鍛鍊肌肉的有效方法

鍛鍊肌肉的有效方法，鍛鍊背部最有效的方法是引體向上，引體向上複合背闊肌的生理機能，拉引軀幹向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬，下面分享鍛鍊肌肉的有效方法。

鍛鍊肌肉的有效方法1

　　01、正確鍛鍊肌肉的方法

肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴

抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯

肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質

優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等

可以補充乳清蛋白粉

在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌...

肌肉訓練的方法有很多種

一般根據不同的需要有不同的方法

　　02、我想練一身肌肉，怎麼練

對於無訓練經歷的人來說，原則上只要你進行抗阻訓練，並補充蛋白質，都會長肌肉

關鍵在於怎麼高效的，健康的，穩妥的長肌肉，注意以下幾點

第一，進行有規律的訓練

肌肉的.生長來源於超量恢復

所以一定要循序漸進的，持之以恆的訓練，不能三天打魚兩天晒網

第二，規範訓練動作

前期一定要學習不同肌肉群訓練動作的規範，不規範的訓練動作會導致運動損傷，並且效果不佳

第三，要明白肌肉是在休息的時候長的

訓練只是為了破壞肌肉纖維，所以一定要分化肌肉群訓練，並且讓肌肉有休息恢復的時間（大肌肉群72小時，小肌肉群48小時）。

第四，營養的補充，保證總的能量攝入多餘你平時的消耗，並且補充足夠的蛋白質攝入（每公斤體重2克蛋白質）

鍛鍊肌肉的有效方法2

胸部肌肉怎麼鍛鍊?

1、平板啞鈴飛鳥

3~5組，每組8~12個;開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣;動作恢復放鬆時，吸氣。很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。

2、蝴蝶機飛鳥

直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數：3~5組，每組8~12個。

3、雙槓臂屈伸

下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

胸部肌肉鍛鍊的方法

1、槓鈴臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌

2、槓鈴臥推、推舉(barbell press)

槓鈴臥推(barbell press)是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的'效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

3、史密斯臥推

1)在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2)當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

3)上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

練胸肌要注意什麼

1、我們在鍛鍊胸部時，你要注意去感受是胸肌在發力完成鍛鍊，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有頂峰收縮這個小細節。我看到的很多健身者，在練習時，做仰臥推舉，推起槓鈴後，馬上就順勢而下，然後接著進行下一次鍛鍊。它們在推起頂端時都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛鍊效果是很不好的。

3、鍛鍊時姿勢要到位，這個就不要說了吧，如果你姿勢都不對，那鍛鍊的刺激就無從談起了。你在開始鍛鍊前要讓自己做足了功課，對於自己鍛鍊計劃上的每一個動作都要了如指掌，你不能到了鍛鍊時再一個個去查，這會讓你練得非常沒效率。

鍛鍊肌肉的有效方法3

鍛鍊胸肌的好處

1、塑造完美身材

這個好處相信大家都知道，練出好看的方形胸肌，可以讓身材更加完美，塑造好看的身體線條，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

結實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，變得更加性感迷人，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，給予女性更多的安全感。

3、使乳房變挺翹

女性練胸肌是能預防胸部下垂的，因為胸肌能夠幫助固定乳房的形狀，起到承託乳房的作用，把胸肌練好能夠使得乳房變得更緊緻和挺翹，增加承託力，使胸部更有線條感，從而能減少乳房下垂現象的出現。

4、減少副乳

女性胸部力量不足或肌肉過於鬆弛會導致副乳和鬼祟肉的出現，而鍛鍊胸肌則是能減少副乳的出現。

5、預防胸部外擴

要知道女生的.內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴，而鍛鍊胸肌時做的一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊，對於預防胸部外擴是很有幫助的。

6、保護內臟器官

要知道有結實的胸肌是可以起到保護的內臟以及肋骨的作用，因為胸肌覆蓋在胸部肋骨以及心臟、肺部的外表面，在發生撞擊或是其他意外時，有結實的胸肌能減少對其的傷害。