飲食怎麼吃能減肥

飲食上減肥，需要控制飲食總體攝入量、避免高能量食物的攝入、減少鹽的攝入、增加飽腹感食物、增加富含維生素和礦物質的食物等

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1、控制飲食總體攝入量：飲食減肥要把攝入的總食物量和總能量控制到比較低的狀態，形成機體能量負平衡，才能促進脂肪分解和代謝，達到減肥效果。

2、避免高能量食物的攝入：飲食減肥期間要堅持低脂、低糖、低熱量飲食，避免高能量食物的攝入，比如油炸食品、甜食、肥肉等。

3、減少鹽的攝入：鹽的主要成分是氯化鈉，攝入過多容易導致水鈉瀦留，導致機體水腫。

4、增加飽腹感的食物：包括芹菜、紅薯、大麥、燕麥等，這些食物富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，還可以刺激胃腸蠕動，加快排便，減少體內的熱量生成，達到減肥效果。

5、增加富含維生素和礦物質的食物：如顏色較深的蔬菜，包括韭菜、菠菜、油麥菜等，水果包括香蕉、梨、橘子等，都能起到減肥減脂的作用。

減肥怎麼吃才能瘦？4個飲食建議，讓你控制熱量攝入的同時，讓體重持續下降。

1、補充蛋白食物

蛋白食物可以維持生命活動，避免肌肉的流失。肌肉旺盛的人，身體代謝水平也更加旺盛，每天可以消耗更多熱量。

很多肉類食物中都富含身體所需的氨基酸，平時不可忽略肉類食物的攝入，但是你需要選對低脂肪的優質蛋白，比如雞胸肉、瘦肉，不要選擇肥肉、五花肉，同時保持清淡的烹飪方法，熱量自然能得到控制了。

除了肉類食物，平時常見的雞蛋、蝦肉、海魚、牛奶等食物也是優質蛋白來源，可以提高飽腹感，讓你不會總是飢腸轆轆，想吃東西。

建議每公斤體重每天補充1.2-1.5g蛋白，如果你的體重是60公斤，那麼一天蛋白攝入需要達到72-90g。

2、主食要粗細糧結合

不要只吃米飯、麵包、麵條等精細碳水，很多快式碳水會升高身體血糖，促進胰島素分泌，會加速脂肪合成。

主食攝入可以將一半改為慢性碳水，比如南瓜、淮山、紅薯、玉米、糙米、土豆、豆類食物等，這些食物升糖係數慢，可以延長飽腹時間，還能補充身體所需的礦物質、維生素。

研究發現，粗細糧結合的飲食方法對身體最好，減肥期間，主食選擇粗細糧結合，1:1的比例，可以均衡營養，提高減肥速度。

3、熱量攝入不低於身體基礎代謝

每天要控制好身體的熱量攝入，過度節食會導致身體代謝水平下降，每天的`熱量攝入不能低於身體基礎代謝，每天熱量攝入要高於1200大卡。

在減肥期間，你的熱量攝入可以比平時減少300-400大卡的熱量，就能讓身體產生一定的熱量缺口，促進脂肪消耗，還能保證身體的營養需求。

4、蔬菜攝入多樣化

蔬菜可以提高豐富的維生素、膳食纖維、礦物質，有助於促進腸道蠕動，抑制脂肪的合成。吃飯的時候，先吃蔬菜，再吃其他食物，可以減少對高熱量食物的攝入。

每天要輪換不同的蔬菜，不要總吃某幾種蔬菜，減肥期間可以常吃的蔬菜有：白菜、甘藍、冬瓜、苦瓜、生菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔、西芹、番茄、黃瓜等，每天烹飪3-4種食物。這樣的飲食更加多姿多彩，讓你有動力堅持下去。

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食譜一：雞蛋牛奶+水果減肥

早餐：煮熟的雞蛋，蘋果，低脂牛奶。

午餐：小碗米飯，水煮瘦肉蔬菜湯。

晚餐：儘量在7點左右吃午餐，晚餐分量少，感覺6分鐘飽就可以，晚餐以後不要再吃，晚上睡前喝一小杯鮮榨果汁。

小貼士：每天進行適量的運動

食譜二：全麥麵包+脫脂牛奶

早餐：全麥吐司，脫脂牛奶，煮雞蛋，烏龍茶。

午餐：紅豆粥，水煮雞胸肉，一個蘋果或西紅柿。

晚餐：晚餐吃紅薯粥或者水果蔬菜沙拉，避免食用澱粉含量多食物和肉類。

小貼士：每天要多喝水。

食譜三：酸奶減肥瘦身食譜

早餐：一杯蔬果汁，1只水煮蛋，一片全麥麵包。

午餐：原味酸奶，一份水煮雞胸肉，半個蘋果。

晚餐：蔬菜汁，半個紅薯，一杯酸奶。

小貼士：早上空腹喝兩杯檸檬水。

食譜四：咖啡水煮蛋減肥食譜

早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好)，煮雞蛋，一條香蕉。

午餐：小碗米飯，西紅柿湯，豆腐燉木耳，一片雞胸肉，一杯酸奶。

晚餐：水果沙拉，涼拌黃瓜，綠豆粥。

一、早餐

燕麥牛奶粥+水煮雞蛋+蔬菜。燕麥粥是非常適合減肥患者的，燕麥要使用沒有經過精製的.，需要放進鍋里加水煮熟食用。如果希望有一些甜味，可以加一些新鮮水果搭配食用，蘋果丁、香蕉、火龍果都很好。

雖然這個早餐很看簡單，但是營養很豐富。燕麥是粗糧，富含纖維素，有消脂作用，水煮的雞蛋富含蛋白質，蔬菜富含維生素。這是很適合減肥人群的早餐。

除了這個早餐，減肥的朋友還可以選擇這三個早餐：1、豆漿、水煮雞蛋、全麥麵包。2、紅豆粥、小菜(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上花生)、適量桂圓或大棗。3、蒸蛋羹、醬豆腐、饅頭半個。

二、午餐

雞肉、魚肉或者海鮮+蔬菜+主食(大米、煮玉米、薯類)，午餐在一天中是比較重要的，如果沒有吃好，會影響下午的工作，所以營養搭配很重要。在所有肉類裡，海鮮、魚類或雞肉的脂肪是較低的，但是蛋白質的含量很高，而蔬菜含有很多維生素，可以幫助肥胖。用玉米或者其它薯類取代大米，既可以保證能量，對減肥也更加有利。

除了上面這個午餐搭配，減肥人群也可以選擇下面的午餐：1、腐乳通菜、皮蛋燜豆腐、水煮綠豆芽，米飯半碗。2、西紅柿雞蛋湯，涼拌木耳芹菜，清炒油麥菜，蒸山藥。3、清蒸魚、水煮西蘭花、青椒炒冬筍，半碗米飯。

三、晚餐

減肥的人要少吃晚餐，但不能不吃，可以食用湯或者粥+綠茶。湯品或粥類可選用營養豐富的食物搭配。此外，在晚上9點前喝綠茶可以防止飢餓，也能加速消化。

晚餐的搭配還可以這樣選擇：1、蝦米燜冬瓜、清炒西胡蘆、涼拌腐竹黃瓜。2、豬血菠菜豆腐湯、醋溜土豆、涼拌白菜。3、麻婆豆腐、酸辣蓮藕片、脫脂牛奶。