如何練出腹肌

練出腹肌可以通過一些仰臥起坐，俯臥撐等方式進行鍛鍊。

如何練出腹肌1

減肥瘦身是我們日常生活中極其常見且部分健身人士必不可少的一種活動目標，很多朋友會通過一些鍛鍊身體的方法來練腹肌，從而達到減肥瘦身的目的。

然而一些朋友在準備鍛鍊前的.時候，發現自己不知道如何正確練出腹肌，不正確鍛鍊的話很容易導致做的運動事倍功半，前功盡棄。那麼我們應該怎樣解決這種自己不知道如何正確練出腹肌的情況呢？那麼接下來就由我來介紹一下正確練出腹肌的步驟吧。

仰臥反捲腹雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。動作重複2組，15/組，休息30秒。

仰臥交叉打腿雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛鍊到腹部肌群。動作重複2組，15/組，休息30秒。

動態側支撐這個動作能鍛鍊到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。動作重複2組，20/組，休息30秒。

看了我的方法，現在你學會如何正確練出腹肌了嗎？學會了的話就快快把這個方法分享出去，讓更多的人知道如何正確練出腹肌。進行以上步驟操作的同時，我們需要注意的是上面的動作均在平地上進行。

所以還是在地面上鋪上一層瑜伽墊，瑜伽墊能起到有效的保護作用，不會因為地板太硬而傷到脊椎，而床就太軟也不推薦在床板上進行，所以瑜伽墊是最好的選擇。以上就是正確練出腹肌的步驟。

做仰臥起坐可以練出腹肌嗎

在現實生活中，做仰臥起坐可以起到鍛鍊腹肌的作用。但是腹肌的出現或者要達到鍛鍊腹肌的作用，需要一個長時間的過程，每天都需要堅持做鍛鍊，比如每天需要做20-30個仰臥起坐，至少需要堅持一個月才能起到一定的效果，而不僅僅是做幾天鍛鍊就有效果。

如何練出腹肌2

正常體重的人通常需要經過3～6個月的鍛鍊才能讓腹部的肌肉線條顯現出來，並且體脂率越高的人鍛煉出腹肌的時間越長。鍛鍊腹肌時每次應當鍛鍊30～60分鐘，每週鍛鍊2～4次最好，防止腹部肌肉因為訓練強度過大而受損。

腹肌3～6個月能練出來

正常體重的人通常需要鍛鍊3～6個月才能明顯看到腹部的肌肉線條。但每個人的體脂比例都不相同，一些腹部脂肪較多的人，可能就需要進行鍼對性減脂訓練再鍛鍊腹肌，花費的時間也就會長一些。

鍛鍊時也並不是鍛鍊腹肌時間越久效果就越明顯。每次鍛鍊的時間最好控制在30～60分鐘左右，每週鍛鍊2～4次左右，鍛鍊時間過短鍛鍊效果不明顯，鍛鍊時間過長會導致腹部肌肉受損出現回縮的現象。

在鍛鍊過程中最好是結合多種訓練動作，並且將訓練腹部的動作放在第一個做，否則其它部位訓練完肌肉已經疲勞，就會影響腹部肌肉的訓練效果。

一週左右，後面大概就可以輕輕鬆鬆做到一分鐘以上了，平板支撐的話一般一次做3到4組就可以了，一天中可能大多數都會選擇在晚上的時候做。

當然這樣子下來的話，預計可能需要接近一個月的時間，但是這個也是要根據人之前的身體狀態來決定，如果說之前的身體就是偏比較肥胖的話，那麼時間肯定要至少翻一倍以上，但是如果基礎比較好，而且在運動健身方面又比較有興趣和天賦的`話，堅持下來兩週左右，腹肌的雛形基本上都很明顯了。

也就是說，平板支撐確實有練出腹肌的作用，但是時間上的話是因人而異的，不同的人接受不同的強度，不同的人有不同的身體素質，這些因素都是會影響到健身的過程和最終的結果，當然最影響的就是時間，效率上的問題，這也是需要很強大的毅力和堅持下來的勇氣和決心。

如何練出腹肌3

健腹輪怎麼使用

健腹輪是現在特別受歡迎的一個健身器材，小巧方便，大家可以背在包裡隨時鍛鍊，出差和旅遊的時候也不會耽誤健身。

1、雙腳站立，以雙膝跪在地上。兩手握住健腹輪的把手，雙腳用力蹬地，將身體慢慢向前推送出，推送至極限的時候，將雙膝挺一下，儘可能不要與地面接觸。目的是能夠儘快的增強手臂、腰腹部的力量。

2、另一種方法是，雙膝跪在地上(為了膝蓋不致於太難受，建議鋪上瑜伽墊等物品)，雙手緊握健腹輪向前推。推送至極限時，再慢慢的拉回原處。這個方法對腰腹小的人或者女性朋友還是比較適合的`。

3、鍛鍊小腿的方法：端坐在椅子上，兩腳踩在健腹輪把手上，用腳向前推送健腹輪，推至極限時，拉回原處。

4、瑜伽式的練習方法：坐在地上，兩腳張開呈V字型，抓住健腹輪的把用，身體向前或向左或向右推送至極限，然後拉回原處。

5、反背式的練法：坐在地上，將健腹輪放在背後，雙手抓住健腹輪的把手，向後推送至極限，然後拉回原處。

6、墻壁上的練習方法：把健腹輪置於胸前，向牆壁上方推送，推送至極限時，拉回胸前。

健腹輪能練出腹肌嗎

腹肌的鍛鍊是不僅是靠健腹輪，還需要配合飲食，增肌減脂，才能練出來。

健腹輪使用注意事項

腹肌輪看似簡單，但是動作中有一個要點要注意!

很多人在動作過程中會出現塌腰，骨盆前傾的狀況，前側核心幾乎沒在出力，反而變離心收縮，會造成椎間盤向相反方向擠壓突出。導致下背痛。

所以：進行腹肌滾輪訓練時(其他類似動作也一樣)一定要保證脊椎處於中立位置(不彎腰，不超伸)，在正確的脊椎排列下充分利用核心力量來穩定軀幹!

對於初學者來說建議利用跪姿來進行動作，同時滾出去的距離也不要太遠!