哪些是鍛鍊腹肌最急速的動作
空中登車、健身球卷腹、舉腿卷腹等等。
哪些是鍛鍊腹肌最急速的動作1
空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的`練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。
哪些是鍛鍊腹肌最急速的動作2
一、負重轉體
在合適的場所,將槓鈴以深蹲時的姿勢扛起,身體挺直。在外人的幫助下,給槓鈴某端25磅的槓鈴片。往一側扭動軀幹90度,然後向另一方方向扭動,要求還是90度。15秒後,旁人再在另一端加25磅槓鈴片,重複上述動作15秒。
二、單槓龍旗
一個高難動作。
將身體吊掛在單槓架上,兩腳併攏並抬起至高過頭頂,接著慢慢把腿伸直,最後回到初始位置。整個動作過程中必須保持動作速率緩慢且勻速,而且動作要儘量規範到位。
當然,這個動作是推進給那些有健身基礎、力量和耐力已經達到一定水平的人的。對於大部人,你最好將它跳過。
三、TRX側卷腹
雙腳固定於TRX上,身體呈拱形,小臂支撐身體重心,身體向支撐點傾斜,另一隻手置於自己舒服的位置。控制身體重心以及動作速率和節奏,讓身體做前後伸展。這個動作對核心力量的`要求極高,但能充分刺激快肌纖維。
四、滾輪健腹
在一些視訊教學裡,你一定見過以站立位起始的滾輪健腹,但這對絕大部分人來說並不現實。
你最好選擇膝蓋支撐在地面的滾輪健腹。要求是,在整個動作過程中,臀部背部不要有動作扭曲,更不能主動發力。
五、下斜板舉腿
身體平躺在斜凳上,兩手抓住凳子頂端的手把,腳腿併攏,腳踝綁上自身承受範圍內的載重。緩慢舉起雙腿至與地面垂直,再緩慢放下雙腿至與地平行,是為一個動作週期。
動作速率不要快,而且要儘量勻速。
六、平板支撐
與平常所見的平板支撐不同,阿妹介紹的平板支撐是用前額和雙腳來支撐身體。保證額頭支撐點不變,時間要求撐不住為止。
七、懸浮仰臥起坐
身體躺在健腹器械上,固定雙腳,膝蓋以上除了臀部,都處於懸浮狀態。
注意動作的到位率,軀幹與地垂直為起始,與地平行為終止。速率要求與上相同。
哪些是鍛鍊腹肌最急速的動作3
正確鍛鍊腹肌的好處
腰帶越長,壽命越短
眾所周知,肥胖讓人的壽命縮短,但是胖與胖之間卻大不一樣。美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現,如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%25%,那麼死亡率會增加30%。
與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比,腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱,15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關係。於是就有了腰帶越長,壽命越短的說法。
幸運的是,腹部擁有四組肌肉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,只要塑造出發達強勁的腹肌,它們就會把內臟保護在裡面,不僅保持人體曲線美,還能緩解腰背痛,協調呼吸。
作為一名經常要面對運動傷害的足球明星,大衛貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為,腹肌不僅讓他身材性感,還可以幫助預防關節扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞,抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。
鍛鍊前先測腹肌年齡
通常腹部肥胖的人,都是久未鍛鍊者。曾長期擔任喬丹及其他NBA球員私人體能教練的格羅弗認為,專業人員在測試運動員的`柔韌性時,最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位,而傳統的仰臥起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法:
仰臥,屈膝90度,雙腳平放於地面。兩臂伸直放在體側,手心向下。注意在動作全過程中,保持手臂與地面平行,雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身,直至坐姿,停頓1秒,然後用5秒鐘還原。
以能不借助慣性完成10次以上該動作為合格。不能完成10次,或者團身起到30度時便無法繼續完成動作者,就表示腹肌嚴重老化。
這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試,同時也是身體力量的測試,可以看出你最近是否鍛鍊過身體。
半躺最能練腹肌
北京中醫藥大學傳統療法研究與交流中心副教授郭力認為,半躺姿勢鍛鍊腹肌最有效。她為初練者設計了兩個簡單動作:
第一步,有氧鍛鍊。每週3次,持續23周,以減少全身脂肪含量。
第二步,腹肌訓練。
最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車,下背部緊貼地面;雙手放在頭後;將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作;呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持該姿勢2秒鐘,還原;再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
平躺在健身球上做卷腹動作效果也不錯,雙腳平放於地,手臂開啟,平放頭側;下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒;然後慢慢回到開始姿勢。兩腳分開時難度較低,若想增加難度,可以將雙腳並起來做。
另外,飲食控制也非常重要。美國喬治亞州立大學研究者發現,鍛鍊者一日35餐,常喝低脂酸奶,多喝水,每天吃大約24顆堅果,如杏仁,最有利於抑制食慾,增加肌肉質量。
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