11個小動作有效緩解頸椎病
1、頸部放鬆
兩足分開同肩寬站立,一手叉腰,頭稍後仰使頸部肌肉放鬆,另一手四指放在頸部,從下向上再從上向下按摩肌肉。兩手交替,反覆10次。
2、調整呼吸
兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰,眼睛平視,頸肩部肌肉放鬆,自然呼吸,逐漸深長,堅持2-3分鐘。
3、左右移動
兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。首先呼氣時頭部慢慢地向左轉動,眼視左後方;然後吸氣時,頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩慢地向右轉動,眼視右後方;最後吸氣時頭部還原至正常位。重複5-10次。
4、頸部繞環
兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。首先低頭,頭部從左向右緩緩旋轉2周,然後再從右向左旋轉2周。重複5-10次。注意:抬頭時吸氣,低頭時呼氣。
5、前屈後仰
兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。首先呼氣時頭部緩緩下垂,下頜儘量接觸胸部;再吸氣時,頭部緩緩抬起;然後呼氣時,頭部緩緩後仰,眼睛看後上方;最後吸氣時頭部還原至正常位,平視前方。重複5-10次。
6、左右側屈
兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。首先呼氣時頭部緩緩向左側屈,左耳觸左肩;然後吸氣時頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右側屈,右耳觸右肩;最後吸氣時頭部還原至正常位。重複5-10次。
7、側後上轉
兩足分開同肩寬站立,兩手叉腰。首先呼氣時頭部緩緩向左後上方轉動,眼視左後上方;然後吸氣時,頭部還原至正常位;再呼氣時頭部緩緩向右後上方轉動,眼看右後上方;最後吸氣時頭部還原至正常位。重複5-10次。
8、拔伸牽引
兩足分開同肩寬站立,兩手交叉放在頭後。首先頭後仰,兩手用力向上牽引,然後緩慢還原。反覆練習5分鐘。
9、抗阻抬低頭
立正站立。首先雙手交叉放於前額部,低頭時交叉的雙手給頭一定抵抗;然後頭部放正,雙手交叉放在頭後部,當頭後仰時給一定的阻力,最後還原。重複8-12次。
10、抗阻側頭
雙足分開同肩寬站立,雙臂自然放在體側。首先保持身體直立,左手托住左面部給頭一定抵抗,頭部儘量在無痛或微痛下偏向左側;然後頭部放正,再按相反動作使頭偏向右側後還原。重複8-12次。
11、抗阻轉頭
雙足分開同肩寬站立,雙臂自然放在體側。首先保持身體直立,左手托住左下頜給頭一定抵抗,儘量在無痛或微痛下向左轉頭;然後頭部放正,再按相反方向使頭轉向右側後還原。重複8-12次。
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