如何科學增肌

如何科學增肌，減肥瘦身、保持體形，不僅僅是愛好，對於很多的人來說，健康意識的提升，還有對時尚的追求，讓更多人變得越來越注重自己的體形保持，下面分享如何科學增肌。

如何科學增肌1

　　01、應該先減脂還是先增肌

先減脂再增肌

減脂是指將身體內的脂肪減去，讓身體處於瘦體狀態

通過減脂可以讓肌肉得到更加明顯的展現，加強身體的輪廓感和線條美，同時減脂也可以改善身體的代謝情況，為後續的增肌打好基礎

在減脂的過程中。

注意燃燒脂肪而不是肌肉，同時進行一些有氧運動，如跑步、游泳、爬山等

減脂後再增肌會更加容易，並且增肌會讓肌肉處於更加強壯的狀態，增強身體的力量，讓身體更加健康美觀

但是如果先增肌可能會導致身體脂肪過高。

　　02、瘦子體脂高先增肌還是先減脂

先減脂再增肌

如果體脂率過高的時候，建議先進行減脂訓練，再進行增肌訓練

脂肪過多，身體負擔會比較重，運動能力 也會直線下降，很多運動你都完成不了

肌肉力量薄弱的瘦子，可以做無氧力量訓練，前面說過，無氧運動不適合天天練，休息期間進行適當的有氧運動，不僅可以加速肌肉恢復，心肺系統增強後同樣可以提升無氧訓練的成績和效果。

　　03、大體重先減脂還是先塑形

如果你的目標是減重並且你的體重較大，那麼建議先減脂再塑形

這是因為減脂可以幫助你減少體脂肪，使身體變得更加健康，同時也可以減輕身體的`負擔，降低患病風險

而塑形則是通過鍛鍊肌肉，使身體線條更加優美，但是如果你的體重較大，肌肉可能被掩蓋在脂肪下面，這時候塑形效果不明顯。

在減脂過程中，建議採用有氧運動，如慢跑、游泳、騎車等，這些運動可以幫助你燃燒脂肪，減少體脂肪含量

同時，也可以適當進行力量訓練，以保持肌肉質量，避免減重過程中出現肌肉流失的情況

在減脂過程中，還需要注意飲食的控制，儘量減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入，增加蔬菜、水果、全穀類食物的攝入，保證營養均衡。

當你減脂成功後，再進行塑形訓練，可以幫助你打造更加健康、美麗的身材

　　04、請問健身是先增肌還是減脂

你可以根據身體體脂率來考慮增肌或者減脂肪

如何計算體脂率呢？女性的計算公式

引數a = 腰圍(釐米)x 0.74

引數b = 總體重(公斤) x 0.082+ 34.89

身體脂肪總重量(公斤) = a - b

體脂率= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

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增肌運動時間多久合適

　　01、增肌一般要多久

增肌是以年為單位來計算的，一般每年能長3-8公斤肌肉，而且還得是在保證攝入充足的蛋白質、碳水和其它各種營養，保證足夠的鍛鍊強度下才能達到這個量。

想鍛鍊幾個月就長出大肌肉塊，那是不可能的

最多也就強身健體，形成基本的健身習慣、飲食習慣，甚至一無所成

我個人覺得要形成一個習慣，幾個月的時間肯定不夠，要至少一年的時間，而且還要喜歡這個習慣

有很多鍛鍊幾個月之後半途而廢的鍛鍊者，他們根本沒有形成良好的運動、飲食、生活和睡眠習慣

這些習慣，沒有一年是很難養成的

即使生活、工作再忙，也要抽出時間鍛鍊

網上那些宣稱一年之內練成肌肉男的，大都是個例，不具備普遍性，不要以為人家可以，你就可以

每個人身體情況不同，鍛鍊、飲食情況也都不同，這是沒法改變的，在這方面人和人之間是絕對的不平等

在鍛鍊時也不要去和別人做任何比較，和自己比較就行

曾經有人笑話我練了好幾年，臂圍還沒人家練幾個月的粗，我也是很無語

增肌者每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克以上的碳水，這個飲食量對大多數人來說還是有點大的，尤其是腸胃不好的人來說要吃下這麼多東西確實有困難。

增肌還需要很多維生素、微量元素，要均衡飲食，不能偏食

多吃富含維生素B和C的食物，尤其是水果

還要保證充足的睡眠，每晚22-23點之間要睡著，不能熬夜，睡足7小時左右，深度睡眠在20%以上

在保證充足的營養、鍛鍊和睡眠的情況下，兩三年時間，大多數人都可以練成肌肉男

　　02、無氧增肌的最佳時間

是晚上7點到8點

晚上7點到8點是人體內分泌睪酮的高峰期，而睪酮是肌肉增長的關鍵性激素

此外，晚上7點到8點也是人體代謝率最高的時候，進行無氧運動可以更有效地燃燒體內脂肪，提高肌肉的飽滿度。

除了時間以外，進行無氧增肌還需要注意以下幾點：首先，要有適量的飲食攝入，以蛋白質為主，確保細胞可以反應並進行肌肉修復和生長；其次，要有合適的訓練強度和方式，不宜單一重複訓練，應交替訓練不同部位的肌肉組織以達到最佳效果；最後，要以耐心為本，無氧運動需要不斷積累，不斷挑戰，不斷重複，才能最終達到肌肉增長的目標。

　　03、增肌期一天訓練多久合適

增肌期一天訓練60分鐘合適

因為在增肌期，身體需要給予充足的`時間來進行修復和生長

一次超過60分鐘的高強度鍛鍊會引起過度疲勞，導致身體無法充分恢復

此外，長時間的訓練還會導致身體分泌過多的皮質醇，這將會抑制肌肉生長

適當的除了每次60分鐘的訓練，每個肌肉群一週練習2-3次，而不是每天鍛鍊同一肌肉，給身體恢復和生長的時間。

增肌期最好每天進行5-6次餐飲，其中包括優質蛋白質和適量的碳水化合物，以支援肌肉合成

最後，適量的睡眠同樣非常重要，因為這有助於身體在夜間進行修復和生長

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增肌適合有氧運動還是無氧運動

為了鍛鍊身體，增加自己的肌肉，很多年輕人選擇了跑步、舉重、瑜伽等方式。但是，到底哪種方法才是最適合增肌的運動呢?我們可以選擇的運動方式是非常多的，不同的人有不同的愛好，但是大家可能對有氧運動和無氧運動不太瞭解，所以才會產生這樣的疑問。

1、什麼是有氧運動

其實，有氧運動，是在氧氣充足的環境中進行的運動。怎麼理解呢，就是現在的年輕人喜歡戴著測心率手錶，如果你發現心率手錶上的顯示心率是80%以下的，那就說明你做的運動，屬於有氧運動。這個比較好理解，比如騎自行車、跑步、跳舞等都屬於有氧運動。

2、什麼是無氧運動

我們反過來說，心率達到每分鐘150次的，就屬於無氧運動，這個從數字就可以看出來，無氧運動的運動頻率非常高，而且爆發性強、時間比較短，就比如世界冠軍的專案，短跑、就屬於無氧運動了。對於體質比較好的人來說，無氧運動情況下，心率可以達到180以上。

增肌適合選擇無氧運動

增肌運動，要選擇無氧運動，因為，想要增加肌肉，就需要做一些爆發性、短時性的運動，我們要猛烈的、強烈的、短時期的刺激身體，才能夠讓肌肉較快的成長起來。同時，無氧運動還能儘快的消耗掉身體的`能量，比如短跑、調高、舉重、單雙槓，都屬於無氧運動。

從以上我們可以知道，如果大家想要增肌 ，想要讓自己看起來比較強壯，身體能量充足，就需要進行強烈的刺激心肺功能，這種運動，需要我們的心率至少達到150每分鐘。只有這樣的頻次，才能達到增肌的效果，而且，這個時間段可以有效的消耗能量、高節奏、高頻率，最適合增肌。