標準的練腹肌的動作之垂懸抬腿

健身的動作是非常多的，在健身房裡面總是會看到那些看似練得很認真的人。可是他們的健身動作真的標準嗎？先不說健身的效果，如果我經常做錯的動作，對我的身體也是有害的，今天跟著小編來看看標準的練腹肌的動作。

垂懸抬腿

垂懸抬腿對腹肌訓練十分有效，健身房也有很多人在進行這個動作，不過可惜的是很多人在做垂懸抬腿的時候都是錯的!

動作如下：

錯誤動作

實際上，這個抬腿90度動作真正訓練到的是“屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌參與並不多!

髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髖關節屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。也就是屈髖抬起大腿

也就是說，垂懸抬腿，仰臥抬腿這一類的動作大部分都是髂腰肌主導的動作!腹肌並不是主導!

那怎麼辦??

腹直肌主要是負責脊椎的屈曲，下固定時讓脊椎彎曲，上固定時讓骨盆後傾!

所以在垂懸抬腿中我要加入一個骨盆後傾(腹直肌帶動骨盆向上翻轉的動作!

下圖示範：

正確動作示範

1.避免腿伸的太直，微微彎曲

2.抬起的高度高於90度!

很明顯就是要把腿提高於90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個骨盆後傾(posterior pelvic tilt)的動作，便能增強腹肌的刺激!

3.下落的時候不要完全把腿放下(放到底伸直),,讓骨盆回落到正常位置就好!然後再繼續動作

健身的動作其實做起來並不難，很多人沒有健身成功，最大的問題其實就是沒有堅持下來。健身是需要一個過程的，一定要鼓勵自己堅持下來，身材好了穿衣服都會很好看，看到自己瘦下來也是很有成就感的。