變速跑的好處有哪些

變速跑的好處有哪些，鍛鍊不僅可以增強體質，減輕體重，而且還有許多其他好處，參加運動可以改善人體狀況，增強體力，延長壽命，下面來看看變速跑的好處有哪些。

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變速跑的好處

變速跑可以幫助你提高你的無氧或乳酸門檻(LT)，這是跑得更快的關鍵所在，你的乳酸門檻是乳酸(葡萄糖代謝的副產品)在肌肉中積累的能力，肌肉中乳酸的堆積會導致跑步者在跑步時感到疲勞和疼痛；如果你可以通過變速跑來優化你的乳酸門檻，你就可以減少乳酸堆積，就可以跑得更快而不會感到肌肉疲勞。

變速跑也有助於培養精神韌性和耐力，因為你在練習的速度會超出你的舒適區。

如何進行變速跑

無論你是在訓練5千米還是馬拉松這樣的長跑，變速跑都是訓練計劃的重要組成部分，尤其是當你希望提高比賽成績的時候，在開始變速跑前，先進行5 - 10分鐘的'慢跑熱身，然後再進行15 - 20分鐘的長跑，這要比你平時的速度慢一些；如果你在跑步機上跑步，則很容易在機器上加快速度，如果你在室外跑步，你需要一個計時裝置來測試你的速度。

如果你不確定自己在10千米跑的速度是多少，或者你不能檢測出自己的速度，那麼就用你感覺“舒服的速度”跑。你也可以用你的呼吸作為你的指引，對於簡單節奏的跑步而言，大多數跑步者每吸氣一次會邁出三步，呼氣時邁出兩步；對於變速跑，你應該在吸氣時邁出兩次，呼氣時邁出一次，如果你的呼吸比這還快，這說明你的步伐速度太快了。

變速跑是一種精神上的挑戰，所以試著用這些技巧來深入挖掘，完成你的變速跑將幫助你成為一個更強、更快的跑步者。

在跑步之後要讓身體放鬆5到10分鐘，你可以在跑步後做一些伸展運動或瑜伽動作。

即使是每週做15到20分鐘的變速跑也足以從中獲益，但一些更強的跑步者每週會做更長時間的變速跑，也可能是40分鐘或更長。

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變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑中定點計時，如，每次快跑20秒或30秒，然後慢跑，如果有教練的話，可以依靠教練舉手或哨音來指揮，如果是自己一個訓練，可以看你的運動手環或者手錶上的時間進行定時變速跑。

2、定距變速跑

如果是在田徑跑道上進行變速跑，那麼可以安排在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上放一些提醒你變速的標誌物，如小旗等。如果是在公園這樣的地方跑步，可以用一些比較明顯的標記，如樹木、樓房、商店、站牌、崗亭、橋樑等，作為快跑或者慢跑的起點或者終點。

3、追逐變速跑

這個訓練方法最適合在田徑跑道上進行，將跑步的人分為兩個小組，每組相距100米，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。

4、圍圓變速跑

這個訓練方法也適合在田徑場內進行，劃半徑為20米的圓，運動員沿線慢跑，先由第一個人在圈外做加速跑繞一週後回到原位，第二個人開始在圈外做加速跑，直到全隊跑夠一定的時間為止。

5、引導變速跑

將運動員分為兩組，一組做短距離的`快跑練習，另一組做變速跑練習，如快跑者做200米練習，那麼變速跑的運動員繞場一週，當跑到200米起點處，便由一名快跑組的運動員引跑、慢跑組這時儘快加速跟上快跑者，一直到達200米終點繼續改為慢跑，當又繞到200米起點處，再由另一名快跑組運動員引跑，引跑次數可根據運動員身體條件而定。

6、上下坡變速跑

在約50米長，坡度為15度～20度左右的跑道上，上坡時慢跑，下坡時快跑。也可上快下慢，教練員要計時，要定成績。

7、極限變速跑

在快速跑的時候儘量讓每一個人達到極限，再放慢速度調整恢復一下，這種方法一般教練員要做到心中有數，對每個參加變速跑的人要充分了解，要有專人記錄運動檔案，以免出現事故。

8、原地變速跑

運動員做高抬腿或半高抬腿的原地跑動，兩臂自然前後擺動，上體要保持正直(不要前傾，更不能後仰)，呼吸要像跑進時一樣，有規律地配合，教練員擊掌。快、慢變換，運動員隨著教練員的掌聲來改變自己的跑動頻率，也可教練員計時，讓跑者進行30秒快跑，30秒慢跑，如沒有教練員協助，運動員可自己默數，50次快跑，50次慢跑，速度的變化根據自己訓練水平來定。