反向卷腹的正確做法

躺平在墊子上，雙手握住抓手，撐地借力。

反向卷腹的正確做法1

組數：3組，每組10-12下。

1、上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。

2、雙腿屈膝抬高，大腿垂直於地板。

3、吸氣，同時捲起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。

4、靜上一秒，然後呼氣，用腹部的力把腳帶回起始動作。

注意事項：

1、穩定節奏，用腹直肌控制動作。

2、手肘拉闊，避免用了手部或頸部的力。

反向卷腹怎麼做

1、把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制往箭頭方向旋轉(盆骨後傾)，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。

2、你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。

3、在動作啟動時，可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。

4、不用試圖把背部整個抬離地面。

反向卷腹動作要領

這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上，雙手抓住你後面的支架作為支撐。彎曲並抬起你的膝蓋，讓它們儘可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始，將你的`膝蓋儘可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向捲曲。

在動作的最高處保持一段時間，有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然後慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在這個位置上繼續放低雙腿，你不是在做抬腿動作。)這個練習也同樣要做得從容並且在你的控制之下，而不要快速做很多反覆。

反向卷腹和卷腹的區別

卷腹由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮，免卻了藉助其他肌肉去完成動作，所以會比仰臥起坐更為集中鍛鍊腹直肌同身體穩定性提高，相對地安全性從而提高。

反向卷腹這個動作可以集中鍛鍊腹部下半段。反向卷腹同卷腹一樣都由開始動作至完成動作都是依靠腹直肌收縮，免卻了藉助其他肌肉去完成動作，所以都可以好集中鍛鍊腹直肌。

反向卷腹的正確做法2

卷腹怎麼做效果最好?

1、基本卷腹

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環抱於胸或輕貼在耳側，利用腹部的力量微微卷起上身，背部與地面的夾角不超過45度，稍停約2秒後慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時候要吐氣，下躺的時候要吸氣。 基本卷腹可以鍛鍊到腹直肌。

2、反向卷腹

平躺在地面上，將手心貼在地上，同時併攏雙腳，膝蓋與髖關節處90度的夾角，運用腹部的力量，往內捲動腿和臀部，停留一會兒之後，將雙腳慢慢放下，整個過程儘量保持膝蓋與髖關節的角度不變。 反向卷腹可以鍛鍊到腹直肌的下部。

3、扭轉卷腹

在地上平躺，屈膝雙腳，角度為90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側並向兩側展開手肘，捲起上身的時候運用腹部的力量，同時略微左右交叉側身，運動時儘量保持手肘張開。 扭轉卷腹可以鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌。

卷腹怎麼做可以練出腹肌

首先是你的準備姿勢，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發力；在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為後續的發力做準備。

之後收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；

在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，儘量在身體下行時也保持對身體的.掌控力，而非利用重力和慣性來動作。最後，要知道好看的腹肌線條並不能在短期內迅速獲得，堅持訓練，循序漸進，不斷探索更為適合自己的訓練姿勢，你總會成功。

卷腹練習腹肌的要點

1、卷腹練腹肌的時候，最好先腹部多餘的脂肪減下來，可以配合有氧運動和飲食調節來減脂。

2、練腹肌的時候不要在柔軟的床上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會使腰椎受到傷害。

3、卷腹的時候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛鍊腹肌。

卷腹一天做多少個比較好

卷腹運動一天做多少個並沒有具體的規定，根據自己的身體狀況循序漸進的練習就可以了。腹肌較難練的，開始要有毅力，堅持3-5組，每組根據自己的感覺，有痠痛感為止，一般15個以上，隨著逐漸的適應，15個一組肯定對腹部肌肉刺激越來越少，就需要增加個數，有的30-50個都很正常的。

初次練習卷腹的人可以每天練習2組，每組做20個左右的樣子，等身體適應勞動強度之後，再增加到每天3-4組，每組30-40個的樣子，每組之間可以休息1分鐘到3分鐘的時間。多做幾組，每組的數量沒必要做太多，這樣也可以達到鍛鍊腹肌的目的。如果你的腹部力量比較強，也可以選擇增加運動量。

反向卷腹的正確做法3

卷腹傷腰嗎

採用正確的方法做卷腹運動是不會傷腰的。

卷腹是在傳統的仰臥起坐基礎上改進後得到的一種鍛鍊方法，主要鍛鍊上腹部，也就是腹肌。我們都知道長期做仰臥起坐運動是很傷腰的，但是卷腹運動就不同了，卷腹運動的幅度較小，相對於傳統的`仰臥起坐更安全、更科學也更可靠，而且鍛鍊腹部肌肉更具有針對性。正確的卷腹動作是上背部離地，下背部也就是腰部不離地，腰椎不會受影響，所以做卷腹不會傷腰。

仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔，起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近，尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。而且，仰臥起坐的時候，不少人有雙手抱頭的習慣，容易造成脖子拉傷，對頸椎也是一種傷害。

卷腹的標準做法

1、平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

做卷腹腰疼是怎麼回事

腰部離地：

做卷腹時上背部起來太高，導致拉動了下背部腰部離地，造成腰部長期用力，腰椎受損。正確做法是腰部緊緊貼住地面，上背部離地和地面的角度不超過45度。

肌肉痠痛：

久不運動或者初次做卷腹運動，會導致乳酸大量堆積在腹部以及兩側，並且肌肉輕微撕裂，讓人感覺是腰疼。這種情況是正常的，休息兩天然後繼續鍛鍊即可。待以後適應了運動強度就不會再出現這種情況。

卷腹練腹肌的注意事項

1、卷腹練腹肌的時候，最好先腹部多餘的脂肪減下來，可以配合有氧運動和飲食調節來減脂。

2、練腹肌的時候不要在柔軟的床上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會使腰椎受到傷害。

3、卷腹的時候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛鍊腹肌。

4、要想瘦肚子的效果比較明顯，在做卷腹這項運動的過程中最好讓腹部發力，發力之後儘量收縮腹肌。

5、卷腹瘦肚子的時候幅度不要太大，幅度太大很容易變成仰臥起坐，對腹肌的刺激不大而且人體很容易受傷。