腹部鍛鍊能不能單靠靜態訓練

腹部鍛鍊能單靠靜態訓練。

腹部鍛鍊能不能單靠靜態訓練1

現在的男生在進行體育鍛煉時，往往是為了練成“八塊腹肌”，讓自己的身材顏值大增。但往往有人錯誤地認為腹部的訓練，可以單單通過平板支撐這樣的靜態訓練就可以有所成效。

但事實上靜態訓練只是鍛鍊我們的.腹部基礎力量，要真相練就壯碩的腹肌，還需要加入動態腹部訓練

1、卷腹

卷腹是最基礎的腹部運動，它的操作比較簡單，適合那些腹部力量不夠以及平常缺少鍛鍊的初學者。我們在進行卷腹時要有節奏地呼吸氣，在捲起時呼氣，躺下時吸氣。值得注意的是，我們在腹部捲起時，一定要是靠腹部在發力，而不是靠脖子帶動自己的身體起來，這樣不僅達不到訓練效果，甚至會損傷我們的脖子。

2、仰臥抬腿

我們需要仰臥在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖，然後雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下。在整個運動過程中，我們要保證呼吸勻稱，切勿猛吸一口氣，然後又猛呼一口氣。

3、收腹跳

我們需要俯撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬。然後通過腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部，膝蓋儘可能不彎屈；然後立即後撤跳回起始位置。在向前跳時，我們要呼氣，向後撤時要吸氣，來保證有節奏的呼吸法。

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練腹肌的關鍵在於動作

比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好

因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）

如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌

相撲運動沒有肌肉就是因為如此

如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂

一週3到5次左右

如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間

俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：　　俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了

可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些

如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推

更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等

側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐

槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐

最終式就是單手俯臥撐了

　　01、腹部怎麼練肌肉

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

啞鈴體側屈

兩腳開立，右手置於頭後，左手持啞鈴；軀幹向右側屈

還原至起始姿勢，或軀幹順勢屈向另一側

左右手交替持啞鈴訓練，中間不要停歇

此項訓練主要鍛鍊軀幹屈側的腹部斜肌

其對腹直肌、背部深層肌和腰方肌（附著於第十二肋、腰椎橫突和路脊）的鍛鍊強度較小

橫杆轉體

兩腳開立，橫杆置於頸後三角肌後部上方的斜方肌上，手握橫杆但不要用力向前推：軀幹轉向一側，然後轉向另一側；臀肌等長收縮以固定骨盆。

當右肩向前時，鍛鍊右側腹外斜肌及左側的腹內斜肌，並可在一定程度上鍛鍊腹直肌、腰方肌和左側的伸脊柱肌

為了增加運動強度，可稍弓背

此項訓練也可以坐在長凳上進行，這樣有助於固定盆部，集中鍛鍊腹部核心肌

持續數分鐘的多組重複訓練可取的最佳效果

斜板仰臥腿上舉

仰臥於斜板上，雙手抓握橫杆或手柄：吸氣，兩腿上舉至水平位，隨後抬起骨盆，脊柱蜷曲，使雙膝儘量向頭部靠近。

腿上舉時首先鍛鍊骼腰肌、闊筋膜張肌和股直肌

隨後，抬起骨盆和蜷曲脊柱，鍛鍊腹部核心肌，主要鍛鍊腹直肌肚臍以下的部分

注：此項訓練是鍛鍊下腹部肌的好方法，但有一定難度，所以初學者可調低斜板的傾斜度進行練習。

斜板仰臥起坐

坐於斜凳之上，兩腳放於海綿滾軸的下面，雙手置於耳後：吸氣，軀幹後仰降低，傾斜角度小於20度

主要利用腹直肌收縮之力使背部稍弓起，抬起軀幹

動作結束時呼氣

此項訓練鍛鍊整個腹部核心肌

動作變化：起坐時交替向兩側轉身，可使腹部斜肌得到鍛鍊

舉例：向左轉身，可鍛鍊右側腹外斜肌、左側腹內斜肌和右側腹直肌

此項訓練可交替轉身進行，或者向一側重複練習幾次後換對側

無論何種方法練習都應集中注意力感受肌肉收縮

使斜板過度傾斜沒有意義

　　02、什麼運動最能鍛鍊腹部肌肉了

真正讓腹肌訓練事半功倍的是訓練細節，而不是某個牛X的動作，最簡單的卷腹和反向卷腹足以練出好看的腹肌，很多懸垂舉腿也好，仰臥抬腿也好根本不適合新手，對腰不好的人很傷！下面講真正讓你腹部事半功倍的細節！導讀：

1、腹肌的解剖以及運動功能

2、根據運動功能來清晰的知道如何最大化發揮腹部運動功能練爆腹肌

正向卷腹反向卷腹講解

3、抬腿類動作為什麼不是最好的腹肌動作

1、腹肌的`解剖以及運動功能

我們常說的八塊、六塊腹肌其實真實名字叫腹直肌,它的塊數是肌肉上的腱劃分出來的，這個是天生的，你出生是幾塊就已經註定了，並不能練出，練出腹肌，只是把它原本的形態顯現出來！

腹直肌：

起止點：起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止於胸骨劍突及第5～7肋軟骨

運動功能：下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈

上固定時，兩側收縮使骨盆後傾

通俗解釋：就是你胸骨最下面到恥骨（差不多尿尿的那個骨頭那裡）

運動的功能，就是上面固定的 時候，恥骨向上卷洞接近胸骨，下面固定的時候，胸骨段捲動接近恥骨

下腹難練的原因就是，上面的捲動時是胸椎段捲動，下面捲動是腰椎最下面捲動，是很難的！

2、根據運動功能來清晰的知道如何最大化發揮腹部運動功能練爆腹肌

其實看到運動功能之後就知道，卷腹就是最直接的利用他的運動功能的

但是很多人做不好，下面我就來說怎麼做

卷腹是發揮它下固定的功能

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腹部肥胖的原因

1.基因

基因是腹部肥胖背後的主要原因。有些人比其他人更容易在腹部周圍儲存脂肪，這與他們的基因有關。它們可以影響脂肪分佈和代謝，導致腹部肥胖。

2.不良飲食習慣

不良飲食習慣也是導致腹部肥胖的原因。食物中的高熱量和高糖分含量會乘以食物中的脂肪，增加身體內的脂肪儲存。此外，大量的加工食品、油炸食品和高鹽食品都可能導致腹部肥胖。

3.缺乏運動

缺乏身體運動往往導致體脂肪的堆積，特別是黏在腰部和腹部。如果一個人在大多數時間裡都缺乏運動，他的基礎代謝率會降低，這意味著他的熱量消耗水平會降低。沒有足夠的運動會減緩新陳代謝和減少熱量消耗，這有助於脂肪的積累。

4.肝臟功能受損

如果肝臟功能受損，脂肪的代謝可能會受到影響。肝病、糖尿病和某些藥物會導致肝臟受損，導致腹部肥胖。腹部脂肪似乎是肝臟問題的反映，因為脂肪累積可以導致肝臟產生疾病。

5.良性腫瘤

良性腫瘤是一種導致腹部肥胖的原因。許多不同種類的良性腫瘤可能存在於身體內，其中有些可能會影響荷爾蒙處理和脂肪分解，導致腹部肥胖。

6.缺乏睡眠

不睡眠或缺乏睡眠對腹部肥胖也有很大的影響。睡眠不足會影響荷爾蒙處理，刺激食慾，使你想要進食更多的高熱量和高糖的`食物。此外，長時間的睡眠不足也會影響機體代謝，降低熱量消耗，導致脂肪的積累。

在瞭解了以上導致腹部肥胖的原因後，我們可以積極採取措施來改善這種情況。堅持健康的飲食習慣，增加身體活動水平，改善睡眠質量，以及定期體檢並諮詢醫生的意見，都有可能減輕腹部肥胖。