辦公室瑜伽的動作
坐在椅子上,雙腿彎曲膝蓋併攏、雙腳腳尖勾回,雙手握著腳尖等等。
辦公室瑜伽的動作1
長時間坐在辦公室,越坐越累,此時,不妨做一做簡單的瑜伽動作來趕走你的疲勞。此式能伸展腿部的肌腱,帶動脊椎及全身肌肉的伸展,促進下半身血液迴圈。
步驟:
動作1:坐在椅子上,雙腿彎曲膝蓋併攏,腳尖繃直,雙手環抱小腿,額頭放在膝蓋上,保持自然的呼吸,肩膀放鬆。
動作2:雙腳腳尖勾回,雙手握著腳尖。使腳尖儘量向回拉。儘量放鬆您的'腳踝。
動作3:雙腿併攏,俯身向下,將胸、腰、腹貼在大腿上,雙手環抱小腿。
動作4:吸氣雙腿向前伸直,呼氣雙手向前儘量推,腳尖繃直,保持自然呼吸10——15秒。功效:促進下半身血液迴圈,調節脊椎神經,活化經絡,恢復肌肉的彈性與活力。
練習祕訣:做動作3和動作4的時候,為了防止椅子的滑動,可以把椅子靠著牆壁。而且椅子的高度一定要適當。如果您做不到讓胸部去貼腿部,那可以慢慢來。
辦公室瑜伽的動作2
辦公室瑜伽動作常運動緩解腰痠背痛
一、基本呼吸法
瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中,呼吸空氣是最為重要的,呼吸包含著神奇的力量。
方法:坐在椅子上,雙腿併攏。一手扶在大腿上,一手放在腹癲癇病的治療方法部,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴充套件喉和胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部,肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢撥出、呼盡後,保持屏息狀態1-2秒鐘。
意識力:放在腹部呼吸上。
注意事項:瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。
二、坐姿轉背姿勢
方法:坐在椅子上,右手扶左膝關節,左手扶在背後或右髖關節上,吸氣時轉體,靜止15-3O秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。
意識力:集中在腹部。
注意事項:迴轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭儘量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。
三、騎士姿勢
方法:坐在椅子上,雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然後將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背儘量伸直,呼氣。(圖5)然後雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。
意識力:集中在腰腹上。
注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩。
辦公室瑜伽動作常運動緩解腰痠背痛
四、虎士姿勢
方法:
1、閉上雙眼,肩放鬆,心情要定下來10秒鐘,坐在椅子上,豎起兩手的食指,雙食指頂在一起,凝視指尖10秒,自然呼吸
2、右手往右邊移動,雙眼追逐右手指尖,直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動,靜靜地看著手指,持續10秒。
4、雙手放下,身體不動,儘可能凝視上面,10秒鐘,然後向下凝視10秒。接下來上下互動,做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動,轉三次,然後是往左、下、右、上、轉三次。
6、閉上雙眼,保持身心輕鬆。
意識力:集中在指尖上,想象從眼中產生能量。
注意事項:移動眼睛時,頭不動;在凝視時,不能眨眼,先吸氣之後再終止。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,將背肌伸展,右手向後由上而下,左手由下而上,繞到背後,雙手在背後勾住,胸廊儘量張開,靜止10秒。然後換相反方向。
意識力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事項:將手勾在一起,注意轉頭時雙眼儘量向正後方望去,上面的肘關節有被強勁拉扯向後的`感覺。重複3次。
常運動才能維持身體健康,才能預防小肚腩的生成,對於辦公室的伏案工作者們更是如此,所以大家就來試試這套辦公室瑜伽動作吧。
辦公室瑜伽的動作3
瑜伽動作:
(1)挺美胸部
方法:坐在椅子上,雙腿併攏。雙臂伸直扶穩坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣。
同時放鬆胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢撥出、呼盡後,保持屏息狀態1?2秒鐘。
注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的'幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、舒暢。
(2)靈活脖頸
方法:闊整好坐姿以後保持脊椎離立,調勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展,左肩放鬆,保持一次呼吸;再吸氣頭部蟹原,放低左手。左右手位置互換,進行相同動作的對側練習。
注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時,必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放鬆大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發自信優雅的氣質。
(3)腰腹減肥方案
方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時上身轉體,靜止約15?30秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做4次。
注意事項:迴轉時轉腰、胸、頸、頭,下身要固定不動,背肌要伸直,頭儘量向後方轉,往遠處望,最好看綠色植物,放鬆疲勞的視覺神經。
功效:扭轉腹部,能給脊柱和各內臟器官造成刺激,使身體感到非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。
(4)放鬆背部
方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂,將十指緊扣,儘量保持身體和腿部成第一個直角,而手臂和身體成第二個直角,自然地呼吸,堅持5秒鐘,吸氣還原身體站直。
注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩。
功效:背部曲線美盡在此招,能緩解腰痛背痛及背部的勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背,身材也更挺拔了。
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