最牛的胸肌鍛鍊技巧 讓自己的身材更近一步
一說起男人的肌肉,胸肌自然是首當其衝,一對漂亮豐滿的胸肌,才配上你女朋友的C罩杯啊!男人練出胸肌後,穿起衣服來會顯得更man。今天我就一起來看看最牛的胸肌鍛鍊3個動作,趕緊練起來吧。
胸肌
先來解剖胸大肌
胸大肌通常稱為胸肌,呈扇形。起於鎖骨,胸骨和肋骨,止於肱骨。胸大肌可以分為胸肌的鎖骨部分,胸骨部分和肋骨部分,對應著我平常所說的胸肌的上中下部。
胸肌圖解
胸大肌的作用:使肱骨內收和旋內,在上肢固定的時候,則可上提軀幹,也可上提肋以幫助吸氣。
下面推薦訓練動作,不過練胸不能天天練,在練完之後需要讓它休息2-3天才行,所以你需要定製一套自己的練胸計劃。如果你不知道如何科學制定計劃,可以關注hi運動健身微信(hiydjs),然後回覆“胸肌”“練胸計劃”等關鍵詞,系統就會自動推送科學的練胸計劃給你。
針對胸大肌的三大部分,選擇最為科學安全的訓練動作。
1.對於胸肌的鎖骨部分(上部):上斜啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推
啞鈴相比於槓鈴,優勢在於你可以將啞鈴落得很深,即可充分地開啟胸腔,將胸肌的鎖骨部分儘可能地拉長,加大了對肌肉的刺激。
挺胸收緊腹肌,沉肩並固定,手肘不要開啟過多,不然會加大肩部受傷風險。
如果在做這個動作時肩部不舒服,可以將握姿改為中立握姿,即內收肘部,掌心相對。
小技巧:試著在舉起啞鈴的過程中旋轉啞鈴,在最高點時,使掌心相對。這樣的做法會使得胸肌得到極致的收縮。一段時候後調整座椅傾斜度,增加多樣性來從不同角度刺激肌肉。
2.對於胸肌的胸骨部分(中):啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥
這個動作是針對胸肌內收肱骨的作用而設定的,其會最大程度地拉伸收縮肌肉,胸部的寬度離不開此動作。
挺胸收緊腹肌,沉肩並固定。肘部略微彎曲,整個動作過程肘關節都是固定的,只有肩關節運動。
小技巧:肘關節不要開啟太多,落下時要控制,慢慢地落下,一是避免肩部受傷,二是感受胸肌一點點被拉長,在最低端停留一秒後再發力完成動作。
3.對於胸肌的肋骨部分(下):下斜槓鈴臥推
下斜槓鈴臥推
這是在健身房最容易被忽視的一個動作。平板臥推架總是擠滿了人,而下斜臥推架卻總是人跡罕至。
如果你想要打造完美胸肌的話,下斜槓鈴臥推絕對是你必備的訓練內容。許多健美運動員和專家都推薦此動作,此動作不僅對下胸有著巨大的刺激,對上胸的刺激也十分明顯。像多利安·耶茨,傑·卡特這樣的頂級健美運動員,他們用此動作代替平板臥推,願意很簡單:平板臥推是肩部問題的源頭。
固定好足部,挺胸收緊腹肌,沉肩固定,雙手位置與肩同寬。槓鈴直上直下,其觸碰到下胸即可推起,頂端不要鎖死肘關節。這個動作有一定的危險性,所以最好能有一個保護人員在旁邊。
最牛的胸肌鍛鍊3個動作,小編已經分享給你們啦,想要讓自己的身材更近一步,你就必須得練。如果你還不懂健身,還要問我,男人有必要健身嗎?那麼,我只能呵呵了。健身的樂趣只有你體驗過後方可知道。
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