好吃的綠葉菜有哪些
好吃的綠葉菜有哪些?現代人對於高質量的生活品質,飲食不僅僅是飽腹那麼簡單,既要美味又要營養均衡。綠葉菜富含維C,膳食纖維等,好吃又營養,做法也是非常簡單,下面分享好吃的綠葉菜有哪些?
好吃的綠葉菜有哪些1
1、 油菜:
油菜在不同的地區有不同的稱呼,如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢兒白”、“瓢菜”等。其大小不一,形狀也有差異,有的粗大,有的細小,最細小的又叫“雞毛菜”是油菜的幼苗。個頭小的烹調時幾乎無需改刀,個頭大的要切開或切段烹調。
作為綠葉蔬菜的代表食材,普通油菜營養價值之高超乎想象。不但維生素C含量(36毫克/100克)超過普通水果,還提供較多胡蘿蔔素(620微克/100克)、葉酸(46、2微克/100克)、鉀(210毫克/100克)、維生素B2、鈣、鎂、膳食纖維等。油菜中鈣含量(108毫克/100克)與牛奶大致相當(但吸收率要低一些)。
2、 菠菜:
菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一,其胡蘿蔔素含量高達2920微克/100克,維生素C 32毫克/100克,鉀 311毫克/100克。
不過,菠菜含有較多草酸,含量為606毫克/100克。草酸不但在腸道抑制鈣、鐵等礦物質吸收,進入血液後還增加患腎結石的風險。所以菠菜烹調前應先焯水,草酸水溶性很強,焯水能去除大部分草酸。除腎結石(草酸鈣結石)患者應限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水後的'菠菜。一直有傳言說菠菜不能跟豆腐同食,但其實並不可信。
菠菜焯水後適合素炒、蒜炒、炒肉、炒雞蛋、做湯、做餡、涼拌或蘸醬等各種吃法。
3、 菜心:
菜心又稱菜薹,品質脆嫩,風味獨特,營養豐富。每100克含維生素C 79毫克,胡蘿蔔素 960微克,鉀 236毫克,鈣 96毫克,在蔬菜中名列前茅。菜心在華南地區十分普遍,可炒、水煮、煲湯、做粥等。現今在北方的超市或菜市場也能買到。
菜心最簡單的吃法是水煮後淋上各種醬汁,如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、牛肉醬、海鮮醬等,味道多變,又不失食材本身的自然味道。
4、 生菜:
生菜是葉用萵苣的俗稱,市面上有多個品種,有葉子散開的,也有葉子捲曲的,葉子顏色有綠色、青色、紫色、紅色和白色等。生菜質地鮮嫩,營養價值高。胡蘿蔔素含量高達1790微克/100克,維生素C 13毫克/100克。
蠔油生菜是最簡單的吃法,白水燒開,滴入數滴植物油,加入摘洗乾淨的生菜(西洋生菜最佳),30秒即可撈出,慮幹水分,依據個人口味放入蠔油即可。
5、 油麥菜:
油麥菜是一種葉用萵筍,有的地方又叫牛俐生菜。因水含量極高,約佔96%,故口感脆嫩,易於消化。水分較多也使其他營養素的相對含量偏低,如維生素C 20毫克/100克、胡蘿蔔素 360微克/100克、鉀 100毫克/100克,但它仍然是一種營養價值較高的綠葉蔬菜。
可以生吃,或焯水後拌醬、蠔油、生抽等。
6、 小白菜:
南方很多地區把油菜(“上海青”)稱為“小白菜”,然而在北方,小白菜是不同於油菜的另一種常見綠葉蔬菜,它是大白菜的變種,味道與大白菜(葉)有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜湯或者涼拌食用。
小白菜富含胡蘿蔔素和維生素C,含量分別為1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含鉀和鈣,含量分別為178毫克/100克和90毫克/100克。故而是營養最豐富的綠葉蔬菜之一。
7、 苦菊:
又名苦苣菜或天精菜,是一種廣為種植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物鹼所致。苦菊的營養價值較高,每100克苦菊含β胡蘿蔔素1330微克、鉀314毫克、鈣52毫克、鐵0、83毫克、維生素C6、5毫克【美國農業部食物成分資料庫】。
苦菊最宜拌沙拉、涼拌、蘸醬等無需加熱的吃法,炒食或做湯亦可。
8、 茼蒿:
茼蒿是一種很有特點的綠葉(嫩莖)蔬菜,有特殊清香氣味,別名甚多,如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。開花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。
茼蒿富含胡蘿蔔素 1510微克/100克、維生素C 18毫克/100克、鉀 220毫克/100克 和鈣 73毫克/100克 。值得注意的是,茼蒿含較多鈉 161毫克/100克,有一點點鹹味,烹調時要少放鹽。
9、 豌豆苗:
豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽,具有很高的營養價值,其中胡蘿蔔素含量高達2667微克/100克,維生素C 67毫克/100克,鉀 222毫克/100克,鐵 4、2毫克/100克,是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是無土載培所得,營養素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗,但仍不失為一種高營養的蔬菜。
市面上還有一種稱為“豌豆尖”的蔬菜,營養價值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端,以涼拌,炒食,蒸食,涮鍋,還可用於調味、配色。
10、 芹菜:
嚴格地說,芹菜不是綠葉蔬菜,它主要是嫩莖,很多人吃芹菜時把葉子丟棄,未免太可惜了,其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高,比如芹菜葉胡蘿蔔素含量為2930微克/100克,芹菜莖只有340微克/100克。除胡蘿蔔素外,芹菜莖和葉還富含維生素C、鉀、膳食纖維和黃酮類物質等,營養價值較高。
芹菜莖天然帶有淡淡鹹味,因為它們含鈉比較高。每100克芹菜莖含鈉159毫克,大約相當於0、4克食鹽。所以烹調芹菜時要少放鹽,甚至不放鹽(加了生抽或醬油之後),以避免攝入太多的鈉。
炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然後炒,很快調味出鍋,可以保持爽脆,避免太老。除炒制外,榨芹菜汁直接喝或和麵做麵食,芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。
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營養美味的綠葉菜
一、油麥菜
推薦食譜:蒜蓉油麥菜
1、將油麥菜洗淨瀝乾水分,切段,生薑大蒜切成末。
2、拿一個小碗,倒入蠔油一湯匙,蒸魚豉油一湯匙,味極鮮醬油一湯匙,攪拌均勻,調味汁就做好了。
3、開火,鍋中放油,燒熱,倒入姜蒜末、幹辣椒爆香。
4、放入油麥菜快速翻炒,使油麥菜完全被油汁包裹住。
5、最後加入調味汁,大火快速翻炒幾下即可盛出。這道菜清脆入味,營養開胃。
二、花菜
花菜營養豐富,有“蔬菜皇冠”的美譽,富含膳食纖維、多種維生素,可美白肌膚,清潔腸道。
推薦食譜:無米蛋炒飯
1、食材:花菜、胡蘿蔔、西藍花、雞蛋、洋蔥
2、西蘭花洗淨剁成碎末,洋蔥切成丁,胡蘿蔔切成碎末。雞蛋打入碗中,撒上適量的鹽攪散。
3、開火,鍋中放油,燒熱,倒入蛋液,用竹筷子快速打散成雞蛋碎塊盛出。
4、鍋中重新放油,燒熱,倒入切好的花菜、胡蘿蔔翻炒,倒入適量的鹽。
5、然後倒入切好的洋蔥翻炒至顏色變淺後,加入炒好的雞蛋碎,翻炒幾下即可盛出。
這道無米蛋炒飯就做好了,它富含多種營養,飽腹、低卡,減肥期間也適合吃。
三、紅薯葉
紅薯秧苗頂端最鮮嫩的部分,人們把它稱為“長壽菜”,它富含蛋白質、胡蘿蔔素、煙酸、鈣、鐵、磷等,富含膳食纖維,是腸道排毒的小助手。
推薦食譜:蒜蓉紅薯葉
1、把紅薯葉摘成小段,一小段莖上保留1-2片葉子,洗淨瀝乾水分。大蒜剁成蒜末。
2、開火,鍋中放油,燒熱,倒入1/2蒜末爆香。
3、倒入紅薯葉快速翻炒,使油汁浸滿莖葉,撒入適量的鹽,最後將剩餘的蒜末倒入鍋中,翻炒幾下即可盛出。
這樣一道營養又美味的蒜蓉紅薯葉就做好了,在烹飪時,需要注意以下兩點,一是使用大火,二是不可拖泥帶水,翻炒動作要快!以免出水多,影響口感。
四、白菜
白菜是百姓餐桌上很常見的蔬菜,產量高,價格低,富含B族維生素,蛋白質、膳食纖維等,“百菜不如白菜”說明了白菜是百菜之王。
推薦食譜:肉末蒸白菜
1、準備肉餡半斤左右,選一棵白菜心,洗淨瀝乾水分,一分為二撕開,姜蒜切成末。
2、把撕好的白菜放入鍋中蒸熟。
3、如果有雙爐灶的可以利用蒸白菜的時間開啟另一個爐灶,鍋中放油,燒熱,放入姜蒜末爆香,放入豬肉餡翻炒至變色,放入調味品(鹽、醬油、水、少許澱粉、一點白糖)繼續翻炒。聞到肉香濃郁,關火。
4、把蒸熟的白菜擺盤,澆上做好的肉末,撒上蔥花,葷素搭配,清淡不油膩,營養豐富。
五、芹菜葉
芹菜在日常烹飪中大概率都是吃芹菜的`莖,脆嫩可口,很多人並不知道,芹菜葉中所含的胡蘿蔔素、維生素C、蛋白質等比芹菜莖中的含量更高,補鈣吃芹菜葉是最好的選擇。
推薦食譜:芹菜葉早餐餅
1、準備2個雞蛋,麵粉適量。芹菜葉子洗淨瀝乾水分。
2、開火,鍋中放水,燒開,加入幾滴植物油,放入芹菜葉子焯一下。
3、將焯好的芹菜葉子放入料理機再加入一小碗水打成汁。
4、雞蛋打散,倒入芹菜汁裡,加適量的鹽攪拌,少量多次地加入麵粉,攪成酸奶壯的麵糊。
5、電餅鐺中加油燒熱,調小火,倒入芹菜汁麵糊煎至定型,翻面,煎至兩面金黃即可盛出。
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