孕媽腰痠背痛怎麼辦?如何緩解孕期腰痠背痛?
01飲食攝取以鈣質和蛋白質為主
胚胎髮育至9~10周時,骨骼將開始逐漸生長,進入懷孕第12周之後,胎兒需要的鈣質就會明顯增加,原則上準媽媽一天的所需鈣質應維持在800~1,000mg之間,因此,進入懷孕中期,準媽媽應加強攝取含鈣及蛋白質的食品,例如乳製品、蛋類、魚類、堅果類,且每天至少接觸陽光15~20分鐘,才會使身體自行轉換成維生素D;其中,維生素D3也有助於鈣質吸收,這樣相輔相成之下,體內才可擁有足夠的鈣質,供應胎兒成長,並減少半夜抽筋的概率。
02維持良好睡姿
為避免壓迫子宮下腔靜脈,造成血液無法順利循環至胎盤,越接近懷孕中後期,準媽媽應儘量避免仰躺或右側躺的睡姿,若覺得左側躺不太舒適,甚至出現腰痠背痛的反應,可以利用孕婦專用抱枕來協助平衡身體重心,在兩腳之間或兩腳底下放小枕頭,除了促進血液循懷之外,皆有助於調適新的睡眠姿勢;從牀上起身時,應使用側躺的姿勢,腳先放到牀下,之後用雙手撐着牀墊,慢慢起身,才不會拉傷肌肉。
03適時使用輔具
懷孕之後,為了避免摔倒發生意外,建議準媽媽應避免穿高跟鞋,因為穿高跟鞋時,身體重心無法被鞋底平均分配,且到了懷孕後期,全身重心越往前傾,背部就越需要相對力量將身體拉回來,因此,背部疼痛的症狀將更明顯。準媽媽平時應選擇平底、柔軟、防滑的鞋子,並適時使用託腹帶,協助自己支撐越來越大的肚子,在選購託腹帶時,也應挑選具有彈性、可散熱的材質。
04搭配乳液按摩
針對身體特別痠痛的地方,準媽媽可以通過按摩來緩解肌肉僵硬及緊繃的症狀,但在按摩時,不須刻意遵從坊間流傳的穴道按摩法或鍼灸,畢竟有些穴道按壓下去之後,身體可能會出現一些不適的反射作用,只要輕輕按摩覺得不適的部位即可。
05熱敷患部
熱敷能夠使血管擴張,加速體內廢物與堆積乳酸的新陳代謝,能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞。準媽媽可以準備一塊熱毛巾,敷在痠痛的部位,大約持續半小時即可,並輪流換邊使用,以免燙傷。
職場媽咪應如何舒緩?
不少女性在懷孕之後,不會立刻辭去工作,而是選擇繼續待在工作崗位,到了接近預產期時,才會開始請產假;對這些長期坐在辦公室的準媽媽來説,很可能會加重腰痠背痛的問題。因此,如果已經維持固定坐姿約30~60分鐘,準媽媽應起來動一動,活動筋骨、促進血液循環。
職場孕媽媽媽媽首先應注意辦公室座椅的選擇:
1.最理想的椅子是擁有柔軟的坐墊、椅背,可支撐整個背部,兩旁也須安裝扶手,以利起身時可撐起身體重量;
2.坐椅子的時候,儘量讓腰椎貼服着椅背,使背部和肩膀維持平直狀態,避免駝背姿勢,並坐滿整個椅子,必要時也可以在腰部後方放一個小枕頭靠着;
3.建議孕媽媽將雙腳平放在地,不要翹二郎腿,若覺得雙腳痠痛,就要調整椅子和桌子之間的高度,或是放一個腳踏墊在地上,讓雙腳可以踩在墊子上。
職場孕媽媽可以利用兩個簡單的伸展動作,來幫助活動雙腳肌肉:
第一,站立並將身體背面貼着椅背,兩手扶着把手,並用腳尖慢慢撐起臀部,就能訓練下半身的肌肉;
第二,坐在椅子上,一隻腳固定不動,另一隻腳做伸展的轉動,兩腳交換進行,這樣就能在辦公室簡單伸展臀部和腿部的肌肉,減少腰痠背痛的概率。
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