胸部肌肉怎麼鍛鍊

胸部肌肉鍛鍊可以平板啞鈴飛鳥，蝴蝶機飛鳥，槓鈴臥推，史密斯臥推等。

胸部肌肉怎麼鍛鍊1

1、平板啞鈴飛鳥

3~5組，每組8~12個;開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上

舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣;動作恢復放鬆時，吸氣。很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。

2、蝴蝶機飛鳥

直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數：3~5組，每組8~12個。

3、雙槓臂屈伸

下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

胸部肌肉鍛鍊的方法

1、槓鈴臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的'胸肌

2、槓鈴臥推、推舉(barbell press)

槓鈴臥推(barbell press)是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

3、史密斯臥推

1)在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2)當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

3)上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

練胸肌要注意什麼

1、我們在鍛鍊胸部時，你要注意去感受是胸肌在發力完成鍛鍊，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有頂峰收縮這個小細節。我看到的很多健身者，在練習時，做仰臥推舉，推起槓鈴後，馬上就順勢而下，然後接著進行下一次鍛鍊。它們在推起頂端時都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛鍊效果是很不好的。

3、鍛鍊時姿勢要到位，這個就不要說了吧，如果你姿勢都不對，那鍛鍊的刺激就無從談起了。你在開始鍛鍊前要讓自己做足了功課，對於自己鍛鍊計劃上的每一個動作都要了如指掌，你不能到了鍛鍊時再一個個去查，這會讓你練得非常沒效率。

鍛鍊胸肌的好處

1、塑造完美身材

這個好處相信大家都知道，練出好看的方形胸肌，可以讓身材更加完美，塑造好看的身體線條，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

結實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，變得更加性感迷人，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，給予女性更多的安全感。

3、使乳房變挺翹

女性練胸肌是能預防胸部下垂的，因為胸肌能夠幫助固定乳房的形狀，起到承託乳房的作用，把胸肌練好能夠使得乳房變得更緊緻和挺翹，增加承託力，使胸部更有線條感，從而能減少乳房下垂現象的出現。

4、減少副乳

女性胸部力量不足或肌肉過於鬆弛會導致副乳和鬼祟肉的出現，而鍛鍊胸肌則是能減少副乳的出現。

5、預防胸部外擴

要知道女生的內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴，而鍛鍊胸肌時做的一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊，對於預防胸部外擴是很有幫助的。

6、保護內臟器官

要知道有結實的胸肌是可以起到保護的內臟以及肋骨的作用，因為胸肌覆蓋在胸部肋骨以及心臟、肺部的外表面，在發生撞擊或是其他意外時，有結實的胸肌能減少對其的傷害。

胸部肌肉怎麼鍛鍊2

在家怎麼鍛鍊肌肉

1、後撤步半蹲+前踢腿。主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉。動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲。主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉。動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸。主要鍛鍊：手臂肱三頭肌。動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖。主要鍛鍊：側腹肌。動作要求：動作的'過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝。主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘。主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌。動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身、主要鍛鍊：腹肌、下背肌群。動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

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鍛鍊腰部肌肉的方法

農夫行走

你可以抗、抱、拎各類重物進行農夫行走。負重行走中 腰腹需要時刻發力去穩定軀幹。

2.大錘下砸

大錘砸輪胎是號稱“六十億最強”格鬥王者菲多最喜歡的訓練動作之一。全身協調發力，腰腹在旋轉中繃緊，將滿腔的熱情（憤怒）砸向目標。

一般多用於砸輪胎（低反彈且耐操），同時也是極好的爆發力動作。

3.拖拉重物

站姿或坐姿，雙手交替將重物拉向自己。如果目的偏向於發展腰腹，可多使用腰腹扭轉發力，不要僅僅依靠伸髖發力。

4.過頂蹲

用槓鈴、壺鈴、啞鈴等過頂，進行深蹲、弓步、移動，乃至靜立訓練。過頂類動作因動力鏈長，重物在頭頂，需要腰腹部肌群時刻保持緊張，維持姿態。

5.彈力帶扭轉

用偏爆發的'力進行。

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這可比懸垂卷腹難不少，儘量直腿進行。

這些就是一些鍛鍊的動作，你可以根據自己的能力情況，然後把這些動作不斷地去練習，然後就可以鍛鍊腰部肌肉的。

鍛鍊腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰臥，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重複以上動作進行訓練。

第二步也簡單，首先是俯臥平躺，雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，要一直處於繃直狀態。

第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直；以腳尖為圓心，繞著腳尖轉；轉動時，速度不要太快，先順時針轉一圈，再逆時針轉一圈，重複以上動作。

第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微比肩部寬，雙手捉緊槓鈴，，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲，將腰立直，然後再彎腰，膝蓋儘量不要彎曲；此時，不要將槓鈴碰地，懸空著，重複以上動作。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要繃直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。