身體鍛鍊的基本原則和鍛鍊方法分別有哪些

身體鍛鍊的基本原則和鍛鍊方法分別有哪些，現今許多人日常都有運動的習慣，而 日常進行身體鍛鍊，能保持年輕，又能讓身體健康長壽。下面分享身體鍛鍊的基本原則和鍛鍊方法分別有哪些！

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1、循序漸進，持之以恆

循序漸進的原則，是指要遵循人體發展和適應環境的生理規律。人體各器官系統的活動功能，有一個逐步適應，逐步提高的過程。

身體的運動量要由小到大，運動的持續時間、距離、次數、速度、頻度和強度等要逐漸增加，鍛鍊的內容和方法也要由易到難，從簡到繁，逐步提高。

每星期至少要鍛鍊3—4次，每次不少於一小時。

2、提高認識，自覺鍛鍊

提高認識，指鍛鍊者必須提高對體育鍛煉重要意義的認識和體育健身的意識。自覺鍛鍊，指進行體育鍛煉要出自鍛鍊者內在的需要和自覺行動，亦稱自覺積極性原則。

自覺來自對體育價值有正確的認識和發自內心的需要。在不斷深化認識體育價值的過程中，提高直接參與體育健身的意識，激發鍛鍊身體的自覺性和積極性，由“要人鍛鍊”轉化“我要鍛鍊”。

才能克服自身的惰性，排除各種不利因素的干擾，培養對某項體育活動的興趣，養成經常鍛鍊身體的良好習慣。

只有提高體育活動的意識，把體育鍛煉作為日常生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗，達到理想的鍛鍊效果。

，定期檢測鍛鍊效果，獲得資訊反饋，經常瞭解自己鍛鍊的結果和進步，增強自信心，有助於提高和鞏固鍛鍊身體的自覺性積極性。

3、全面發展，講求實效

全面發展是要求體育鍛煉必須追求身心全面協調發展，使身體形態結構、生理功能、運動能力、各種身體素質以及心理素質等方面得到全面和諧發展，塑造健美的體形體態。

人體是由各器官系統有機聯絡的整體。區域性機能的提高，必然促進機體其他機能的改善；當某一素質得到發展時，其他素質也會不同程度地有所發展。

但每一項運動專案都有一定的侷限性，如果體育鍛煉的內容和方法單一化，機體就不能獲得良好的整體效應。

長期只從事力量練習和健身運動，心肺功能和耐力素質就不會得到較大的提高；長期只從事長跑鍛鍊，雖然會獲得良好的耐力素質，而速度、力量素質的發展會相對較差；長期以某一側肢體活動，則會影響整個機體的勻稱發展。

鍛鍊身體要講求實效，不追求運動的外部形式，每個人從自己身體的實際或職業需要出發，選擇一些鍛鍊效果大，自己感興趣的運動專案為主，輔以其他運動專案或各種輔助練習，使身體得到全面協調的發展。

4、適量負荷、因人而異

適量負荷，指體育鍛煉要承受適宜的生理負荷。因為鍛鍊的效果，很大程度上取決於運動刺激的強度，運動量太小，對機體的影響輕微，不足以引起人體生理功能的變化，鍛鍊效果不佳。

運動量過大，反而有損身體健康。引起運動性疾病。

普通健康人鍛鍊身體的適傢俱負荷量，一般採用心率百分數來確定，即有氧鍛鍊，以本人最高心率的70—80%的強度；無氧鍛鍊以本人最高心率的90%的強度進行鍛鍊。

最高心率的直接測量比較困難，一般用（220—年齡）來估算每分鐘的最高心率。例如：20歲大學生的適傢俱負荷量應控制在心率為（220—20）*（70—80%）=140—160次/分的範圍內。

因地制宜，指體育鍛煉應根據不同地區和環境條件來選擇適宜的'運動專案，安排鍛鍊身體的手段和方法。

各個地區之間，甚至同一地區之間，可供體育鍛煉的場地、器材裝置等條件都會有所差異。鍛鍊身體要充分利用自然環境因素，靠近江河湖海的地方，應開展多式多樣的水上運動。

靠山的地方，可開展登山、越野等各種活動。總之，只要提高了參與體育健身的意識，有自覺鍛鍊的願望，“運動場就在你身邊”。

身體鍛鍊方法

1、散步、快走或慢跑

這屬於最簡單易行的鍛鍊方法了，無任何技巧可言，只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鐘就可以了。

這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處，其實它是全身性的運動，能夠鍛鍊我們全身絕大多數器官和組織。

2、騎自行車

你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。

每次以30分鐘為宜，但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪，還能健身，沿途觀看美麗的風景，環保又自由，不用擔心塞車。總之，好處多多。

3、跳繩

跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。

對青少年來說，跳繩既可以鍛鍊身體，還可以促進青少年的生長髮育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。

4、跳舞

無論是交誼舞，還是廣場舞等等，只要你喜歡，都可以去跳，都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處，鍛鍊身體的效果也是得到大家認可的。

就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈，絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣，只不過就是想讓孩子鍛鍊鍛鍊身體，有個好的氣質和體型罷了。

5、練太極拳

中國拳種那麼多，為什麼我推薦太極拳呢。因為太極拳的普及率最高，容易找到老師，動作既可以舒緩悠揚，又可以剛勁有力，適合絕大多數人群，健身養生效果又是得到世界公認的。

但在練習過程中需要注意膝蓋一定要隨著腳尖的方向擺動，不然是很容易練傷膝蓋的。

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1、全面性原則

指通過體育鍛煉使身體形態、機能、素質和心理品質等都得到全面和諧的發展。要達到這一點，就要選擇能活動全身的運動專案，如跑步、游泳並在運動過程中輔之以其它的專案，不要選擇過分單一性的鍛鍊專案。

2、經常性原則

指應堅持長期的、不間斷地、持之以恆地進行體育鍛煉。眾所周知，生命在於運動，運動宜貴有恆。如果長期停止鍛鍊，各器官系統的機能就會慢慢減退，體質就會逐漸下降。

3、漸進性原則

指體育鍛煉的要求、內容、方法和運動負荷等都要根據每個人的實際情況，由易到繁，運動負荷由小到大，逐步提高。人體各器官的機能，不是一下子可以提高的，它是一個逐步發展，逐步提高的過程。

4、個別性原則

指參加體育鍛煉的人，應根據自己的實際情況，選定鍛鍊內容和方法，安排運動負荷。

每個參加體育鍛煉的人，年齡、身體等情況都不盡相同，因此鍛鍊者應根據自身狀況進行正確估計，從實際出發，使鍛鍊的負荷量適合自己的健康條件。

5、自覺性原則

指進行身體鍛鍊，出自鍛鍊者內在的需要和自覺的行動。鍛鍊者應把鍛鍊的目的與動機和樹立正確的人生觀聯絡起來；

這樣，才有助於形成或保持對身體鍛鍊的興趣，調動和發揮更大的'主動性和積極性，使體育鍛煉建立在自覺的基礎上，以期更好的鍛鍊效果。

貼心提示：

不能被強迫著而去鍛鍊、不能盲目去鍛鍊、不能畏懼嚴寒酷暑、不能三天打魚兩天晒網、不能心情壞、不能在自己不喜歡的情況下去鍛鍊，即使你能堅持。

有哪些鍛鍊身體的方法

1、面壁蹲牆

蹲牆有鬆腰調氣之功效，長期鍛鍊有助於鬆腰和鬆動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛鍊，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。

姿勢要求面對牆壁，兩腳併攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅（兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根），下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突；

初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部“京門穴”（第十二軟肋端），其餘四指按於胯上，行深呼吸一次；

然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。

2、散步跑步

古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閒暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。

現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理興奮，是一種較好的防疾治病方法。

至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鐘後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半。

散步與跑步是最簡單易行的運動方法，但無論是散步或是跑步，都貴在堅持，適量，這能達到養生效果。

3、自我按 摩

自我按 摩是指在自己身體上某些部位或穴位運用一定的按 摩手法進行按 摩的一種方法，適於各層次的人群進行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強肌力、滑利關節、促進氣血流暢、調節脾胃功能等作用。

操作前準備先坐3分鐘，排除雜念，思想清靜，全身放鬆，然後意氣相隨，與動作相結合，進行自然按 摩。

①摩耳兩平掌按壓耳孔，再驟然放開，連續做十幾次後，用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按 摩20次（拇指在耳廓後，食指在前）。

再按 摩耳垂30次，以耳部感覺發熱為度。早晚各一次，可強身祛病，益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運動更佳。

即：用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔，五指置於腦後，然後用兩手中間三指輕輕叩擊後腦部十數次，或將兩手食指各壓在中指上，用食指向下滑彈後腦部十數次。

“鳴天鼓”時，自始至終要閉目養神，手法由輕至重，堅持下去，可收到強壯元氣，醒腦強力，防治耳病等功效。

②浴面先將手搓熱，然後兩手掌由鼻翼迎香穴按 摩至雙眼睛明穴，再上擦至印堂穴，兩額太陽穴，過兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按 摩，具有提神醒腦的作用。

③揉太陽以雙拇指或食指分別吸定兩側太陽穴上，作小幅度的環旋轉動，使著力部分帶動該處的皮下組織，作反覆不間斷地、有節律的輕柔緩和的迴旋揉動。具有醒腦作用，並可治療感冒、眼疾。

④摩腹以單掌或疊掌摩脘腹，以中脘為中心，作順時鐘環形節律的撫摩，有健脾和胃的作用。