營養師家庭健康菜譜一週
營養師家庭健康菜譜一週,現代人容易出現很多健康問題,如生活工作壓力大,會導致失眠、食慾差,身材不再勻稱,衰老提前到來。其實可以通過日常生活中有針對性的飲食調養,改善這種狀況。現在分享營養師家庭健康菜譜一週。
營養師家庭健康菜譜一週1
週一
主食可以吃大米或者小米,另外可以適當的吃些粗糧,比如說蕎麥,可以吃些麵食花捲兒等等。菜品可以吃一些肉沫燒豆腐,或者是尖椒拌萵筍,也可以吃黃瓜,或者是醬肝片等等。
週二
主食可以吃豆漿、大米粥,或者是紅棗小米粥,也可以吃玉米窩窩頭,另外可以吃包子或者餃子。菜品可以吃紅燒牛肉,可以吃紅燒丸子、糖醋黃瓜、青椒土豆絲、花生芹菜。
週三
主食炸醬麵,大米粥或者小米粥,豆沙包或者麵包。菜品可以做肉末燒菜花、黃豆燒牛肉,或者紅燒鯿魚。可以做瘦肉炒芹菜、青椒土豆絲。
週四
主食可以吃紅豆飯,可以喝豆漿大米粥,可以做蘋果醬花捲兒,或者是高粱白米飯。在菜品方面可以做宮爆雞丁,也可以做香菇黃花和木耳肉片,青椒芹菜肉絲、蔥花拌蒸豆腐,爆炒醃蘿蔔。
週五
主食烙餅、紅棗大米粥、水餃、黃米麵粥。菜品黃瓜絲涼拌、炸素丸子、肉末豆腐腦、西紅柿炒雞蛋、香乾拌芹菜黃瓜。
週六
水餃、菜包子、麵條、二米飯。菜品可以吃肉皮凍、牛肉絲炒黃瓜、鹽水鴨、芥末菜花松仁香菇。
週日
主食可以吃牛肉炒麵、麵條、玉米飯、韭菜豬肉餃子。菜品可以做蒜泥海帶絲、火鍋、黑木耳春筍燒雞、糖醋排骨、火爆腰花、花椒油炒木耳、肉絲萵筍、炸素丸子、香乾拌芹菜黃瓜、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
營養師家庭健康菜譜一週2
1、蓮子百合蒸牛肉——安神助眠復元氣
蓮子和百合都有安神養心的作用,秋季吃還能調養肺氣。胡蘿蔔中豐富的胡蘿蔔素不僅可以拯救我們每天被電腦、手機摧殘的視力,胡蘿蔔素還能轉化成維生素A,有助於保持面板光滑細膩。牛肉含有優質蛋白和血紅素鐵,能夠增強身體免疫功能;牛肉還富含維生素B6,不僅能夠幫助人體產生更多的快樂神經遞質5-羥色胺,對睡眠也有幫助。
簡單做法 牛肉、胡蘿蔔切細絲,百合掰成瓣,和提前浸泡好的蓮子一起用蒸肉粉和鹽、生抽攪拌後,平鋪在盤子裡,牛肉鋪在最上層,蒸30分鐘左右,撒上蔥花即可。
2、柿菇龍利魚湯——淨化血液調膚色
西紅柿中豐富的維生素C和番茄紅素對面板恢復彈性非常有幫助,維生素C是身體合成膠原蛋白的必需營養素。金針菇中豐富的膳食纖維能很好地清理腸道垃圾,防止成為“小腹婆”,而且菌類所含的膳食纖維為可溶性膳食纖維,能清除血液中的`垃圾,改善各種血液指標。西紅柿、金針菇搭配龍利魚做湯,味道酸香可口,脂肪含量很低,優質蛋白也得到了保證。
簡單做法 將龍利魚柳斜刀切成片,用雞蛋清和澱粉調勻;西紅柿去皮切塊,和蔥、姜、蒜一起炒至濃稠後加開水,放入龍利魚和金針菇一起煮熟,加鹽、胡椒粉和蔥花調味。
3、棗泥山藥芝麻糕——調理脾胃補氣血
紅棗補血益氣、健脾養顏。山藥健脾益胃、補而不膩,並且含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質,有益於脾胃消化吸收功能。黑芝麻富含維生素E、花青素和不飽和脂肪酸,還有保健成分芝麻酚,不僅能緩解秋燥、潤腸通便,還能養護面板和頭髮。
簡單做法 將大棗和山藥一起上鍋蒸半個小時取出;山藥去皮,加一勺半糯米粉、一勺黑芝麻和一勺桂花蜜,用勺子趁熱搗勻;蒸好的大棗去核後打成泥;把山藥泥分成小團,像包包子一樣裹上棗泥,收口後放入磨具成型即可。冷藏後口感更佳。
4、紅豆蓮子茯苓湯——利水消腫排毒素
紅豆的B族維生素、各種礦物質和蛋白質含量很豐富,有補血、利尿等功效,消除水腫效果非常顯著。蓮子也具有利尿的功效。茯苓是美白聖品,藥性平和,有利水滲溼的功效。秋季乾燥,銀耳潤肺,且富含可溶性膳食纖維,有很好的滋潤嗓子和腸道的功效。這幾種食材搭配在一起煲湯,很適合這個季節,還可以搭配點大棗。
簡單做法 將紅豆、蓮子、銀耳清洗乾淨,浸泡6個小時,和茯苓等全部材料一起加入隔水電燉鍋,加足量水,慢燉2個小時,喝之前加少許冰糖或桂花蜜調味。
5、冬瓜丸子湯——滋陰潤燥解秋乏
冬瓜性味甘寒,具有很好的清熱利水的作用,還富含丙醇二酸成分,能抑制糖類物質轉化為脂肪成分,幫助控制體重。瘦豬肉的優質蛋白和鐵含量很豐富,能補充氣血,改善膚色;瘦豬肉還富含維生素B1,有助於保持情緒穩定,並能有效緩解“秋乏”。搭配胡蘿蔔和香菇,增加了β胡蘿蔔素和可溶性膳食纖維,而且冬瓜也富含膳食纖維,這道湯對緩解秋燥便祕也很有幫助。
簡單做法 將豬肉、胡蘿蔔、香菇和蔥姜分別用料理機打成末,加入雞蛋清和調味品拌勻,用勺子將肉泥團成丸子,在沸水中汆燙熟;重新燒水,加入冬瓜片、丸子一起煮透,再加鹽、胡椒粉和香菜末調味即可。
6、蝦仁什錦拌飯——營養全面促食慾
用家裡現成的米飯,最好是雜糧飯,搭配肉類和各種切成丁的蔬菜,用少油的方法,做成拌飯。推薦蝦仁、毛豆米、胡蘿蔔、秋葵、香菇這幾種食材和糙米飯的組合。蝦仁和毛豆米富含優質蛋白,秋葵和香菇提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,搭配主食米飯,不僅營養均衡,而且成品顏值很高。
簡單做法 上述配菜全部料理成丁;用橄欖油和蒜末熗鍋,加入全部配菜翻炒,然後加100克水和適量鹽、生抽、胡椒粉和蔥花,保留少許湯汁,開鍋後加到糙米飯中拌勻即可。
7、蛤蜊豆腐鮮蔬湯——調節代謝瘦身材
蛤蜊是典型的低脂高蛋白食物,鈣和鐵元素含量也很豐富,搭配豆腐,不僅味道更加鮮美,而且營養互補,營養素吸收率更高。更值得一提的是,蛤蜊的碘含量也非常豐富,對維持甲狀腺正常功能非常有幫助,而正常的甲狀腺功能對於維持人體正常的基礎代謝特別重要,使人不容易發胖。搭配膳食纖維和維生素含量很高的蘆筍、胡蘿蔔和香菇,還能預防便祕。
簡單做法 蛤蜊吐淨沙子後焯水,撈出;豆腐切小塊,香菇和胡蘿蔔切絲,蘆筍切小段,姜切絲,蔥切末;鍋中放油燒熱,將蔥、姜煸炒出香味,加適量水燒開,放入豆腐、蛤蜊、蘆筍、胡蘿蔔和香菇煮熟,加鹽調味即可。
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