鍛鍊腹直肌要注意什麼

需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。

鍛鍊腹直肌要注意什麼1

鍛鍊腹直肌要注意什麼?

然而應儘量避免膝蓋伸得太直，除非膕繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為膕繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。

以下是動作應有的順序：控制腹部收縮——髖部微微後傾——髖屈提腿——控制地把髖關節恢復伸直。你可以在你的腳踝之間增加重量(例如啞鈴)來提升難度!

鍛鍊腹直肌的注意事項

1.不要依靠慣性快速的完成動作，而是有節奏的控制的完成動作。仰臥直腿兩頭起是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。

2、仰臥在墊子上，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出，同時雙腿向上抬起，雙手觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。

腹直肌分離鍛鍊的方法

1、仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。

2、用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。

3、吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。 在動作接近最高點，將你的'雙臂伸向小腿。

4、在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。

5、呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。 稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。

腹直肌在哪裡

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。

鍛鍊腹直肌要注意什麼2

什麼原因導致的呢？

其實非常簡單，很多媽媽在產後沒有做好產後修復，導致腹直肌分離，肌肉不能很好的收回去，就會產生肚子大，腹部鬆弛的視覺效果。

首先讓我們瞭解一下腹直肌

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。

腹直肌分離是指雙側腹直肌之間的距離異常增寬，下面這張圖直觀的感受一下。

造成腹直肌分離的原因：

1、孕前腹部力量就缺失，再加上胎兒一撐，就像一根拉鍊被撐壞了。

想避免腹直肌分離，懷孕之前，就應該做一點腹部的運動。

2、孕期激素變化

懷孕的時候在鬆弛素的影響下,腹部的整個肌群會大面積地往各個方向去延展，容易造成腹直肌分離。所以產後一年內是腹直肌恢復的最佳時間，因為激素還沒完全褪去。

3、胎兒過大

腹部壓力過大兩側的拉力也跟著變大，當拉力超過腹直肌的彈性極限時，就會像拉鍊壞了一樣斷開。

腹直肌分離的危害

1、內臟下垂

內臟下垂了，你臉也會下垂。就是因為腹部那根拉鍊壞了。支撐不住了，大家想一下，是不是你包側面的拉鍊壞了，東西都往那個方向漏了出去，一樣的道理。

2、腰痠疼

腹部鬆弛，支撐力降低，腹部力量下降，就會出現腰部代償，易腰痠，脊柱承受的壓力變大。

3、漏尿

腹直肌支撐力不足，會使腹內器官下垂，壓迫膀胱，易造成漏尿。

4、便祕

腹壓不足，不能很好的促進大腸的蠕動，從而造成便祕。

腹直肌分離的檢查方法：

1、仰臥，雙腿彎曲，露出腹部

2、雙手抱頭，呼氣的時候微微抬起上身，輕微卷腹

3、用手指放在肚臍的上和下去測量腹直肌的寬度，去感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指

4、如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊的肌肉，測量兩側肌肉的距離。

正常可恢復型：二指寬，孕婦本身體態勻稱，懷孕期間，嬰兒的大小也適中，正常分娩後，腹直肌雖然分離，但是在可恢復的範圍內。

嚴重型：三指寬，腹直肌分離比較嚴重。原因多種，雙胞胎或多胞胎，子宮被撐起；腹直肌薄弱，腹肌白線彈性差，妊娠的時候胎兒過大，羊水過多等。

注意：產後要佩戴合適的腹帶，在產後6個月至8個月恢復訓練期間，不要急於通過仰臥起坐，仰臥卷腹這樣的`動作強化腹直肌，選擇這樣的動作反而不利於分離恢復，已經分離的腹直肌在捲動擠壓過程中，正好會使中部折點受力最大，反而會使分離加大。

改善腹直肌分離的方法

最佳治療時間在產後一年內，超過1年需要更久的時間來修復了。首先我們要明白的原理是腹直肌是被動分離的，我們要通過鍛鍊腹橫肌的力量來將分開的腹直肌拉回來。

一、呼吸法加手法輔助

吸 氣

仰臥屈膝，放鬆腹部，雙手交叉放於後腦勺，採用腹式呼吸，吸氣的時候，另一人手放在腹部，微微用力向下，讓其腹部推手向上，幫助其找到腹部發力的感覺，呼氣的時候，雙手由腰的兩側向中間收，幫助腹橫肌往內收。

呼氣

仰臥屈膝，放鬆腹部，雙手交叉放於後腦勺，採用腹式呼吸，吸氣的時候，另一人手放在腹部，微微用力向下，讓其腹部推手向上，幫助其找到腹部發力的感覺，呼氣的時候，雙手由腰的兩側向中間收，幫助腹橫肌往內收。

二、鍛鍊腹橫肌力量

通過腹橫肌橫向的收縮把分開的腹直肌拉回來。

仰臥於墊面上，屈膝，在膝蓋中夾一塊磚，手臂胸前平舉，與地面垂直，鼻吸嘴呼，在每一次呼氣時，肋骨腹部向中間收，同時另一人由內向外在手臂、大腿中間給一個拮抗力量，鍛鍊其向內收縮的能力，一般每次六次呼吸左右，每次吸氣的時間要比呼氣時間短，防止二氧化碳儲存時間過長，產生頭暈。

三、靜力性的穩定控制訓練

坐姿或平躺，深吸一口氣後，靜力收縮腹部，慢慢吐氣，分4到-5次將氣吐出，然後再吸氣，重複交替做。每天累計30次至50次，根據個人情況酌量增減。

生活繁雜，一段瑜伽的時光修心養性，再美不過，生活的壓力彷彿瞬間被卸下。

鍛鍊腹直肌要注意什麼3

肌腹和肌腱作用

腹股溝管有4個壁及內外兩個口。管的前壁為腹外斜肌腱膜和腹內斜肌，在外側1/3處有腹內斜肌的起始部；後壁為腹橫筋膜，在內側1/3處有聯合腱（近淺環外側腳處有反轉韌帶參與構成後壁)；上壁為腹內斜肌與腹橫肌的弓狀下緣；下壁為腹股溝韌帶，內口為腹環，外口為皮下環。

肌腱和肌腹的功能

在瞭解跟腱之前，我們先了解一下——肌腱

每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分，肌腹由肌纖維構成，色紅質軟，有收縮能力，肌腱由緻密結締組織構成，色白較硬，沒有收縮能力。

肌腱就是肌肉末端的結締組織纖維索，肌肉藉此附著於骨骼或其它結構。肌腱較肌肉堅韌而體積小，主要由平行的膠原纖維束構成，沒有收縮能力。

而跟腱是小腿三頭肌，即腓腸肌和比目魚肌的肌腹下端移行的腱性結構，止於跟骨結節，是人體最粗最大的肌腱之一，但是血運較差，對機體行走、站立和維持平衡有著重要的意義。

肌腹和肌腱作用區別

兩者區別∶組成不同，作用不同。

筋膜∶

人體部位名。即指筋，附著於骨而聚於關節，是聯結關節、肌肉的一種組織。筋性堅韌剛勁，對骨節肌肉等運動組織有約束和保護作用。

腱膜∶

腱膜，每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分，肌腹由肌纖維構成，色紅質軟，有收縮能力，肌腱由緻密結締組織構成，色白較硬，沒有收縮能力。肌腱把骨骼肌附著於骨骼。長肌的肌腱多呈圓索狀，闊肌的肌腱闊而薄，呈膜狀，又叫腱膜。

肌腱肌腹的'作用

沒區別。醫學上所說的肌腱和傳統意義上所說的筋其實是一種東西，但是從嚴格上講，肌肉是連線在骨頭上的，肌肉通過肌腱和骨頭相連，先是肌腱，再就是肌腹，肌腹是肌肉和肌腱之間相移行的一段，然後才是肌肉。

肌腱和平常所說的大筋、手筋、腳筋其實是一種。買肉的時候或者燉肉的時候也會有筋，這些筋其實叫做腱性組織，在醫學上叫做腱性組織，其實不是肌腱

肌腹肌腱區別

腱膜，為寬而扁的肌腱，常為白色扁平或帶狀的腱性膜。

腱膜簡介:每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分，肌腹由肌纖維構成，色紅質軟，有收縮能力，肌腱由緻密結締組織構成，色白較硬，沒有收縮能力。

肌腱把骨骼肌附著於骨骼。長肌的肌腱多呈圓索狀，闊肌的肌腱闊而薄，呈膜狀，又叫腱膜。

肌腹和肌腱的作用

運動系統是由骨、骨連線和骨骼肌組成的．骨在運動中起槓桿的作用，能活動的骨連線叫做關節，關節在運動中起支點的作用，骨骼肌是由肌腱和肌腹組成，骨骼肌有受到刺激而收縮的特性，當骨骼肌受到神經傳來的興奮刺激後，就會收縮變短，併產生一定的拉力，牽動骨圍繞關節活動，從而產生運動，骨骼肌在運動中起動力作用．故答案為：動力

肌腱肌腹有什麼作用

現代人生活壓力的加大，長久的身心疲憊，亞健康狀態的人群越來越多。健身也有更多人去了解，學習。但是健身也不是簡單的搬搬重物，跑跑步，喘口氣這麼簡單，掌握很多的健身知識對於健身者來說還是想當有必要的，今天就來簡單的說說什麼是肌肉的向心收縮、離心收縮及等長收縮。

首先我們要明白什麼是肌肉，和肌肉形態。我們通常說的肌肉呢，大多數指我們的骨骼肌，當然還有平滑肌和心肌，這裡不做講解。

骨骼肌故名詩意就是附著在骨骼上的肌肉，它受我們的意志控制，這也就是構成我們運動的基礎。他的形態是中間肌腹，兩段是肌腱。運動時兩端向中心肌腹部位移動，這就是我們說的肌肉收縮運動。

後面我們說什麼是向心收縮，向心收縮就是肌腱向肌腹中間運動，是我們運動的重要動能。離心收縮就是相反的，肌腱向兩端運動，這個過程也是發力做功的，但是通常作為拮据?作用。整的肌肉形態不變，為了維持原本形態，肌細胞也會做功發力，比如扎馬步，平板支撐等，都稱之為等長收縮。