別光練胸肌了 學下腿部力量的鍛鍊

在你還苦苦鍛鍊自己腹肌的時候，不要忽略了自己腿部力量的鍛鍊。一個人的雙腿起著支撐身體的作用，有些人太瘦了，腿跟竹竿一樣。想要自己腿部線條更好看一些，或者有些人覺得自己的重心不太穩，都可以考慮練練自己的下肢了。

鍛鍊腿部肌肉

# 靠牆靜蹲

背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置於足部，自行掌握下蹲深度，每次堅持2分鐘左右，連續5-10次組，2組天。

靠牆靜蹲

如果想增加難度，可在背後與牆之間放置一軟球(不小於排球的尺寸)，進行相同標準的練習。

輔助道具

# 支撐抬腿

相信大家對這個動作並不不陌生，就是一般的撐體，加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩定，保持正常呼吸，單腳上舉。每組20次，4組/天。

支撐抬腿

# 伏地登山

俯身支撐，左右交替將膝蓋儘可能高的拉向胸前，左右腳交替儘可能的快。收緊腹部，像是讓肚皮緊緊的後腰貼在一起。每組20下(兩腳分別向前一次為一下)，3組/天。

伏地登山

# 深蹲/槓鈴深蹲

兩腳距離稍微比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，後背保持挺直，身體下坐時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣。與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，在鍛鍊進行的過程中注意檢查檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

深蹲

如果想增加難度的，可以嘗試扛槓鈴於頸後斜方肌上，雙手握住槓鈴以保持平衡，掌心朝前，小臂垂直於地面，抬頭挺胸進行鍛鍊。每組12次，3組/天。

槓鈴深蹲

# 弓箭步蹲

雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，儘量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。每組運動完成後兩腳交替進行下一組。每組20次，4組/天。

弓箭步蹲

# 單腿機械蹬腿

坐在器械蹬腿訓練器上，雙手屈臂分握好把手，左腳踏地，右腳平踩於踏板。調整好坐椅位置，以使在準備體態時，右膝屈90度，大腿貼近胸部。腹部收緊，右腿發力，用力前蹬踏板，至右膝接近完全開啟時止。做稍微停留，然後慢慢收回右腿。重複以上動作。做完所有右腿前蹬訓練後，換左腿進行。每組10下，6組/天。

單腿機械蹬腿

# 坐姿器械腿開合

坐在內收腿開合的訓練器上，雙手握兩把手於體側，背靠靠墊。大腿外側抵住海綿靠墊，雙腳踩於踏板。調整器械角度，使雙膝間距越大越好。大腿內側主要發力，使雙膝內收至雙腿併攏，做稍微停留，雙腿收回至最初準備位置為完成一次動作。每組12次，3組/天。

坐姿器械腿開合

鍛鍊的動作是比較的簡單，不過可能需要有一定的量才可以達到效果，不要稍微累一點就不想動了，還是好好堅持一下。有了效果就有堅持下去的動力了，要給自己列一個計劃，督促自己每天都進步一點點。