營養師如何製作食譜

營養師如何製作食譜，隨著經濟社會的不斷髮展，人們對於營養健康也是愈發重視。為了能讓自己的身體保持健康年輕的狀態，不少明星或者運動員都會聘請頂級的營養師來制定自己的食譜。現在分享營養師如何製作食譜。

營養師如何製作食譜1

一、食譜編制原則

1、按《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》、《中國居民膳食指南2007》和《中國居民平衡膳食寶塔》合理地選擇主副食品，以滿足進餐者合理營養的需求，避兔發生營養過剩和營養缺乏的狀況。針對處在不同生理階段的人群、不同環境條件及特殊作業的人群、疾病狀態的`人群，還應考慮對能量和營養素的特殊要求。

2、按季節及市售食物的變動、價格和進餐者的經濟水平，儘可能選擇多品種的食物，保證膳食多樣化。

3、根據進餐者的生理或病理特點、勞動強度和膳食習慣合理設計每日餐次。

4、採用多種烹調方式，做到菜點感觀性狀良好，適合進餐者口味。

二、食譜制定方法

1、確定用餐物件全日能量供給量

2、計算巨集量營養素全日需要量

3、計算三種能量營養素每餐需要量

4、主副食品種和數量的確定

(1)主食品種、數量的確定

(2)副食品種、數量的確定

1)計算主食中含有的蛋白質重量。

2)用應攝入的蛋白質重量減去主食中蛋白質重量，即為副食應提供的蛋白質重量。

3)設定副食中蛋白質的2/3由動物性食物供給，1/3由豆製品供給，據此可求各自的蛋自質供給。

5、確定蔬菜水果的需要量

6、確定精純食品的需要量

7、食譜的評價與調整

營養師如何製作食譜2

堅持每天早晨要燒當天的早、中、晚三餐，時間非常有限，對三餐的要求是：

1、熱量可控，營養均衡；

2、做法簡單，快；

3、食材易採購且易存放。

因此，今天主要和大家分享的是7款營養減脂早餐，10分鐘就能完成，照著吃供上班的小夥伴們參考。

熱量已算好，完全可以照著吃！

減脂早餐day1：全麥麵包+無糖豆漿+煮雞蛋+拍黃瓜；熱量355大卡，產能營養素均衡。

豆漿、麵包、雞蛋都不需要講了。拍黃瓜也是簡單做法，把黃瓜從中間剖開，用刀拍撒，斜45度角切成小段，加一點點生抽，米醋，少量的鹽，還可以增加一顆小米辣提味，攪拌均勻就可以了。

減脂早餐day2：全麥麵包+脫脂牛奶+煮雞蛋+白灼荷蘭豆；熱量329大卡，產能營養素均衡。

注意荷蘭豆焯水時一定要煮熟煮透，然後加一點點鹽，少許生抽，淋一點兒亞麻籽油（或者香油），攪拌均勻就可以了。其它的食材不講了吧。

減脂早餐day3：全麥麵包+脫脂牛奶+胡蘿蔔雞蛋炒荷蘭豆；熱量370大卡，產能營養素均衡。

胡蘿蔔雞蛋炒荷蘭豆做法：把胡蘿蔔和荷蘭豆切細絲，鍋內燒熱油後，先把雞蛋炒成塊，然後加入胡蘿蔔和荷蘭豆同炒，可以加一點兒水防止糊鍋，出鍋前加一點兒鹽就可以了，其它的調味品不用加了，本味就好吃。

減脂早餐day4：素包子+豆漿黑芝麻糊+白灼菜心；熱量351大卡，產能營養素均衡。

包子是素包子就可以了，香菇青菜，胡蘿蔔等都行。芝麻糊一包正好是35克，倒入300克的豆漿，攪拌均勻即可。

菜心在開水是煮熟，淋生抽、米醋，我覺得也不用放鹽了，直接開吃吧。

減脂早餐day5：全麥麵包+脫脂牛奶+白灼菜心+雞蛋+聖女果；熱量323大卡，產能營養素均衡。

看到就會做，也是不用講做法的一餐。

減脂早餐day6：全麥麵包+脫脂牛奶+白灼西蘭花+雞蛋；熱量345大卡，產能營養素均衡。

長期以雜糧，全麥麵包為主，偶爾給麵包調換個口味也是可以的，做法也不用講，看了就會。

減脂早餐day7：全麥麵包+脫脂牛奶+白灼西蘭花+雞蛋；熱量345大卡，產能營養素均衡。

偶爾可以用水果來代替早上的碳水，水果是果糖含量的食物。和蔬菜不能互換，水果的果糖含量高，口感更好吃，而蔬菜的熱量更低，礦物質的含量更豐富些。

這7天的食譜，做法都是非常簡單的，基本是焯水，蒸熟就可以了，在早晨刷碗，洗臉，化妝的間隙就能完成，很大地節約了時間。而且食材我選擇了連續使用同樣的，也保證了買回來的蔬菜不要浪費掉。

這7天的早餐適合大部分微胖的女性，大基數的女性或者女性可在同樣比例的情況下，加大份量。

要說現在的減肥方法真是層出不窮，而輕斷食可以說是其中較為健康科學的飲食方法了，輕斷食也就是指一週內挑出不連續的兩天輕斷食，其他五天正常飲食。

這可比依靠單純的節食來達到減肥目的的效果更加持久和明顯，而且，輕斷食的好處很多，減肥只是其中的效果之一，

有研究發現，輕斷食對身體健康是有好處的，有利於瘦身、延緩衰老、改善情緒、預防抑鬱、護腦等益處。

以上一週的營養減脂早餐就是根據輕斷食食譜來做的，有需要的可以參考，

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