能有效緩解失眠的瑜伽三式
(一)脊椎扭轉式
做法:
1、平坐在地面上,雙腿向前伸展。彎曲右腿,右腳放於左膝外側,腳心與膝蓋平奇。左臂繞過右膝,左肘頂右膝,左手抓住右膝蓋。右手放於身體正後方,指尖向後。
2、吸氣,伸展背部;呼氣,身體扭轉向右後方,右肩,腰椎,頸椎,眼睛都向後扭轉。
3、保持呼吸7—11次,換另一側。
TIP:背部要伸展,肩膀要開啟。
功效:
1、脊椎得到扭轉和伸展,增強脊椎韌性和彈性。
2、按摩內臟,促進血液迴圈,緩解疲勞。
(二)犁式
做法:
1、身體仰臥於地板,雙臂伸展在腿兩側,掌心向下。吸氣,緩緩舉起雙腳,手輕推地,腰身離地,腳和身體向後彎,越過頭部著地,大腳趾點地。
2、呼氣,雙膝伸直,下顎頂胸口,後背向上伸展,大腿遠離頭部伸展。雙肘向內夾緊伸直,雙手十指交叉握拳,放於地面。保持呼吸7—11次。
3、然後雙腿彎曲放於額頭上放,雙手扶腰,一節一節的落下身體,雙腿伸展,平趟地面。
TIP:
1、雙腳著不到地,可能腰部背部力量和柔軟度不夠,可以腳尖不著地,用雙手支撐腰部。
2、要特別注意頸部的柔軟動作,以免傷到頸部。
3、有高血壓,心臟病及60歲以上身體虛弱的人不宜練習。
功效:
1、柔軟頸部肩膀,強化腰腹力量。
2、強化各臟腑功能,幫助血液迴圈,調整內分泌系統。
3、有利於整個脊椎神經網路。減輕腰背疼痛。
(三)肩倒立式
做法
:1、從犁式開始,雙膝彎曲,膝蓋接近頭頂,雙手撐於背部。
2、吸氣,雙腿向上伸直,下顎頂胸口,肩膀支撐身體。兩腳大拇指併攏,兩眼注視腳尖。
3、調整呼吸,保持姿勢2—5分鐘。然後雙腿彎曲放於額頭上放,雙手扶腰,一節一節的落下身體,然後雙腿伸展,平趟回地面。
TIP:
1、初學者起不來可能是腰部背部力量和柔軟度不夠,可以靠著牆壁練習。
2、要特別注意頸部的柔軟動作,以免傷到頸部。
3、有高血壓,心臟病及60歲以上身體虛弱的人不宜練習。
功效:
1、這是一個特別好的動作。強化各臟腑功能,幫助血液迴圈,調整內分泌,對全身有益。
2、由於身體倒立,可以強化所有的神經叢。舒緩壓力,治療焦慮和失眠。
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