白領一族緩解疲勞解壓十二法
1、抬胸運動
坐在椅子上,將雙臂放兩邊,雙腳平放。慢慢將胸部朝天花板方向抬高,但是頭部不要上揚,保持下巴平行於地面。堅持10秒鐘,然後放鬆,重複5-10次。收縮肩胛回到上個動作的準備姿勢,這一次雙手放在臀部,收縮兩個肩胛骨,讓胸部有拉緊的感覺。保持10秒鐘後,慢慢放鬆,重複5-10次。下巴前移保持下巴平行於地面,接著將下巴、頭部和頸部前伸,但不要下傾。保持10秒鐘,放鬆,重複5-10次。需要提醒的是,做該動作時要用手指抵住嘴脣,以便隨時糾正頭部的角度及位置。
2、兩人互背
二人靠背,兩臂相挽,一人將對方背起,慢慢彎腰,然後對方也按此法背起前者,反覆多次,使周身血液迴圈加快,消除久坐造成的腰部疾勞或疼痛感。
3、拉伸雙臂
需直立站好,將雙手在頭部上方扣緊,同時收緊肩胛。保持10秒鐘,放鬆,重複5~10次。接著,恢復到站立姿勢,雙手在腦後扣緊,收縮肩胛骨,保持10秒鐘,放鬆,重複5-10次。
4、挺胸彎腰
站立時先深深吸一口氣,然後挺起胸膛,接著呼氣並向前屈身彎腰,做10—20次,每天做2—3次。不僅能鬆弛頸背肌肉,還可增強肺活量。
5、點頭運動
要保持坐立姿勢,頭部稍微下傾,彷彿在點頭。點頭的力度要以頸部感到拉伸感為宜,停頓10秒鐘,接著放鬆,重複5-10次。
6、全身搖擺
身體直立,向上舉起雙臂(也可以兩臂自然下垂),然後雙肩放鬆,使全身癱軟般地左右搖擺,可以站著做,也可以坐著做,每次3—5分鐘,做時雙目輕閉,口自然微張。 打滾運動每天休息時可平躺在硬板床上,讓身體完全放鬆,在床上打幾個滾。
7、牆角擴胸
面對牆角站立,雙手與肩同高,前臂、肘及手掌緊貼兩邊牆。前傾15秒以伸展胸部肌肉。還可上下移動雙臂,鍛鍊不同部位的肌肉。
8、太極拳
太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢,使腰部始終保持自然舒適直豎狀態,雖對脊柱變形沒有直接的治療作用,但能很好地改善脊柱疲勞。
9、挺胸轉體
自然站立,兩手叉腰,抬頭挺胸,身體反覆向左、向右用力轉動。上班族可在工作一段時間後做做這個動作。
10、扭腰
取站姿,腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在後緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時針方向轉動10圈,續以逆時針方向轉動10圈,此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
11、伸腰
伸個懶腰能引起部分肌肉的較強收縮,在持續幾秒鐘的伸腰動作中,能增加血迴圈的容量。打哈欠時通過深呼吸,排出肺內多餘的殘氣,吸進更多新鮮空氣,可改善大腦血氧濃度,解除疲乏。
12、捶背
捶背可刺激背部面板、皮下組織和穴位,通過神經系統和經絡傳導,增強內分泌和經絡系統的功能,增強抗病能力。背部皮下組織潛伏著許多具有免疫功能的組織細胞,它們很少活動,只有在捶打敲擊時,才被趕入血迴圈,發揮其免疫功能。捶背方法通常有拍法和擊法兩種。拍法即用虛掌拍打,擊法則用虛拳擊打。每分鐘60~100次,每次10~15分鐘。
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