀和鈣，但需要注意的是茼蒿含有大量鈉，烹調時儘量少放鹽。

8、豌豆苗

碗豆苗中含有豐富胡蘿蔔素、維生素c、鐵和鉀，可以說是蔬菜中的佼佼者。可以把豌豆苗炒著吃或涮鍋。

9、芹菜

很多人吃芹菜時把芹菜葉扔掉，其實芹菜葉的營養價值遠遠高於芹菜莖。在芹菜葉中含有豐富胡蘿蔔素、維生素c、鉀和膳食纖維以及黃酮類物質。

綠葉蔬菜的營養價值

1、富含維生素C。通常人們以為水果中的維生素C高，其實，綠葉菜中維生素C的含量比普通水果高。

2、富含β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可以消除自由基，延緩衰老，預防慢性病。它還能轉化為維生素A，對視力、黏膜、生長髮育和免疫力有重要作用。

3、富含葉酸。葉酸不但對胎兒神經系統發育和造血系統有重要作用，還對防治“高同型半胱氨酸血癥”發揮重要作用，進而預防動脈粥樣硬化。

4、富含維生素B2。維生素B2是中國人最易缺乏的維生素之一，它對面板、粘膜和眼睛的健康有重要作用。

5、含較多維生素E。雖然就相對含量而言，綠葉菜所含維生素E不及油脂、堅果等食物多，但綠葉菜適合大量食用，仍能獲得較多的維生素E。

6、富含維生素K。維生素K不但與凝血功能有關，還對骨骼健康很重要。

7、富含鉀。綠葉菜是膳食鉀的重要來源。鉀可以對抗鈉（鹽）的升血壓作用，對防治高血壓有益。

8、含較多鈣。雖然就相對含量而言，綠葉菜所含鈣不及奶製品和豆製品，但它仍然是鈣的重要來源之一。

9、富含鎂。綠葉菜的葉綠素中富含鎂。攝入充足的鎂，對促進骨骼健康、預防心血管疾病、預防腎結石等都非常重要。

10、富含膳食纖維。膳食纖維能維持腸道健康，通便排毒；預防肥胖、高血脂和糖尿病；維持腸道菌群的健康。

11、抗癌防病。除上述營養物質外，綠葉菜還富含葉綠素、類胡蘿蔔素、多酚等多種抗氧化物質。這些有益成分組合起來，就構成了綠葉菜抗癌防病的理論基礎。

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綠葉蔬菜的十種做法

1、清炒。這種方法吃的主要是綠葉菜本身的味道，適用於油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。先把綠葉菜洗淨切段(儘量切長段)，然後熱鍋下油，油熱後投入綠葉菜快炒調味。

2、蒜炒。蒜炒是在清炒的基礎上，增加大蒜爆鍋環節，吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道，特別適用於茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜薹、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。熱鍋下油，油熱後先放入大蒜(切片或切末)爆香，然後放入綠葉菜快炒調味。當然，也可以根據自己的喜好，用姜、花椒、豆豉、辣椒、辣椒醬等加重調味。

3、做湯。這是最簡單的吃法之一，適用於小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味，放入綠葉菜(菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。

4、先焯後拌。這種方法適合烹製多種綠葉菜，最典型的是蠔油生菜、白灼芥藍等。水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝乾水分。然後根據自己的喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜麵醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。

5、蒸。蒸能減少營養素流失，適合烹製多種綠葉菜，如油菜、茼蒿等。綠葉菜洗淨，放入已經燒開的蒸鍋中，蒸軟後取出，瀝乾水分，拌以各種自己喜歡的`醬汁食用。為了進一步減少營養流失，可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等，或者把綠葉菜切碎與少量麵粉和調味品混合，搓成蔬菜丸子，再上屜蒸，有助減少水分流失。

6、做沙拉。這種吃法適用於一些味道較淡的綠葉菜，如生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。要注意的是，沙拉醬或千島醬熱量較高，因為它們主要成分是油脂。少量吃是有益的，能促進胡蘿蔔素、維生素K等營養物質的吸收，但大量食用會導致脂肪攝入過多。與蔬菜沙拉相對應的中式吃法是生拌蔬菜，但也要注意油和鹽宜少不宜多，醋、姜、辣椒等無油無鹽的調味品可以適量多放。

7、炒肉。綠葉菜炒肉是葷素搭配的吃法，適合各種綠葉菜。熱鍋下油，油熱後先放入肉絲、蔥薑蒜等爆香，再放入綠葉菜翻炒、調味即可。另一種做法是肉絲或肉片先用水煮熟(或用油滑熟)，再與綠葉菜一起下鍋炒。綠葉菜炒肉葷素搭配，不但營養更好，而且有肉香，適合不太愛吃綠葉菜的人。

8、炒雞蛋。綠葉菜炒雞蛋也是葷素搭配且更為簡便的吃法，適合烹製韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜薹等，韭菜炒雞蛋最為經典。先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒綠葉菜，然後倒回炒好的雞蛋，翻炒混合調味即可。

9、蘸醬。綠葉菜蘸醬只需清洗，無需烹調。苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿蔔纓、蘿蔔苗、雞毛菜(油菜苗)、萵筍葉、香菜、苦菜等都適合這樣吃。醬汁可選用大豆醬、甜麵醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。

10、做餡。綠葉菜做餡製作餃子、餛飩、包子、餡餅等，操作稍複雜，但最為可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、薺菜等都適合做餡