高階段健美鍛鍊的訓練要點

高階段健美鍛鍊的訓練要點，男人都想要更加的強壯，肌肉則是男人強壯的標誌，並且現在審美的變化，肌肉越健壯的男人越讓我覺得有美感，現在分享高階段健美鍛鍊的訓練要點。

高階段健美鍛鍊的訓練要點1

(1)周訓練頻度：4―5次，間或6次，但不提倡沒有完整的日間歇。儘量不要進行連續三天以上的鍛鍊安排，即至多持續進行兩天或三天鍛鍊後就要安排休息日，如週一、週二，週三訓練，週四必須休息。目的是在保證區域性肌肉有72―100zl、時休息，恢復的基礎上，還要保證肌體整體有至少一天的完全休息。

(2)恢復手段，為高質量完成下次課或主課訓練目標的前提之一.恢復手段一般包括;改變訓練課與練習之間的休息時間，調整負荷及其節奏，保證合理，嚴謹的生活.作息制度，採用按摩、沐浴、電刺激、紫外線照射等醫學生物學方法手段;進行心理暗示和心理調適;等等。

(3)訓練課適宜時間90至100分鐘，最好不超出100分鐘。

(4)分化或分部方式2次的原則，採用周間雙分化或三天分化的身體分部方式。

(5)負荷方式及細節2～3個部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3個動作進行鍛鍊。3個動作應針對每部位肌群或肌肉的區域性進行，以保證整塊肌肉或部位能受到全面鍛鍊。

每個動作宜練4―5組，但每部位練的總組數宜在10―12組.最多不超過14組。每組動作的試舉次數為8―12次.每個動作正式訓練前都要進行1組輕重量朗熱身活動，負荷一般為15RM/15。動作間，蛆間間隔一般宜控制在45―90秒之間。

(6)計劃制定，制定依據是“本能法則”。一般情況下，課時計劃總的動作為10―12個。同時可將有氧運動納入課程計劃，或每週在3-4次訓練課後安排有氧運動。有氧運動時間一般為30-45分鐘。條件成熟者可提前將參賽計劃納入日程並進行特別準備。但本階段的'主要目的還是提高訓練和體格水平，以為高起點、高規格登上競技舞臺奠定基礎。

(7)飲食原則，少食或禁食精糖食品，多飲水;從食物中，特別是由魚、雞、瘦肉和蛋中攝取足夠的蛋白質，儘量限制脂肪的攝取量;限制或禁止酒精飲料。推薦食譜的主要營養比例為;蛋白質25―35%、糖55-65%、脂肪10%左右，重視維生素，礦物質的合理攝取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐間間隔3小時左右，或視訓練目的決定配餐性生質和比例。

(8)其他注意事項，適度補充運動補劑;養成寫訓練日記和及時分析訓練中出現問題及解決問題的習慣，培養參賽技能;系統學習健美運動及相關知識，提高理論水平，提高指導健身愛好者進行健美鍛鍊酌能力。

平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，讓腿部和上肢都得到放鬆的同時，儘量的讓雙腿牽伸而且要併攏，注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這樣做的話可以活動脊椎和髖關節的柔韌性，有助於避免腰背及腿部損傷。

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，這個動作要持續的進行，而且腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳這樣堅持做，而且要上身向後平躺;1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

邁步動作

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，要做到可以和地面完全接觸最好，注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後起來把左腳靠近右腳，把右腳向前邁，重複做這樣的動作，每側身體做8次，然後換另外一側身體重複做。

俯臥撐

這個動作男女有別，要找到自己的適合的位置和活動的程度，一定不要過度的做，以免影響到身體的協調性，造成肌肉拉傷就會影響健康了。雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這樣做的目的是可以鍛鍊上肢的和肩部胸部的肌肉，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

夏季炎熱，人們非常容易疲勞。所以人們更不應該長時間的在屋子裡呆著，這樣呼吸不到新鮮的空氣，對人體不利。多做這些簡單的運動，可以提到新陳代謝，還可以促進減肥呢。所以小編在這裡提醒大家，為了健康，我們一定要動起來。