胸肌鍛鍊計劃 胸肌這樣虐出來
男人的上半身就該結實有力,看起來十分雄壯!從各種角度鍛鍊胸大肌和胸部其他的肌肉,幫你練出雄偉背肌、肩膀、臂肌,當然還有胸肌。男人的胸肌到底該怎麼練呢?下面這套胸肌塑造計劃,一起來學一下吧。
男人胸肌
動作1:平行雙槓平板式
平行雙槓平板式
1、鍛鍊方法
動作A:握住雙槓練習器的握把,撐起身體,平臂打直。
動作B
(1)手肘貼近身體並且慢慢彎曲,將身體放低直到上臂與地板平行。
(2)停頓片刻,再將身體向上推回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數:盡力而為。
動作2:槓鈴平板推舉
1、鍛鍊方法
舉槓鈴
(1)正手握住槓鈴,雙平張開比肩膀稍寬。臉朝上躺在訓練凳上,槓鈴舉在胸骨上方,手臂打直。
練胸肌
(2)放低槓鈴,然後停頓片刻,再將槓鈴往上推回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數:10-12下。
動作3:上斜啞鈴飛鳥
1、鍛鍊方法
啞鈴
動作A:臉朝上躺於上斜式訓練凳上,雙手各握一個啞鈴舉至胸口上方,手臂伸直,掌心朝外。
動作B
啞鈴飛鳥
(1)保持掌心朝外,手肘彎曲,慢慢朝兩側放下手臂,直到啞鈴與胸口高度相同。
(2)停頓片刻,再將啞鈴舉回身體上方,回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數:10-12下。
動作4:坐姿單臂啞鈴旋轉彎舉
1、鍛鍊方法
坐姿單臂啞鈴旋轉彎舉
動作A
(1)坐在訓練凳上,右腳平放在訓練凳末端,膝蓋彎曲。左腳平放於地。
(2)右手握住輕量啞鈴,手肘靠在右膝上。
(3)右手呈90度彎曲,將啞鈴懸在右大腿旁。
啞鈴旋轉彎舉
動作B
(1)手肘保持不動,將右手臂慢慢住上旋轉。
(2)右前臂指向天花板,然後再慢慢往下旋轉,回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數:雙手各10至12下,右手完成後再換左手。
動作5:單臂啞鈴划船
1、鍛鍊方法
啞鈴訓練
動作A
(1)右手以槌握法握住啞鈴,掌心朝內。
(2)膝蓋微彎,彎腰將身體放低。
(3)手臂自然下垂於肩膀下方。
啞鈴划船
動作B:將啞鈴舉至身側,手肘保持貼近身體。
2、鍛鍊次數:左右手各 15下。
動作6:負重俯臥撐
負重俯臥撐
1、鍛鍊方法
動作A
(1)呈俯臥撐姿勢,雙手位於肩膀下方。
(2)請同伴將一片槓片放在你的背上,肩胛骨的中央。
動作B
(1)身體保持平直,手肘彎曲,身體放低,直到胸口幾乎碰到地板。
(2)停頓片刻,然後再推回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數:10-12下。
特別提醒:連續完成所有動作當作一個迴圈,各組動作之間不休息。結束一輪迴圈後,休息60秒,然後再繼續挑戰下一輪。
胸肌就該這麼練狂虐沒商量,如果你能將自己的胸肌怎麼練出來,那麼,你的女神一定會青睞你的。
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