擁有完美臀線的運動
後踢運動、l形抬腿、平衡橋等等。
擁有完美臀線的運動1
1、後踢運動
四肢著地,膝蓋併攏,雙掌與肩同寬,大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝,同時提胯,並且向後伸展右腿,右腳腳背彎曲。伸右腿時,臀肌收縮,並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身體重心放在雙掌和左腳上。
停留並計數1秒,然後把右膝向胸部收縮。做15至20次,換左腿做。整套動作重複2組。
2、l形抬腿
臉向右側臥。雙腿向前伸,與身體構成l形(或儘量接近)。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲。左手撐於地,輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起,高度以感覺舒服為準,然後再將腿放回原處。做15至20次,然後換另一側做。整套動作重複2組。
3、平衡橋
臉向上仰臥,雙膝彎曲,並且將雙足放於不穩固的物件上,如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾(8至15釐米高)。左腿伸直,收縮臀肌,抬舉胯部,然後再將胯放回地面。做12至15次,然後換另一側做。整套動作重複2組。
4、抬膝/壓腿
雙腿分開,與肩同寬,雙手放於身體兩側。右膝放鬆,將左膝朝胸部方向抬舉,直至大腿與地面平行。
左腿向後邁,呈弓步。向下壓,並同時收縮臀肌。右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾)。停留並計數1秒,然後站起,再次將左腿抬至與地面平行的位置。做15至20次,然後換右腿做。若想加大運動量,可以舉上2個啞鈴。整套動作重複2組。
5、踢腿系列
兩腳分開,與胯同寬,膝蓋微屈。
側踢:抬右膝,至肚臍的高度。翻轉腿部,使腿內側向下。右腳跟向右側踢出。停留並計數2秒,然後將膝蓋收回至胸前,反覆踢10至12次。
後踢:身體微微前傾,右腳跟向後踢出。踢的同時,轉頭向右後方看,停留並計數2秒,然後將膝蓋收回至胸前,反覆踢10至12次。
斜踢:腳跟向斜後方踢出,踢時腿部微微向外翻轉。停留並計數2秒,然後將膝蓋收回至胸前。反覆踢10至12次。然後換左腿重複上述動作。
6、剪刀腿(使用健身球)
俯臥在健身球上,前臂撐在地面上,兩手的`手指相接,球撐在身體中心。腿部向上抬,與地面呈45度角,使身體呈一條直線。
收縮腹肌,腳趾向外,雙腿向外分開,呈v字形。收縮臀肌,同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重複15至20次,反覆做2組。
so貓說:堅持做以上運動,會讓你擁有完美臀線?你可能不相信,對,因為如果你平時的習慣不對,僅僅做這些運動是沒用的。你應該培養良好的坐姿。
只坐椅子2/3處是良好的坐姿。
背脊挺直,坐滿椅子2/3處,將力量分攤在臀部及大腿處。累得很,想靠背一下,請選擇能完全支撐背部力量的椅背。儘量合併雙腿,不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀:坐時踮起腳尖來,對臀部線條著實不無小補。可以但儘量不要長時間雙腿交叉坐,否則血循不好。危機會浮出表面的。
擁有完美臀線的運動2
如何減臀部才能擁有完美臀形
一:爬樓梯
現在很多人都習慣了坐電梯,不願意爬樓梯,但是為了如何減臀部還是需要適當的爬一下樓梯的,在爬樓梯的時候可以一次上兩個臺階,這樣就可以鍛鍊到臀部的肌肉,經常的爬一下樓梯鍛鍊一下身體又能夠使得自己變得更加的美麗。
二:推牆
將雙腿併攏,雙手撐在牆上,讓腿部打直,讓臀部先外伸展10秒,接著再朝牆靠近10秒,重複做,不僅能夠減掉臀部的贅肉,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。
三:立姿蹲舉
可以採用彈力繩或跳繩作為輔助,也可以空手做。首先,雙腳站立與肩同寬踩住彈力繩,雙手握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,保持大腿與小腿間約成90度,保持這個動作8秒後,然後再站直。可以根據自己的'情況決定做多少次,當然是越多越好。
四:前後步蹲舉
使用彈力繩或是跳繩輔助。用雙腳踩著繩子,兩腳成前後步,接著下蹲,讓前後腳的大腿及小腿都成90度。保持這個姿勢幾秒鐘,然後在換邊做,對於如何減臀部非常有效。
五:金雞獨立
找一把椅子,扶著椅背,一腳站直,另一腳在空中向後伸展,保持2秒後,然後放下,將這個動作重複10至15次,然後換腳再做。
擁有完美臀線的運動3
10大翹臀法讓你擁有美麗的.臀型
一、單腿下蹲:
左腿直立,右腿直伸:兩臂側平舉,左腿彎曲並儘量下蹲,然後再站直。此動作至少完成兩組,每組8次(以下每個動作均完成兩組)。
二、雙膝跪地:
前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上,使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉,直到膝部與臀部為一條直線,且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。換腿再做。
三、下蹲:
兩腿分立,稍寬於肩。兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。
四、前跨步:
單腿向前跨步。雙膝彎曲,前跨大腿與地面平行,小腿直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回,併攏站立時儘量收臀。換腿做。
五、深蹲:
兩腿分開與肩同寬,將槓鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的槓鈴)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿與地面平行。
六、登臺階:
面對高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上,雙腿站穩,然後退下右腳,左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀:
仰面平躺,雙腳及肩部支撐於地面。提臀彎曲雙膝,使小腿直於地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部,使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲:
雙腳分立同肩寬,將槓鈴放於頸後背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿:
調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板,然後緩慢收回至開始動作。
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