健身減肥飲食方案

食含蛋白量高的肉類食品和蔬菜、避免植物油、動物油和碳水化合物等等。

健身減肥飲食方案1

１、晚上，食含蛋白量高的肉類食品和蔬菜，如牛肉、羊肉、小魚小蝦、雞蛋（兩個雞蛋一個黃）、雞肉，各種綠葉的蔬菜（生熟都可），避免植物油、動物油和碳水化合物（糧食類食品）的食入；感覺吃八分飽為止。如果吃涮鍋，則必須用清湯和清料，所涮的肉類必須是純瘦肉或海鮮，不是肥牛和肥羊，更不是肉丸子。

２、第二天早上，兩個雞蛋一個黃或吃牛肉乾或吃海鮮，同時吃蔬菜；以充飢少量為宜；不吃糧食和脂肪食物。

３、第二天中午，吃點牛肉乾或兩個雞蛋一個黃，或吃海鮮，吃蔬菜。總食入量與早晨相當，或不吃飯。

減肥食譜一：

早餐 豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個

中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

晚餐 素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

減肥食譜二：

早餐 紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把

中餐 西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

晚餐 菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

減肥食譜三：

早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

中餐 涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

晚餐 涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

減肥食譜四：

早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭

晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿蔔青椒土豆絲、涼拌茄泥

減肥食譜五：

早餐 一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶

中餐 西紅柿牛肉麵(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿蔔絲

晚餐 豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

減肥食譜六：

早餐 牛奶一杯、雞蛋煎餅1塊

中餐 豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜

晚餐 蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

減肥食譜七：

早餐 紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個

中餐 素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯

晚餐 麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗

減肥食譜八：

早餐 牛奶燕麥粥一碗，肉鬆1勺，桂圓5個

中餐 薰魚1塊，涼拌豆芽胡蘿蔔海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個

晚餐 鹹蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

減肥食譜九：

早餐 黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿蔔絲小菜

中餐 清燉胡蘿蔔白蘿蔔羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個

晚餐 紅棗枸杞烏雞湯麵1大碗(內含幾塊雞肉，50克掛麵，青菜1把，蘑菇數朵)

減肥食譜十：

早餐 綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只

中餐 大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿蔔燉牛腩1碗

晚餐 白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍1盤，袖珍小饅頭1個或玉米小餅1個

健康提示：在葷食的選材上，注意選用低脂肪的.雞肉、牛肉、魚類和海鮮類。烹調方式清淡些，蒸煮醬烤等較好。當然，如果只吃一兩口的話，就不用特別計較，以免同事和朋友看了覺得你太不合群。

健身減肥飲食方案2

健身減肥食譜應該如何搭配呢？

一、三大營養素的攝取比例

在制定健身減肥食譜時，我們需要遵循三大營養素的攝取比例，即碳水化合物：蛋白質：脂肪=4:3:3。這是非常經典的營養搭配比例，整個食譜需要根據目標熱量和運動強度來設定，以確保我們的身體得到足夠的能量供應。

二、合理的碳水化合物攝入

儘管碳水化合物在制定減肥食譜中至關重要，但它們不是唯一的重點。與之相反，我們應該集中精力研究如何讓我們的碳水化合物攝入更加科學和有條理。

對於那些需要進行高強度訓練的人，建議在鍛鍊前後和早上的餐後等時段補充適量的碳水化合物，以恢復體力和為下一次訓練做準備。此外，我們還需要注意選擇健康且低GI值的碳水化合物——也就是那些更難被身體消化的碳水化合物，例如燕麥、蔬菜、水果和全麥麵包等。

三、優質蛋白質的攝入

除了合理的碳水攝入，真正的健身減肥食譜也應該考慮蛋白質的攝取。這種重要的營養物質對於我們的身體和健康非常重要，它不僅可以修復受損的肌肉組織，還能增加肌肉質量和強度。

要想攝取足夠的蛋白質，我們可以選擇富含優質蛋白質的食物，例如牛肉、雞肉、鮭魚、豆腐、雞蛋和燕麥等。對於那些需要在節食期間增加肌肉的人，蛋白質攝入必不可少。堅持健身，提高肌肉質量，對於減肥來說是非常重要的。

四、合理的脂肪攝入

雖然脂肪在減肥工作中被忽視不計，但它對我們的'身體和健康也非常重要。盲目減少脂肪攝入可能會對身體產生負面影響，導致我們的身體流失能量和脂肪，進而導致身體疲勞和不適。

選擇健康的脂肪攝入方式是正確的選擇，如橄欖油、亞麻籽油、堅果等富含脂溶性維生素E和必需脂肪酸的食物。此外，減少膳食中動物脂肪的攝入可以有效地控制身體的脂肪含量，使身體更加健康。

五、適度的餐食頻率

餐食頻率也是制定健身減肥食譜時需要考慮的因素之一。達到減肥目標時，我們通常建議每天進行多次小餐食，而不是三餐制。這有助於維持我們的能量水平、控制空腹感、加速代謝並分散攝入的熱量。

最好將我們的餐食分成五到六餐，每餐之間的間隔應在2-3小時之內，這樣我們可以得到更多的營養，避免過度飢餓和暴飲暴食，同時還可以保持健康的飲食習慣。

綜上所述，健身減肥食譜是一個非常重要的工具，可以幫助我們進行科學的飲食搭配和合理的膳食管理。通過調整餐飲結構和攝入量，我們可以為自己提供足夠的營養，保持身體健康，提高運動效果，創造美好的人生。

健身減肥飲食方案3

達到健身減肥的效果呢

1、 定量攝入營養素

在健身減肥的過程中，要遵循定量攝入營養素的原則，充分吸收人體所需的各種營養素，如碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素等，讓身體維持良好的狀態。同時，也需要控制熱量攝入量，使飲食卡路里的消耗大於攝入量，從而減少脂肪的積累。

2、 選擇高蛋白食品

在健身減肥的過程中，蛋白質是不可或缺的，其可以幫助肌肉修復和增長。選擇富含蛋白質的食品，如雞胸肉、牛肉、豆類、魚類等，可有效地滿足人體對蛋白質的需求。

3、 少油少鹽

不少人喜歡油膩重口味的食物，然而這種食物往往含有較高的熱量，易導致脂肪的積累。選擇少油少鹽的食品，如蔬菜水果、清淡口味的'肉類等，既能保證人體所需的營養素，還能減少熱量的攝入。

4、 堅持吃早餐

很多人習慣不吃早餐，或者吃得過於簡單。實際上，早餐是一天中最重要的一餐，能為人體提供能量和營養。吃早餐能提高身體的代謝率，促進熱量的消耗，還能幫助控制飲食量，減少肥胖。

5、 飲食多樣化

飲食多樣化是健身減肥的必要條件之一，可以保證人體獲取多種營養素。選擇五顏六色的蔬菜和水果，不同種類的肉類，豆類、穀類等，能保證人體各種營養素的均衡攝取。

6、 控制碳水化合物

在飲食中，碳水化合物是人體最主要的能量來源，但是過量攝入碳水化合物會導致體內脂肪堆積。控制碳水化合物攝入量，選擇優質碳水化合物，如全麥麵包、糙米飯、紅薯等，不僅能保證身體所需的能量，又能減少肥胖的風險。

總之，健身減肥需要科學控制飲食。在攝入營養素的同時，需要控制碳水化合物和熱量的攝入，選擇高蛋白、少油少鹽、多樣化的食品，堅持吃早餐等措施能夠有效地幫助人體減肥、健康。